4 технике брзе пажње

Ово је недеља Дана захвалности ... седмице у којој смо неки од нас веома захвални што не живимо у истом граду као и наша родбина. Дакле, позивам стручњаке.

Моја пријатељица, Елисха Голдстеин, која пише блог „Пажљивост и психотерапија“ на Псицх Централ-у, нуди читаоцима попут мене, који имају потешкоћа са формалном медитацијом, неколико брзих савета за пажљив живот који се могу применити током дана. У свом посту пише: „Ужурбани живот? Брзи савети за пажљив живот “да„ чак и без времена и места у животу за успостављање неке формалне праксе, од тренутка када устанете у дан до тренутка када положите главу на јастук, постоји могућност да се пажња укључи као начин живота, отварајући вам већу фокусираност, смиреност и мир “.

То значи да између тањира са ћуретином / кашом од кромпира / соса од бруснице и тањура са питом од тикве / ораха можете да испразните мало здраве памети и запитајте се да ли ће вам заиста користити ако коментаришете четврту чашу брата Мерлота свог брата (плус седативе које скрива у панталонама, наравно).

За овонедељни „Миндфул Мондаи“, мислио сам да ћу навести неке од лаких поступака пажљивости које Елисха нуди на свом блогу:

1. КИША.

У свом блогу „Тешке емоције: један приступ који ћете желети да пробате“, др. Голдстеин пише:

У круговима пажљивости акроним Р.А.И.Н лебдио је да би подржао људе у суочавању са тешким емоцијама. Пронађен је у књизи Таре Брацх Радицал Аццептанце, рекао је Јацк Корнфиелд, и наћи ћете га у предстојећој Радној свесци о смањењу стреса заснованој на пажњи, чији сам коаутор са доктором Бобом Стахлом (фебруар 2010). Ево кратког завирења:

„Р“ је препознавање када је присутна снажна емоција. „А“ значи допустити или признати да је заиста тамо. „Ја“ је да истражим и унесем самоиспитивање у тело, осећања и ум, а „Н“ је да се не поистоветим са оним што постоји. Ова неидентификација је веома корисна јер помаже дефлационирању приче и негује мудро разумевање у препознавању да су емоције само још једно пролазно стање ума, а не дефиниција ко сте ви. Баш као што ћете гледати филм, стајати уназад и гледати глумце како играју своје драме, тако што ћете се поистоветити са вашом причом и видети је као несталну, што ће вам помоћи да олабавите свој властити стисак идентификације. Користећи Р.А.И. Н.јер вам пракса може помоћи да омогућите простор да будете са стварима какве јесу и растете у дубљем разумевању онога што покреће, подстиче или подгрева наше страхове, бес и тугу.

Претварање у наше емоције може се осећати помало страно, јер већина нас живи у култури која негира бол. Није ли време да почнемо да препознајемо стрес, анксиозност или бол, уместо да их потискујемо, потискујемо или пребрзо лечимо? Можемо ли научити да на ове изазове гледамо као на обред, уместо да бежимо од њих?

2. СТОП.

Још један савет за уврштавање пажње у свакодневни распоред: пре посла, током ручка, пре него што увече уђете у свој дом или након што децу увече спавате. Голдстеин пише у свом посту „Стрес те срушио?“:

Показало се да стварање простора за силазак из забринутог ума и повратак у садашњи тренутак изузетно помаже људима. Када смо присутни, имамо чвршће разумевање свих наших могућности и ресурса због којих се често осећамо боље. Следећи пут када вам падне памет са стреса, покушајте са скраћеницом ЗАУСТАВИТИ.:

С - Зауставите оно што радите, спустите ствари на минут.

Т - Удахни. Дишите нормално и природно и пратите дах који улази и кроз нос. Можете чак и себи да кажете „унутра“ док удишете и „излазите“ док издишете ако то помаже у концентрацији.

О - Посматрајте своје мисли, осећања и осећања. Можете размишљати о ономе што вам је на уму и такође приметити да мисли нису чињенице и да нису трајне. Ако се појави мисао да сте неадекватни, само је запазите, пустите је и наставите даље. Примети било какве емоције које постоје и само их именуј. Недавно истраживање из УЦЛА каже да само именовање својих емоција може имати смирујући ефекат. Затим приметите своје тело. Стојите ли или седите? Какво је ваше држање? Било каквих болова.

П - Наставите са нечим што ће вас подржати у овом тренутку. Било да је то разговор са пријатељем или само трљање рамена.

3. Ходајте.

Ходање је лак начин да се пажња укључи у ваш дан. Доврага, чак и ходање до фрига да узме мало млека пружа 60 секунди времена за размишљање. Па зашто не исцедити потенцијал свесности? У свом посту, „4 начина да се (пажљиво) уђе у ментално здравље“, др Голдстеин наводи четири начина на које можемо применити једноставан чин ходања на пажњу.

Захвалност - Ако имате довољно среће да имате способност да ходате, покушајте и запамтите, требало вам је више од годину дана да научите како ходати, а ове ноге су често неопевани јунаци који вас из дана у дан воде тамо-амо. Хвала ногама на свим њиховим напорима.

Уземљење - Скрените пажњу на сензације стопала и ногу док пета додирује тло, затим подножје стопала, затим прсте на ногама, а затим се подижу. Заправо можете себи да кажете: „пета, стопало, прсти, подигните“. Ово је начин да се повежете са акцијом ходања у садашњем тренутку.

Отворена свест - Ходајте мало спорије и почните да отварате своју свест за сва своја чула једно по једно. Вид, звук, укус, осећај, мирис. Погледајте шта је око вас, ослушкујте звукове, окусите ваздух или било шта друго у устима, осетите топлину, хладноћу или поветарац на образима, осетите мирис ваздуха. Затим застаните на тренутак и погледајте да ли можете да прихватите сва чула.

Мантра - Као што сам споменуо у једном ранијем блогу, можете и изговорити неке изреке узимајући неколико корака. На пример, направите неколико корака и током даха реците себи: „удишући, стигао сам, издахнуо сам, кући сам“ или „удишући, смирујем тело, издишући, опуштам се“. Или измислите своје изреке.

4. Туш.

Заправо га пуно користим. Јер док су деца била млада, моје време под тушем било је, искрено Богу, једино време које сам морао према себи. Дакле, нисам био толико зелен и пухао сам топлу воду добрих пет до минута, претварајући се да сам под тропским водопадом на Хавајима. У свом посту, „Укључите туш и смањите стрес данас“, др. Голдстеин пише:

Шта би се десило да уместо да размишљате о свим плановима које сте морали сустићи док сте се туширали, направили сте паузу, а затим довели нос до мириса сапуна ... и опет, само истражујући његов мирис носем ... Шта би се десило ако бисте тада своју пажњу усмерили на то да само осетите осећај топле воде на својој кожи и осећај најежавања који могу настати због контраста који долази од хладноће? Ох ... онда се ум опет враћа натраг о томе кога треба да позовете на посао, зашто радите ову глупу праксу, предстојеће састанке, када требате покупити своју децу, шта требате купити за вечеру, чим почнете убрзајте и затегните се. Шта би се десило када бисте ово приметили, рекли себи „опет ми пада на памет“, а затим поново вратили пажњу под туш где сте били сада. Како би ваше искуство могло бити другачије? Како ваше расположење може бити другачије при изласку из туша? Да ли бисте били мање или више реактивни са породицом, цимерима или са ким сте следећи пут ступили у контакт?