Смањите анксиозност преусмеравањем фокуса на позитивне знакове
Открили су да је кратка 5-10-минутна интервенција тренинга за когнитивну модификацију пристрасности (или ЦБМ) довољна да поништи задати неуронски одговор, наводно ожичење које ствара негативну пристрасност у нашој пажњи. У ЦБМ обуци подразумевано се помера како би се омогућило човеку да се уместо тога више фокусира на позитивне сигнале. На нивоу сазнања, ово помаже да се пресече каскада реакције анксиозности.
Замислимо да дајете представу групи инвеститора. Нервозни сте. Поглед вам пада на особу у првом реду. Примећујете њихов израз лица: наборана обрва, бочно се смешкају, можда неодобравајуће одмахивање главом. Почињете да паничите. Примећујете да и други људи у гомили изгледају исто. Твој ум убрзава и не можеш да се концентришеш. У потпуности поквариш презентацију.
Негативни осећај се држи за вас и сваки пут када морате да одржите говор, суочени сте са осакаћујућим осећајем стрепње, изазване мишљу о поновном неуспеху.
Али све то време нисте приметили да је у гомили заправо више насмејаних срећних лица од оних који се мрште.
Људи више примећују негативно него позитивно. То је чврсти еволутивни одговор који чини мозак осетљивијим на губитак него на добитак. Ова пристрасност у негативности у сазнању омогућила нам је да преживимо као врста, али је сакат у животу у савременом свету.
Ново истраживање, међутим, нуди решење: Можемо променити свој мозак (и превладати анксиозност) тренирајући себе да више пажње посвећујемо позитивном.
Тренирајте пажњу, промените мозак.
Склоност обраћању пажње на негативне ствари разлог је због којег често имате тако тешко савладавање анксиозности. То је, на жалост, задата психологија. Али наука почиње да показује да се ово подразумевано стање може надјачати и преокренути. Можете тренирати пажњу. Можете променити свој мозак.
Зове се когнитивни тренинг за модификацију пристрасности или ЦБМ. Једноставна, али врло ефикасна интервенцијска пракса која вас тера да тражите позитивне ствари у свом непосредном окружењу.
Најбољи знаци које можете користити за тренинг: Лица. Зашто лица? Јер је ваш мозак изузетно осетљив на информације које преносе. Програмирани сте да откривате све врсте емоција, позитивних и негативних, на лицима других људи.
Покушајте следеће. Следећи пут када будете у друштвеном окружењу, изазовите себе да „пронађете“ позитивне емоције на лицима. Постоји неколико различитих контекста у којима ово може функционисати:
- Људи гледају (у транзиту, напоље у препуним јавним просторима итд.): Започните само гледајући друге људе у гомили. Обавезно гледајте људе око себе „нормално“ с обзиром на контекст у којем се налазите. Морате бити опрезни да ваши људи који гледају не постану непријатно зурећи.
- Окупљања малих група: Ово су места на којима постоји већа група људи која је све подељена у мање групе за дискусију (нпр. Догађај умрежавања). Док се упуштате у разговор са неколико људи, покушајте да пронађете позитивне изразе лица.
- Свечане презентације: Ово може бити одлично место за обуку о ЦБМ. Али то се може брзо повратити, као што илуструје наш почетни пример у горњем уводу. Разлог је тај што су те емоционалне реакције усмерене према вама и ономе што говорите. Много је личније. Направите свој пут до ове последње фазе ЦБМ обуке.
У свим овим контекстима, које знакове позитивних емоција тражите? То је више од обичног осмеха. Дубље. На пример, позитивна осећања (на лицу) дешавају се покретима сићушних мишића лица. Обратите пажњу на увек суптилне промене мускулатуре у ова три главна подручја:
- Странице уста се стежу и подижу (мишић зван зигоматицус мајор).
- Нос се подиже са обе стране и ствара „полица“ преко линије ноздрва (мишић назван леватор лабии).
- Спољне ивице очију се смежурају и стварају израз шкиљења (мишић назван орбицуларис оцули).
Најпозитивнији знакови лица су када се активирају сва три мишићна региона (такође ствара разлику између „правог“ и „лажног“ осмеха). Изазовите се и пронађите лица људи која имају све три.
Поред ових тренутних интервенција, сада се такође развијају и разне ЦБМ апликације / игре. Интернет програм под називом МиндХабит укључује бројне игре које натерају кориснике да пронађу осмех у низу лица. Такође имају сличну игру која користи позитивне / негативне речи, а не лица.
