9 начина да се бринете о себи када имате депресију
Али ово би могло изгледати лакше рећи него учинити, јер кад имате депресију, идеја да се побринете за било шта осећа се као да додате још један балван свом ионако великом оптерећењу. Серани из прве руке разуме бол и исцрпљеност депресије. Поред тога што помаже клијентима да управљају депресијом, Серани ради и на томе да управља сопственом депресијом и дели своја искуства у Живјети са депресијом.
Ако се осећате боље, можда ћете се одрећи и одређених навика самопомоћи. Можда прескочите неколико терапијских сесија, пропустите лекове или избегнете друге алате за лечење. Према Серанију, како се неки људи побољшавају, опуштају се око плана лечења и пре него што схвате да су заслепљени на знакове упозорења и трпе рецидив.
Будући да је штедња на самопомоћи клизав терен за повратак, Серани у својој књизи пружа читаоцима ефикасне савете. У целини, најбоље што можете учинити да бисте спречили рецидив јесте да се придржавате плана лечења и створите здраво окружење. У наставку сам сумирао њене драгоцене предлоге.
1. Присуствујте терапијским сесијама. Како се осећате боље, можда ћете доћи у искушење да прескочите сесију или две или пет. Уместо тога, похађајте све сеансе и разговарајте о невољности са својим терапеутом. Ако су промене оправдане, каже Серани, ви и ваш терапеут можете извршити потребна прилагођавања.
У сваком случају, расправа о вашој невољности може донијети важне увиде. Као што Серани пише:
Лично, пута када сам прескакао сесије са својим терапеутом показао ми је да избегавам дубоке теме - или да реагујем дефанзивно на нешто у свом животу. Прича уместо Ходање показао ми је како функционишу саморазорни обрасци и да морам да се позабавим тим тенденцијама.
2. Узмите лекове како је прописано.Пропуштање дозе може ометати ефикасност лека и симптоми се могу вратити. Алкохол и дрога такође могу да се зезну са вашим лековима. Потпуно заустављање лекова може покренути синдром прекида. Ако желите да престанете да узимате лекове, немојте то радити сами. Разговарајте са лекаром који прописује лекове како бисте могли полако и правилно да изађете из лекова.
Серани је марљива у узимању антидепресива и често разговара са фармацеутом како би се уверила да лекови који се продају без рецепта не ометају. Уз помоћ свог лекара, Серани је успела да престане да узима лекове. Али њена депресија се на крају вратила. Пише:
... У почетку ме је узнемиравало мишљење да моја неуробиологија захтева сталне поправке и да ћу бити један од 20 посто појединаца којима су лекови потребни до краја живота. Временом сам своју депресију посматрао као хронично стање - оно које је захтевало да узимам лекове слично као што дете са дијабетесом узима инсулин, одрасла особа са епилепсијом узима лекове против напада или неко са лошим видом носи наочаре ...
3. Наспавајте се довољно. Спавање има велики утицај на поремећаје расположења. Као што Серани објашњава, премало сна погоршава манију, а превише сна погоршава депресију. Стога је важно одржавати доследан циклус спавања и буђења, уз одржавање здравих навика спавања.
Понекад прилагођавање лекова може помоћи у спавању. Лекар вам може прописати другачију дозу или ће лекове узимати у друго време. На пример, када је Серани почео да узима Прозац, један од нежељених ефеката била је несаница. Њен лекар је предложио узимање лекова ујутро, а проблеми са спавањем су се распршили.
За Серани, мачке помажу у њеном умору. Али она попије за 30 минута. Такође се не бави потенцијално стресним задацима пре спавања, попут плаћања рачуна или доношења великих одлука.
(Ако се борите са несаницом, ево ефикасног решења које нема споредне ефекте помагала за спавање.)
4. Покрените се. Исцрпљујући и исцрпљујући ефекти депресије отежавају устајање и покретање. Серани се могу повезати са овим ефектима. Пише:
Летаргија депресије може учинити да вежбање делује као немогућност. Знам, пуштао сам корење и сакупљао прашину када сам био усидрен у своју депресију. Још увек се сећам како је устајање из кревета само по себи представљало подвиг. Једва сам се борио против гравитације да бих седео. Тело ми је било тако тешко и све ме болело.
