3 савета о пажњи за смањење анксиозности

Да ли вам се икада претрчало срце, дланови су се ознојили или имате потешкоће са фокусирањем јер сте тако нервозни? Ово су неки од знакова анксиозности.

Анксиозност може бити исцрпљујућа за неке људе, а за друге може износити само неколико минута осећаја нервозе.

На несрећу, код неких људи када анксиозност погоди може да се смрзнете и не будете у могућности да се усредсредите, одговорите или се бавите свакодневним задацима. За већину људи анксиозност је резултат размишљања о нечему ван ваше контроле или о нечему у будућности.

Др Јон Кабат-Зинн, оснивач је смањења стреса заснованог на пажњи (МБСР). Према Кабат-Зинн-у, пажња је „намерно, у садашњем тренутку, и то неосуђивано, обраћајући пажњу на развој догађаја из тренутка у тренутак“.

Регулишите дисање

Једна од најчешћих физичких реакција када људи осећају анксиозност је та да им се стопа дисања повећава или да се умови убрзавају. Користећи основу пажљивости и намерно обраћајући пажњу, запазите дах како вам улази кроз ноздрве, а затим поново док испуштате дах кроз уста. Започните са три дубока дубока удисаја, а када удишете реците себи „унутра“, задржите бројање од најмање четири, а затим реците „напољу“ док отпуштате дах.

Када се у тренутку фокусирате на дах и само на дах, тешко је фокусирати се на било шта друго. Ако је потребно, можете да наставите и после три удисаја и то док не будете могли да регулишете дисање.

Ако је та техника превише изазовна или вам је непријатна, покушајте да рачунате са сваким удахом док не дођете до десет. Стога је сваки удисај и удисање важан. Кад вам ум почне лутати, што је заиста нормално, крените од броја један. Већина људи не досегне десет, и то је у реду. Важно је да вратите пажњу на дах који вам помаже да се усредсредите у тренутку, што помаже у смањењу анксиозности.

Користите своја чула

Још једном, пажљивим и обраћајући пажњу на своја чула, можете се усредсредити само на оно на шта тренутно обраћате пажњу.

Обратите пажњу на следеће:

• 5 ствари које можете видети
  • Шта можете видети око себе.
  • Шта можете да видите у свом уму ако затворите очи.
• 4 ствари које можете додирнути
  • Можете додиривати руке, ноге итд. Или ствари око себе.
  • Можете обратити пажњу на то како стопала додирују земљу.
  • Како ваше ноге додирују столицу на којој седите.
  • Како леђа додирују наслон столице или кауча на којем седите.
  • Можете додиривати ствари око себе.
• 3 ствари које можете чути
  • Које звукове можете чути?
    • Ако сте напољу, обратите пажњу на звукове природе или можда на авион који лети изнад главе.
    • Ако сте унутра, приметите друге гласове у соби, свирање музике, укључен клима уређај.
• 2 ствари које можете осетити
  • Обратите пажњу да ли у ваздуху постоји одређени мирис.
  • Изгребајте нокте по поморанџи и осетите мирис који одаје.
  • Користите есенцијална уља (тј. Лаванда често умирује)
• 1 Ствар коју можете окусити
  • Можете ли наћи нешто за јело?
  • Жвакаћа гума.
  • Обратите пажњу на укус тврде бомбоне.

Укључите се у активност која захтева фокус

• Боја у бојанци или боја мандале. Када бојите у малим просторима, потребно је много фокуса да бисте остали у линијама.
• Свирају неки инструмент.
• Испеци нешто. Ово захтева велику пажњу, јер када печете, мерења морају бити тачна.
• Плетиво, укрштање или хеклање.
• Изаберите другу активност у којој уживате и која захтева фокус.

Како год одлучили да се бавите пажљивом активношћу, имајте на уму да је кључно покушати остати у садашњем тренутку и избегавати гледање на будуће догађаје како бисте смањили било какве симптоме анксиозности.

Ако имате анксиозност и желите да потражите подршку, слободно ме контактирајте да бисте заказали састанак.