Слично томе, нова апликација под називом Хаппи Фацес пружа прилагођену ЦБМ обуку са различитим врстама стимулуса. Бонусна карактеристика њихове апликације је што нуди персонализовани тренинг где можете да додате своје слике као део подстицаја игре. Дакле, лица којима присуствујете током игре нису случајни странци, већ људи које познајете.
Стекните једноставну навику да играте ове игре само 5-10 минута дневно. Ове мале вежбе и игре су једноставне за примену и показале су да ефикасно тренирају пажњу. Фокусирајући се све више на позитивно и скрећући пажњу са негативног, ефективно смањујете анксиозност на пролазу. Не допуштате да се то одржи. А сада, ново истраживање нуди додатне доказе да делује мењајући обрасце активације у одређеним кључним регионима мозга.
Студија: Одговор мозга на ЦБМ тренинг
Истраживачи који стоје иза студије били су радознали да виде да ли ће један тренинг ЦБМ утицати на неуронски маркер назван негативност у вези са грешкама (ЕРН).
ЕРН мождани талас који одражава осетљивост особе на претњу. Пуца кад год мозак наиђе на могуће грешке или изворе несигурности, наводећи особу да примети ствари које би могле да крену по злу око њих. Али није све добро. ЕРН може да прође. На пример, познато је да је већи код људи са поремећајима повезаним са анксиозношћу, укључујући ГАД и ОЦД. Велики ЕРН указује на хипер-будан мозак који непрестано „тражи“ потенцијалне проблеме - чак и када не постоје проблеми.
У тренутној студији истраживачи су предвидели да ће један тренинг о ЦБМ помоћи да се сузбије овај одговор на претњу и доведе до тренутног смањења ЕРН-а.
Истраживачи су насумично распоређивали учеснике на било какву обуку ЦБМ или на контролу. Обе групе су извршиле задатак, једном пре тренинга (или контроле), а затим поново после. Њихова ЕРН активност праћена је електроенцефалографским снимањем (ЕЕГ). Ова технологија користи носиву капу са уграђеним електродама које прате и бележе електричну активност мозга - у реалном времену. Учесници студије су завршили задатак који је генерисао бројне неуспехе у перформансама. Истраживачи су радознали да виде ниво реактивности коју је мозак показао (у овом ЕРН сигналу) као одговор на ове неуспехе. Запамтити:
- осетљив (и анксиозан) мозак би неуспехе видео негативнијим = веће ЕРН сигнал
- еластичан (и смирујући) мозак би неуспехе видео као мање негативне = мања ЕРН сигнал
Дакле, право питање: Да ли једнократни задатак ЦБМ-а „пронађи лице“ може да помогне да се особа скрене са негативног и доведе до мањег ЕРН-а?
У складу са предвиђањима, открили су да су они који су прошли кратку обуку о ЦБМ изазвали мањи ЕРН у поређењу са учесницима у контроли. Одговор мозга на претњу смањен је од пре до после тренинга, једноставно упућивањем људи да преусмере пажњу на позитивне (и даље од негативних) стимулуса.
Резултати указују да ЦБМ тренинг минимализује негативну пристрасност мозга циљањем ЕРН-а - у ствари пригушивањем осетљивости мозга на неуспех и несигурност.
А стварна промена стања мозга кроз једну сесију ЦБМ посебно је охрабрујућа када узмете у обзир чињеницу да није показано да когнитивно-бихејвиоралне терапије (ЦБТ) изазивају такве неуронске промене.
Једна важна импликација овог рада је да је ЦБМ способан да промени мождану активност код људи из неклиничке популације. Већина претходних истраживања бавила се људима са психопатологијама повезаним са анксиозношћу. Овде налази сугеришу да сви могу имати користи од ЦБМ-а и да сви који желе постићи врхунске менталне перформансе могу имати користи од превазилажења анксиозности.
Збирка и завршетак
Минимални ниво анксиозности и стреса добра је ствар за врхунске извођаче. Држи вас на прстима. Али превише негативног, и ствари могу почети да иду по злу. Питање је, како онда остати у тој оптималној зони?
ЦБМ тренинг је високо ефикасан у својој способности да промени циљни извор оштрих негативних предрасуда вашег мозга. Кроз имплицитни, искуствени и брзи тренинг, схватамо да се одговор негативне језгре може пригушити како би се ушло у слатку тачку анксиозности.
Не заборавите да се укључите у ове једноставне вежбе, било да је то тренутно или у апликацији. Ваш посао је да надјачате негативно подразумевано стање и усмерите пажњу ка позитивном, даље од негативног. Почните са апликацијама / играма да бисте се упознали са поступком. Затим се потрудите до стварних друштвених ситуација.
