Како се кретати нападима панике током ових турбулентних времена
Ако патите од напада панике или сте им склони, можда ћете открити да их доживљавате више него обично. Неизвесност у овим изазовним временима када се суочавамо са глобалном пандемијом - то је савршена олуја за интензиван страх и осећај страха који осакаћује оне који пате од напада панике. Покреће физичке симптоме као што је лупање срца, знојење, отежано дисање, мучнина, бол у грудима или дрхтање. Може трајати 5 до 20 минута, али може се осећати као заувек. Упркос застрашујућој ситуацији у којој сте се нашли, „сребрна подстава“ је да кад једном научите да препознате када нападају, можете пронаћи начине да их природно зауставите и добити олакшање које вам је толико потребно.
Не дозволите да вас страх контролише.
Разумљиво је да бисте по сваку цену желели да избегнете напад панике. Ко не би? Али подједнако је важно да не дозволите да страх контролише ваш живот. На пример, не избегавајте места на којима сте у прошлости имали нападе панике. Ако га имате, останите ту где јесте, под претпоставком да је безбедно и неутрално место. Кад се напад заврши, схватићете да се ништа страшно није догодило.
Идентификујте своја осећања.
Када осетите напад панике, подсетите се да оно што осећате јесте осећај тескобе, а не стварна физичка опасност. Можете чак покушати да се директно позабавите страхом.Увежбајте одговор попут: „Не бојим се“ или „Ова пандемија ће ускоро проћи“.
Не одвраћајте пажњу
Колико год било примамљиво покушати усредсредити свој ум негде другде, најздравији начин да се носите са нападом панике је да га препознате у садашњости. Покушајте да се не борите против симптома. Стално се подсећајте да ће проћи.
Вежбајте дубоко дисање
Напад панике може вас натерати да брзо, плитко удахнете, па је важно да ваше дисање буде под контролом.
Затворите очи. Ставите руку између пупка и дна ребара. Удахните кроз нос полако и дубоко. Затим сав тај ваздух лагано испустите кроз уста. Осетићете како се рука на трбуху подиже и спушта.
Ако вам помогне, можете рачунати од 1 до 5 на сваки удах и издах. Након неколико минута требало би да се осећате боље.
Играјте се својим чулима
Примети пет ствари које можеш видети око себе. Затим, четири ствари које можете додирнути, три ствари које можете чути, две ствари које можете осетити, а затим једна ствар коју можете осетити. Када останете утемељени у ономе што се дешава око вас, то вашем уму даје нешто боље да радите него да се усредсредите на стварни / замишљени страх или одскочите од једне бриге до друге.
Вежбајте Х.А.Л.Т. Приступ
ЗАСТОЈ. означава гладне, бесне, усамљене и уморне - четири осећања која у свима откривају најгоре. Ако сте склони нападима панике, они се могу претворити у окидаче. Када се појаве симптоми, проверите код себе: Да ли сам гладан? Да ли сам љут? Једном када одредите шта се догађа, можете предузети кораке да то поправите.
Прогресивно опуштање мишића
Када осетите напад панике или сте активно усред једног, напните по један мишић, а затим га опустите. Понављајте ово свуда док вам се цело тело не опусти. Можете се фокусирати и на једно одређено подручје ако вам је то лакше.
Не подгревајте своје нападе
Напади панике хране се мислима „шта ако“. Шта ако то не могу? Шта ако ми се сви насмеју? Признајте тај страх, а затим пређите са „шта ако“ на „па шта?“ Понекад најгори сценарио није толико лош као што се чини.
Останите присутни
Када вам страх помути ум, оцените га на скали од један до 10 на сваких неколико минута. Ово вас задржава у садашњем тренутку. Такође је добар подсетник да нисте стално на десетици. Извесна колебања су сасвим нормална.
Избегавајте кофеин
Кофеин може учинити да се осећате нервозно и дрхтаво. Иако служи за одржавање будности, касније може изазвати умор. Никотин и алкохол могу у почетку учинити да се осећате мирно, а затим узнемирено док вас тело обрађује. Сва тројица могу изазвати нападе панике или их погоршати. Најбоље је да их ограничите, ако можете, или их уопште избегнете.
Изађи напоље
Физичка активност смањује стрес, који је један од главних узрока напада панике. Тренинг, нарочито онај од кога вам срце пуца, такође вас може довести до мирнијег места. Не можете да радите на тренингу? Чак и десетоминутна шетња напољу окружена свежим ваздухом може смањити учесталост и интензитет напада панике.
Размислите о јоги / медитацији
Успорите своје тело и ваш ум ће га следити. Вежбе попут јоге, основне медитације и таи цхи-а користе споре покрете тела који увежбавају ум да буде смирен и самосвеснији, што смањује ниво анксиозности и стреса.
Напади панике прилично су застрашујући и није их лако контролисати у тренутку када их доживите. Између напада, међутим, важно је да се упознате са горе наведеним вежбама за ум / тело како бисте следећи пут могли много брже и ефикасније зауставити свој напад панике пре него што измакне контроли. Научите шта је у вашој моћи да контролишете и пустите оно што не можете.
Референце:
Напади панике и панични поремећај. (н.д.). Маио Цлиниц. хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/дисеасес-цондитионс/паниц-аттацкс/симптомс-цаусес/сиц-20376021
Савцхук, Ц.Н. (н.д.). Суочавање са анксиозношћу: Да ли дијета може учинити разлику? Маио Цлиниц. хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/дисеасес-цондитионс/генерализед-анки-дисордер/екперт-ансверс/цопинг-витх-анкио/фак-20057987
Да ли имате нападе панике? (н.д.). НХС Информ. хттпс://ввв.нхсинформ.сцот/хеалтхи-ливинг/ментал-веллбеинг/анкиа-анд-паниц/аре-иоу-хавинг-паниц-аттацкс
Вежба за стрес и анксиозност. (н.д.). Америчко удружење за анксиозност и депресију. хттпс://адаа.орг/ливинг-витх-анкио/манагинг-анкио/екерцисе-стресс-анд-анкис
Панични поремећај. (н.д.). МенталХеалтх.гов. хттпс://ввв.менталхеалтх.гов/вхат-то-лоок-фор/анкио-дисордерс/паниц-дисордер
Смитх, С. (2018. април). 5-4-3-2-1 Техника суочавања са анксиозношћу. Медицински центар Универзитета у Роцхестеру. хттпс://ввв.урмц.роцхестер.еду/бехавиорал-хеалтх-партнерс/бхп-блог/април-2018/5-4-3-2-1-цопинг-тецхникуе-фор-анкиети.аспк
Силнеи, Ј. (2019). Дугмад за панику: Како зауставити анксиозност и њене покретаче. Аддитуде Магазине. хттпс://ввв.аддитудемаг.цом/слидесховс/хов-то-стоп-анок-паниц/
