5 начина да зауставите забринут циклус шта ако
Шта ако мисли такође постану проблематичне када узрокују невољу или ометају способност особе да функционише, рекао је Симон А. Рего, ПсиД, директор психолошке обуке и ЦБТ програма обуке у Медицинском центру Монтефиоре / Медицински факултет Алберт Еинстеин у Њујорку .
У својој пракси Цхапман обично помаже клијентима да пређу мисли шта ако. „[Они] су међу најраспрострањенијим врстама мисли с којима се сусрећем ... [Они] су ендеми стрепње и забринутости.“
Шта-ако мисли долазе у безброј облика и величина. „Вероватно постоји толико различитих шта и шта мисли колико и људи које сам видео у свом раду“, рекао је Рего.
На пример, рекао је, уобичајене спознаје шта ако дом укључују дом („Шта ако не могу извршити хипотеку?“); посао („Шта ако изгубим посао?“); финансије („Шта ако не могу да платим вртић?“); везе („Шта ако ме партнер вара?“); здравље („Шта ако је та тачка на кожи рак?“); и будућност („Шта ако завршим сам?“).
Неке мисли шта се такође тичу и саме анксиозности. Цхапман је поделио ове примере:
- „Шта ако имам напад панике у биоскопу?“
- „Шта ако се разболим и умрем од додиривања прљаве радне површине?“
- „Шта ако изгубим контролу док сам на међудржавном саобраћају?“
- „Шта ако се онесвестим у школи?“
Како се ове мисли развијају?
„Једна теорија која ми се свиђа из еволуционе психологије сугерише да су те шта ако мисли заправо прилагодљиве - све док се држе на одређеном нивоу“, рекао је Рего.
Шта-ако нас мисли могу припремити за потенцијално претеће или опасне ситуације. Они нам могу помоћи да се усредсредимо на одређену акцију, попут завршавања извештаја о раду на време, рекао је он.
Хроничне мисли шта-ако проистичу из „наученог когнитивног стила“, који се развија током времена, рекао је Цхапман. Родитељи могу ненамјерно моделирати ове мисли у раном животу, рекао је. Такође, „негативни догађаји који се дешавају током нашег живота приморавају многе од нас да лично истакнуте ситуације посматрамо као„ непредвидиве и неконтролисане “.“
Ако су ваше мисли шта-ако постале проблематичне, ево пет савета стручњака за заустављање или минимизирање циклуса.
1. Снимите своје мисли.
„[О] бјективно снимање својих мисли на папир учи човека да има осећај контроле уместо да буде пасивна жртва“, рекао је Цхапман. Ово вам такође помаже да схватите које вам се мисли претпостављају кроз главу, рекао је.
2. Крените продуктивно.
Када вам се шта-ако мисли врте у глави, можете се осећати немоћно и беспомоћно. Продуктивна акција помаже. „Продуктивна акција је свака акција која помаже напретку у решавању проблема“, рекао је Рего.
Поделио је следећи пример: Ако је ваша станарина 500 УСД месечно, а приход 400 УСД, вероватно ћете размислити о томе шта не можете да направите или да вас деложирају.
Продуктивно предузимање може укључивати предузимање нечега како бисте смањили станарину, као што је преговарање о закупу или пресељење или повећање дохотка, попут рада више сати или добијања другог посла, рекао је он.
3. Спроведите проверу у три тачке.
„Склони смо анксиозности и депресији на основу прошлих искустава са сличним ситуацијама или будућих очекивања“, рекао је Цхапман. Кључно је разумети емоције у контексту који се јављају, а који је рекао да је „измењивач игара“ и проверити у три тачке:
- О чему размишљам
- Шта осећам?
- Шта то радим?
„Ово нас учи како да променимо своје емоционалне и понашајне реакције на основу онога што мислимо у садашњости.“
Цхапман је дао следећи пример: Жена постаје узнемирена док је сама у својој соби. Примећује да размишља о томе да не буде позвана на забаву. Осећа се тескобно и усамљено и има напетост у мишићима. Тренутно гризе нокте и корача.
Схвата да је њезине мисли о забави покрећу њену анксиозност. Она се тим мислима обраћа ревидирајући их: „Не морам да идем на забаву да бих се осећала исплативо“, „Било ми је мука кад су послали позивнице“ или „и даље смо пријатељи“.
Да бисте се подсетили да извршите ову проверу, понесите картицу или други знак (попут наруквице) или задржите подсетник на паметном телефону, рекао је.
4. Научите да толеришете анксиозност и неизвесност.
Према Регу, доживљавање повремене анксиозности је нормално. Уместо да покушава да одгурне вашу анксиозност, предложио је да је пригрлите вежбањем пажљивости и стратегија прихватања.
Технике опуштања, попут дијафрагматичног дисања и прогресивног опуштања мишића, такође помажу да ојачају вашу толеранцију на анксиозност, додао је он.
5. Посетите терапеута.
Ако вам је тешко сами да се снађете у мислима шта-шта, размислите о сарадњи са терапеутом. На пример, Рего је предложио проналазак терапеута који је специјализован за когнитивно-бихевиоралну терапију (ЦБТ), „врсту терапије разговором која има велику подршку у истраживању“.
Додатна литература
Рего је читаоцима предложио следеће алате:
- Апликације МоодКит и Миндсхифт за бављење проблематичним мислима.
- Ствари могу ићи ужасно погрешно аутор Келли Вилсон.
- Забринути лек написао Роберт Леахи.
