АДХД код одраслих: 5 савета за укроћавање импулсивности
„[И] мпулсивност је један од основних симптома АДХД-а“, према Терри Матлен, АЦСВ, психотерапеуту и аутору Савети за преживљавање за жене са АД / ХД.
То је такође „један од изазовних аспеката за лечење и лечење“, рекла је др Царол Перлман, психолог која се специјализовала за АДХД и развила когнитивну бихевиоралну терапију за АДХД одраслих.
Импулсивност се може манифестовати на много различитих начина код одраслих са АДХД-ом. Заправо, може се кретати од наизглед бенигног до опаснијих понашања.
На пример, појединци могу да прекидају разговоре или говоре ствари због којих жале. Могли би скочити од једне дистракције до три друге. Могли би потрошити. Могли би да постану нестрпљиви и да возе нестално или се упусте у друга ризична понашања, попут употребе дрога и сексуалних односа.
Срећом, одрасли са АДХД-ом могу научити да управљају својом импулсивношћу, тако да то не влада њиховим животима. Најважнија стратегија је лечење.
„Не могу довољно да нагласим важност одговарајућег третмана за АДХД, који је обично комбинација терапије - често когнитивно-бихејвиоралне терапије - АДХД подучавање и, ако је назначено, лекови намењени лечењу симптома АДХД-а, укључујући импулсивност“, рекао је Матлен.
Поред лечења, могу вам помоћи и друге стратегије. Ево пет савета које треба испробати.
1. Разумети како твој АДХД функције.
„Не постоје две одрасле особе са АДХД-ом које изгледају исто“, рекао је Матлен. Због тога је витално разумети „како ваш„ укус “АДХД-а утиче на ваш живот.“ На пример, како се манифестује ваша импулсивност? Које су негативне последице?
Да би вам помогао да боље разумете своје симптоме и научите вештине за управљање њима, Матлен је предложио читање о АДХД-у и похађање група за подршку и конференција.
2. Будите пажљиви.
Такође можете изоштрити своју самосвест вежбањем пажљивости. „[Б] скрените пажњу на садашњи тренутак и посматрајте шта се дешава без осуђивања“, рекла је Лидиа Зиловска, МД, психијатар са сертификатом одбора који се бави одраслим АДХД-ом и написала књигу Рецепт за опрез за одрасле АДХД.
На пример, усредсредите се на своје мисли, осећања и пориве, као и на то како се ваше тело осећа када сте импулсивни, рекла је. Ово у почетку можда није лако. Могли бисте се побринути само за своју импулсивност после бити импулсиван. Али вежбањем можете почети да идентификујете шта убрзава ваше импулзивне поступке.
Пажљивост вам такође помаже да се мало удаљите од својих порива. На овај начин вас не покрећу ваши импулси, већ једноставно њихово посматрање и способни сте да одлучите о својим поступцима, рекла је др. Зиловска.
Кад приметите порив, дајте му име у мислима. На пример, „ево беса и жеље да критикујем свог супружника“, рекла је. Након идентификовања порива, вежбајте пажљиви самостални тренинг: „Морам да се опустим“ или „покушавам да останем смирен“ или „изразите своја осећања без узнемиравања“.
Користите глас подршке, саосећања и охрабрења, рекла је. На пример, ако се борите са нестрпљењем, могли бисте да кажете: „Чекање вам је тешко, али погледајте да ли можете тренутно да будете мало стрпљивији.“
3. Изазовите негативне мисли и крените у акцију.
Перлман, такође коаутор водича и радне свеске за терапеута Овладавање АДХД-ом за одрасле, сарађује са клијентима како би одредио унутрашњи дијалог у основи њихових импулсивних поступака, а затим их изазвао.
На пример, рецимо да сте уређивали чланак, али сте сат времена прегледавали Фацебоок. Перлман је предложио да се размотри: „Шта се догађало кад сте започели задатак? Да ли се осећало изводљиво? Да ли је било занимљиво? “
Можда сте почели да гледате Фацебоок, јер вам се помисао да два сата равно седите за столом чинила крајње неподношљивом. Ако је то случај, поделите задатак на кораке величине залогаја. Уместо два сата, уређујте свој чланак 30 минута, а затим направите петоминутну паузу, рекла је.
Да бисте избегли ометање током паузе, „поставите аларм и планирајте кратке опуштајуће активности“. („Ако је пауза предугачка, особа се може омести и прећи на друге задатке.“)
Ако сте забринути да ће вам бити досадно, можда ћете размотрити ова питања, према Перлману: „Колико би то било лоше? Можете ли да се подучите овом мање пријатном, али неопходном делу? “ И подсећајте се како ће се осећати добро када завршите.
4. Теже то учинити деловати импулсивно.
На пример, да ли ваша импулсивност доводи до скупих куповина? Ако је то случај, „кредитну картицу и чековну књижицу оставите код куће. Ставите предмете које сте изабрали на чекање 24 сата, тако да можете да одлучите да ли вам заиста требају или желите “, рекао је Матлен.
Да ли редовно бришете коментаре на својим радним састанцима? Затим са собом понесите бележницу и забележите своје примедбе, рекао је Перлман. Помените их када је то прикладно.
(Можете радити на одређеним стратегијама са својим терапеутом или тренером.)
5. Укључите се у смирујуће активности.
Понекад би импулсивност могла бити резултат напрезања или ивице, рекао је Перлман. Опуштање себе може вам пригушити импулзивне нагоне. Предложила је испробавање прогресивног опуштања мишића, вођених слика, смиривања музике, дубоког дисања и вежбања.
Управљање импулсивношћу није лако. Али бољим разумевањем како се ваша импулзивност манифестује и постизањем ефикасног лечења, можете зауставити импулзивност да контролише ваше поступке и ваш живот.
