Још 5 начина суочавања са паником
Ове технике раде за мене без обзира да ли сам усред пуном нападу панике или доживљавам пролазну анксиозност. Ево још пет начина на који се носим са својим забрињавајућим мозгом.
1. Размрсите мрежу за бригу.
Паника и анксиозност успевају да нам повећају пулс јер се, док смо у том стању, мало језгро бриге чудесно претвара у масивну мрежу брига. За то је потребно мало зноја и енергије. Тако да морамо подједнако вредно радити на расплетању мреже брига натраг у језгро или језгре с којима смо започели.
Неке мреже: „Ово је крај света.“ „Ово је крај моје каријере.“ "Ово је мој крај." Покушајте да разоткријете те мреже у три подбриге, као што је „Мој шеф ме мрзи“. „Компанија се танкира.“ „Отпустићу ме.“ Затим сваку од њих поделите на још три, на пример: „Не радим на послу“, „бла бла застрашујуће бла“. Коначно, могли бисте доћи до неких зрна (на основу „Ово је крај моје каријере“), попут „Моје последње саопштење за штампу и мој шеф је био разочаран“ и „Мој животопис није ажуриран“. Чак и ако је ваше језгро значајно, попут „Треба ми нови посао, али бојим се да га нађем“, то је још боље од знојења због уопштене изјаве попут „Моја каријера је готова“. Чак и ако јесте.
2. Не ангажујте се.
Када неко од моје деце баца бес, најгоре што могу да учиним, а што стално радим, је да вичем на њих. Зашто? Посвећујем му пажњу коју тражи. Шта га стварно излуђује? Када се уопште не ангажујем. Или (ово је најгоре) изађите из собе.
Наш забрињавајући мозак усред напада панике је попут детета које баца колосални бес. Препустите се томе и мозак побеђује. Одувај се, стари ногавац ће можда заборавити на оно због чега је тако узнемирен. Ова теорија је заснована на неуронауци. Студија објављена у Јоурнал оф Неуросциенце показао је да постоји слом у нормалним обрасцима емоционалне обраде који може спречити анксиозне људе да потисну негативне емоције. У ствари, што су више покушавали, то су више активирали центар страха свог мозга, амигдалу, што им је давало више негативних порука.
3. Препишите формулу.
„Спремни сте за ово! Само напред девојко!"
Према др Тамар Цхански, оснивачу и директору Дечјег и одраслог центра за ОЦД и анксиозност, формула анксиозности иде овако: Прецењивање претње + потцењивање способности за сналажење = анксиозан одговор.
Моја вежба разоткривања мреже за бригу има за циљ да претњу претвори у комаде којима се може решити и којима се може управљати. Потцењивање способности за сналажење је сасвим друга животиња.Никад нисам могао са сигурношћу да кажем: „Ја, ти си спреман да се носиш са овим! Само напред девојко!" Морам да се претварам да разговарам са пријатељем.
Психијатар и аутор бестселера, др Давид Бурнс, ово назива „двоструком стандардном техником:“ обраћате се са истим саосећањем као и некоме кога волите и кога поштујете. Са та два дела на месту, можете почети да стварате реалнији одговор на панику.
4. Препустите се тескоби.
Покушали сте да га разбијете. Потрудили сте се да не учествујете. Покушали сте да препишете формулу. Још увек сте заглављени. Само напред и опседај, онда.
Тако је. Баците књиге о самопомоћи и вратите снагу својој тескоби. Позовите све те лоше хормоне стреса назад у крвоток и препустите се паници пет или 10 минута пре поновног покушаја свих осталих вежби.
У познатој психолошкој студији из 1980-их, групи људи је речено да размишљају о било чему осим о белом медведу. Погодите о чему су сви мислили? Бели медвед. Тако да понекад покушавајући толико да не паничимо, више паничимо. Дајте мало времена свом мозгу.
5. Навикните се на то.
Цхански описује процес постепеног излагања и систематске десензибилизације, термин когнитивно-бихевиоралне терапије, као овај: „навикните се на то“ (ГУДИ). То је одговор који су јој пружила многа деца када је питала како су пребродила своје страхове. Рекли су да су се „навикли“.
Понекад је паника само радити нешто изнова и изнова док не постане лакше. Када сам почео да пишем са пуним радним временом, био сам парализован сваки пут кад бих сео за свој рачунар. Око 80 посто радног времена провео сам у паници, понекад се тресући и плачући за тастатуром. Месец дана касније, приморавајући се да практично свакодневно избацујем материјал, много сам мање забринут. Једноставно, морао сам да се навикнем на то.
Првобитно објављено на Санити Бреак ат Еверидаи Хеалтх.
