Суочавање с депресијом: пажљиво окретање ка негативним мислима и осећањима
Не желим да се тако осећам. Када сам узнемирен, почињем да размишљам о начинима на које могу да имам контролу. Толико ситница ме мучи у последње време, што ме само љути на себе што сам дозволила да ми сметају. Волео бих да сам другачији. Кад се узнемирим, почињем да размишљам о томе шта сам погрешио. О томе шта није у реду са мном.
Све су то примери аверзије. „Аверзија је напор да се избегну, побегну, ослободе се, отупе или униште ствари које доживљавамо као непријатне“, према ауторима Јохн Теасдале, Марк Виллиамс и Зиндел Сегал у Радна свеска Миндфул Ваи: Осмонедељни програм за ослобађање од депресије и емоционалне невоље.
Аверзија је некада била спас за живот. Према ауторима, заштитио нас је од спољних опасности, као што су сабљасти тигрови, људски противници и шумски пожари. Данас је, међутим, одбојност проблематична јер су „опасности“ у нама. Опасности су наше негативне мисли и осећања.
Одбојност нас држи запетљанима у негативним емоцијама, настављајући депресију. Што се више трудимо да одгурнемо своје депресивне мисли и осећања, то се јаче одбијају. А ми само „на крају исцрпљујемо себе и стварамо све непријатнија осећања“, пишу они.
Међутим, можете се научити навике избегавања и одвајања од својих осећања.
Депресивне мисли и осећања
Када се борите са депресијом, осећате се ужасно због себе и свог живота. Можда мислите: Ја сам такав губитник. Тако сам слаб. Ја сам неуспех. Мој живот је у хаосу. Не могу ништа да завршим. Ништа се више не осећа добро. Безвредан сам. Тако сам лењ.
Али иако вам ваше мисли говоре ове „чињенице“, оне су све само не. Те мисли и негативна стања су симптоми депресије. Они ни на који начин нису одраз стварности или знаци ваше претпостављене неадекватности. Кључно је запамтити да је ово болест од депресије разговарајући. Није ти.
Према ауторима, „Ако можемо да видимо своја негативна стања ума онаква каква заиста јесу, можемо их схватити мање лично, реагујемо с мање одбојности и имамо прилику да делујемо на начине који ће дозволити да стања ума прођите, него да нас још дубље заглавимо у њима “.
Препознавање одбојности
Према ауторима, аверзија код различитих људи изгледа другачије. Али то укључује две ствари: жељу да ствари буду другачије, као што је не желети да осећате оно што осећате или не желите да будете особа за коју мислите да јесте; и образац сензација у телу, као што су стезање, стиснуте руке или напетост на челу.
Помаже вам да препознате свој образац аверзије, који аутори називају вашим „потписом аверзије“. То су једноставно телесне сензације које доживљавате када је одбојност присутна.
Предлажу да се запитате: „Какав је осећај одбојности? Где и како то доживљавате у телу? Какав ефекат има на ваше размишљање? “
Примети када се појави аверзија. Можете то чак и означити: „Ево аверзије“. Покушајте да се не нервирате сами са собом. Уместо тога, једноставно уочите и истражите како се аверзија манифестује.
Кретање ка емоцијама
„Физичка нелагодност пружа дивну прилику да научите како се вештије повезати са свим врстама нежељеног искуства - укључујући емоционалну нелагодност“, пишу аутори.
Када приметите да осећате нелагодност, намерно усмерите пажњу на део тела где је нелагодност најинтензивнија.
Затим са знатижељом истражите сензације: Какви су осећаји? Да ли се сензације временом разликују? Да ли интензитет варира?
Уместо да размишљају о ономе што осећате, аутори предлажу да директно искусите сензације. Такође можете покушати удахнути интензивна подручја.
Кретање директно ка нелагодности преокреће аутоматску тенденцију удаљавања, одспајања и избегавања.
Миндфул Валкинг
Аверзија вас удаљава од вашег тела и садашњег тренутка. Пажљиво ходање вам помаже да се вратите. Према ауторима, „ходајући са пажњом, ходате, знајући да ходате, осећате ходање, у потпуности сте присутни са сваким кораком, ходате за себе, без икаквог одредишта.“
Кључ је једноставно фокусирање на сензације ходања. Они предлажу следеће кораке:
- Пронађите место, унутра или споља, где можете да корачате.
- Станите на један крај са стопалима удаљеним око четири до шест центиметара, откључаним коленима и опуштеним рукама. Поглед благо према напријед.
- Фокусирајте се на стопала која додирују земљу.
- Пренесите тежину свог тела на десну ногу и приметите осећаје како вас подржава десна нога.
- Оставите да се лева пета полако подиже. Запазите сензације у вашим телећим мишићима. Наставите да подижете леву ногу, примећујући сензације. Затим крени напред.
- Померите се с једног краја на други, фокусирајући се на осећаје дна стопала и пета док контактирају с подом.
- Цените сложене покрете које ваше тело чини док ходате.
- Ако вам ум одлута, што је потпуно природно, вратите пажњу на осећај стопала како додирују под.
- Ходајте 10 до 15 минута или дуже.
- Промените брзину свог ходања.
- Покушајте да унесете ову исту свест у своје свакодневно ходање.
Када доживљавате негативне мисли и болне емоције, разумљиво је да бисте желели да се одмакнете од њих. Али ово их може само подстаћи. Уместо тога, експериментишите са пажњом да бисте кренули ка тим мислима и осећањима. И запамтите да су део депресије.
Нисте слаби или лењи или неуспех. Доживљавате болест која искривљује ваше мисли и осећања - болест која се стратегијама попут горе наведеног и професионалним третманом смањује у својој моћи и расипа.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