Али кретање помаже у смањењу депресије. Уместо да се осећате преморено, почните са малим нежним покретима попут истезања, дубоког дисања, туширања или обављања кућних послова. Кад можете, додајте активније активности попут ходања, јоге или играња са децом или у чему год већ уживате.
Могло би вам помоћи и да добијете подршку. На пример, Серани је заказивала састанке са својим комшијама. Такође више воли да обавља послове и обавља кућне послове, тако да се редовно креће.
5. Једите добро. Знамо да је храњење тела витаминима и минералима кључно за наше здравље. Исто важи и за депресију. Лоша исхрана заправо може погоршати исцрпљеност и утицати на спознају и расположење.
Ипак, можда сте исцрпљени да купујете намирнице или правите оброке. Серани предлаже да погледате могућности куповине на мрежи. Нека локална тржишта и продавнице нуде услуге доставе. Или можете тражити од својих најмилијих да вам скувају неколико оброка. Друга опција је Оброци на точковима, које нуде неке верске и друштвене организације.
6. Знајте своје окидаче. Да бисте спречили рецидив, важно је знати шта притиска дугмад и погоршава ваше функционисање. На пример, Серани је селективна према људима које пушта у свој живот, води рачуна о уравнотеженом календару, не гледа насилне или злоупотребљене филмове (филм „Сопхие'с Цхоице“ је недељама маргинализовао) и тешко се проводи толерисање гласних или претерано подстицајних окружења.
Једном када одредите своје окидаче, изразите их другима како би се поштовале ваше границе.
7. Избегавајте људе који су токсични. Отровне особе су попут емоционалних вампира, који „исисавају живот из вас“, према Серанију. Могу бити завидни, осуђујући и такмичарски настројени. Ако уопште не можете да престанете да виђате ове људе, ограничите изложеност и покушајте да имате здравије појединце када се дружите са токсичним.
8. Останите повезани са другима. Социјална изолација, пише Серани, ваш је највећи непријатељ. Планира планове са пријатељима, покушава да оде на места у којима истински ужива и има при руци ресурсе када јој је негде потенцијално непријатно, попут књига и укрштених речи.
Ако вам је тешко да се повежете са другима, јавите се волонтерски, придружите се групи за подршку или пронађите истомишљенике на мрежи на блоговима и сајтовима друштвених медија, предлаже она. Такође можете затражити од вољених да вас подстакну на дружење када вам затреба.
9. Створите здрав простор. Према Серанију, „… истраживање каже да стварање простора за неговање може вам помоћи да ревитализујете свој ум, тело и душу.“ Она предлаже отварање сенки и пропуштање сунчеве светлости. Такође постоје докази да мирис може минимизирати стрес, побољшати сан и ојачати имунитет. Показало се да лимун и лаванда побољшавају депресију.
Серани каже да можете да користите све, од есенцијалних уља до свећа, сапуна и тамјана. Више воли лаванду, јоргован, ванилију и манго. Ако сте осетљиви на мирис, она препоручује разблаживање есенцијалних уља, куповину цвећа или чак коришћење сушеног воћа.
Такође можете сваки пут мало да слушате музику, медитирате, користите вођене слике, вежбате јогу, па чак и да мало разбарушите делове свог дома.
Последња Серанова поента укључује оснаживање себе и постајање еластичним. Пише:
Учењем о вашој биологији и биографији, праћењем плана лечења и стварањем здравог окружења, не дозвољавате никоме да умањи вас или вашу депресију. Уместо да избегавате борбе, ви учите од њих. Верујете својим инстинктима и способностима, јер су они јединствено ваши. Ако доживите неуспех, призивате научене вештине и тражите помоћ од других да бисте се вратили на место. Ако се незнање особе о менталним болестима представи у облику шале или стигме, прочистите ваздух својим знањем о неуробиологији и психологији.
***
Погледајте награђени блог Серани, др Деб, и овде сазнајте више о њеном раду.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
