Испуњење циљева када имате АДХД

Као неко ко има поремећај пажње и хиперактивност (АДХД), вероватно предобро знате потешкоће у постизању својих циљева. Може изгледати крајње застрашујуће.

То је зато што остварење циљева опорезује извршне функције у вашем мозгу, рекао је др Роберто Оливардиа, клинички психолог и клинички инструктор на одељењу за психијатрију на медицинској школи Харвард. Те функције укључују све, од организовања до одређивања приоритета, доношења одлука до управљања временом, рекао је он.

Заморни задаци су посебно тешки. „Прање веша, плаћање рачуна, присуство пословним састанцима - ствари које нису суштински занимљиве могу одраслу особу са АДД-ом довести у неактивност“, рекао је Терри Матлен, АЦСВ, психотерапеут и аутор књиге Савети за преживљавање за жене са АД / ХД.

Недостатак награде дугорочним циљевима додаје изазов.

„АДХД мозак има мало допамина, неуротрансмитера повезаног са наградом, узбуђењем и мотивацијом. Због тога АДХД мозак гладује за тренутном стимулацијом и наградом “, рекао је Оливардиа.

Може вам се чинити да су шансе наслагане против вас у испуњавању ваших циљева. Али иако постизање циљева може бити изазовније ако имате АДХД, кључ је пронаћи најбоље стратегије за вас.

То су учинили Матлен и Оливардиа. Поред тога што су и Матлен и Оливардиа успешни практичари и сезонски стручњаци за АДХД, АДХД имају и АДХД. Овде деле увиде који ће вам помоћи да остварите своје циљеве.

1. Мозгалица уназад. Прво запишите свој коначни циљ, рекао је Матлен, „а затим се вратите уназад одатле и запишите [све] кораке потребне за постизање циља“. Иако то може изгледати глупо, учините то и за наизглед једноставне задатке, рекла је. Узмите на пример веш. Досадно је и понавља се, има много корака и нико вас не тапша по леђима кад завршите, рекла је.

Матлен је предложио да се то рашчлани на следећи начин: Запишите: „Прајте породични веш.“ Даље, испишите сваки корак, као што је:

  1. Подигните веш из сваке собе и ставите га у корпу.
  2. Однесите корпе у вешерај.
  3. Сортирај светла и затамњења.
  4. Сортирајте хладну и топлу воду. И тако даље.

Запишите ову листу на постер и залепите је у свој веш. Као што је Матлен рекао, исписивање одређених корака вашем мозгу даје путоказ који треба следити.

Раздељивање циљева у кораке такође вам помаже да схватите да је успех надохват руке. Када радите на великом пројекту, може се осећати деморалишуће кад схватите да га још нисте завршили, рекао је Оливардиа. Али када свој циљ поделите на кораке, моћи ћете да кажете: „Завршио сам 4 од 10 корака“, рекао је.

2. Наградите се за сваки корак. „Људи са АДХД-ом имају већи степен мотивације ако успут добију награде“, рекао је Оливардиа. Па размислите како можете да се наградите за сваки постигнути корак.

3. Само уради то. Људи са АДХД-ом се боре са одуговлачењем, што постаје посебно проблематично када мислите да за покретање требате бити мотивисани. Немаш, рекао је Оливардиа. „Заправо, почетак рада може вас мотивисати“, рекао је. (Ево још савета за мотивисање када имате АДХД.)

4. Подесите тајмер на један сат. „Време је аморфни концепт за оне који имају АДХД“, рекао је Оливардиа. Постављање тајмера даје вам „конкретне параметре од којих треба радити“, рекао је. Плус, након сат времена можда ћете чак желети да обавите још посла, додао је.

5. Усредсредите се на крајњи осећај. Визуализујте себе како завршавате пројекат - и како ћете се осећати сјајно када то учините, према речима оба стручњака. „Понекад се превише фокусирамо на стварни задатак, а не на то како ћемо се осећати када буде завршен“, рекао је Матлен. На пример, усредсредите се на то како ћете се осећати добро након плаћања пореза, рекла је она.

„Будући да АДХД-овци лако могу изгубити осећај хитности или узбуђења око задатка, можда ћете то морати одржати у својој машти“, рекао је Оливардиа.

6. Усредсредите се на бригу о себи. Кад год се људи са АДХД-ом хипер-усредсреде на задатак, одрекну се здраве бриге о себи, попут довољно спавања или чак пијења довољно воде, рекао је Оливардиа. Бринете да ће вам заустављање саботирати напредак, рекао је. „Међутим, умор и глад су ствари које ће вам гарантовати да ћете изгубити пару“, рекао је. Пазите да водите рачуна о својим најнужнијим стварима, укључујући добро спавање и јело.

7. Правите паузе. Ако вам се лако одвлачи пажња - такође често код АДХД-а - Оливардиа је предложила да направите потпуну паузу од 10 минута. Затим се вратите свом задатку.

8. Радите са партнером. Партнерство је посебно корисно за заморне задатке, рекао је Матлен. „Ако је плаћање рачуна застрашујуће искуство, одредите време сваког месеца са пријатељем и радите то заједно“, рекла је.

Имати пријатеља који вас држи одговорним за свој циљ такође помаже, рекао је Оливардиа. „Понекад вам само сазнање да ћете пријавити свој напредак - или недостатак напретка - може пружити осећај усредсређености да га се придржавате“, рекао је.

9. Будите креативни. Размислите како испуњавање циљева можете учинити угоднијим или занимљивијим искуством. На пример, пуштајте музику када чистите кућу или користите шарене налепнице за архивирање, рекао је Матлен.

10. Потражите помоћ. Ангажовање спољне помоћи не помаже вам само да остварите свој циљ; можда чак и уштедите новац. На пример, ако унајмите књиговођу да вам месечно плаћа рачуне и уравнотежује рачун, дугорочно ћете вероватно уштедети новац на банкама и другим накнадним накнадама, рекао је Матлен.

11. Не претпостављајте да не можете да постигнете циљеве. „Што је најважније, никада не претпостављајте да вам није суђено да постигнете велике ствари јер имате АДХД“, рекао је Оливардиа. „То се може тако осећати јер знате да циљеве остварујете на другачији начин од ваших колега који нису АДХД“, објаснио је. Али нема ништа лоше у коришћењу другачије стратегије.

Једна величина никада не одговара свима. Кључно је пронаћи специфичне тактике које вам добро иду. И, опет, не заборавите да, иако испуњавање ваших циљева може бити изазов, као што је Оливардиа рекао, можете апсолутно постићи велике ствари.


Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!

!-- GDPR -->