3 начина за победу над депресијом вежбањем

Вежбање помаже у победи над депресијом - то није само теорија, већ научна чињеница.

Многи људи мисле да вежбање укључује исцрпљујуће тренинге или исцрпљујуће трчање.

Наравно, за Аласдаира Цампбелла и Трициа Годдард - интервјуисани у мојој књизи, Повратак са руба - стазе за трчање и маратони важан су део њиховог веллнесс плана и помажу у спречавању депресије или у бољем управљању њоме ако и када нападне.

Али то не значи да благодати вежбања за победу или спречавање депресије захтевају да се пријавите за следеће Иронман такмичење. Напокон, прикупљање енергије да чак и устанемо из кревета током наших најгорих тренутака може бити права борба.

Ниси сам. Готово сви са којима сам разговарао имали су велике потешкоће у вежбању док су били депресивни - иако ниједан од ових људи никада није известио да се осећајош горе после шетње.

Вежбање не мора бити интензивно или исцрпљујуће. Студија др Андрее Дунн открила је да су пацијенти који су радили еквивалентно 35 минута хода, шест дана недељно, доживели смањење нивоа депресије за 47 процената. Ова студија, спроведена на Цоопер Ресеарцх Институте у Даласу у Тексасу, показује да већ три сата редовног вежбања недељно смањује симптоме благе до умерене депресије једнако ефикасно као Прозац и други антидепресиви.

Поред тога, доказане користи вежбања у лечењу или превенцији депресије проширују се на чак умерену физичку активност, попут баштованства.

Аеробна вежба нарочито побољшава проток крви и кисеоника у мозгу. Има додатну предност ослобађањем ендорфина (природних хемикалија које се осећају добро) у тело.

Умерена физичка активност доноси користи без ризика за људе са депресијом. За разлику од лекова, не постоје штетни нежељени ефекти.

3 облика вежбања који заправо нису вежбање

1. Нађите се са пријатељем у шетњи.

Дружење може бити исцрпљујуће чак и када нисмо депресивни. Али контакт са пријатељем може бити одличан извор емоционалне подршке и саосећања. Упознавање пријатеља у шетњи - са псом или без њега - може бити одличан начин комбиновања случајне социјалне интеракције са умереном физичком активношћу.

Ако ваш пријатељ не зна да сте депресивни, то је у реду. Нисте дужни да им то кажете. Ако то учине, и то је у реду. Осим тога, ако шетате вани, можете уклонити осећај неспретности или нервозне анксиозности, било да се говори о депресији или било којој другој теми. Нисте фокусирани искључиво на разговор и особу са којом сте.

Кратки савет: Ако сте у прошлости били склони да правите планове, а затим сте се осећали превише потиштено да бисте наставили с њима, погледајте да ли ваш пријатељ може доћи код вас да вас упозна. Ако немате посебно лош дан, знајући да је ваш пријатељ напољу - и уљудно, али упорно куцање на врата - можда ће вам пружити додатни ударац да вас извуче.

2. Бавите се вртом или чистите.

Занимљиво је да је лонгитудинални преглед преко 26 година истраживања посебно укључивао баштованство као део свакодневне умерене физичке активности која може имати дубок утицај на лечење и спречавање депресије.

Имате башту? Изађите тамо и посадите мало семена, покосите травњак или обавите мало обрезивања. Не требате једним блицом да пребаците цело предње или задње двориште, али ова активност има додатну предност у томе што можете да видите резултате својих напора, што може бити одличан мотиватор.

Живјети у стану? Дај мало смреке. Очистите ормар, фрижидер или спаваћу собу. Све су то активности, посебно било какво рибање или прање.

3. Изведите кућног љубимца у шетњу.

Добио сам толико позитивних прича од оних с депресијом којима је помогао длакави пријатељ да сам написао чланак о томе.

Пси посебно имају доста заразне енергије и свакодневно их треба ходати (или трчати). Па зашто не спојити енергију и љубав четвороножног сапутника са релативно умереним напорима у шетњи и шетњи парком?

Немате пса? Понудите да шетате пријатеља или комшију. На тај начин учините услугу свом пријатељу и уживате у предностима шетње паса као део ваше стратегије лечења депресије, а да не бринете о одговорности чувања пса када се шетња заврши.

Нешто посебно напорно у било чему од тога? Нисам мислио, али то се и даље рачуна као умерена физичка активност и може вам помоћи да се осећате боље и победите или спречите депресију ако се ради 30 минута сваког дана.

Сада, у свом претходном чланку о томе како да вежбам када сам депресиван, нагласио сам важност циљева бркова као начина за изградњу нивоа физичке активности започињањем у малим комадима којима се може управљати.

Чак и горенаведени предлози за умерено вежбање могу се започети малим комадима за само неколико минута. Не покушавајте и радите превише пребрзо, иначе би ишчекивање будуће вежбе која опет одузима пуно времена и енергије могло бити довољно да вас одврати од покушаја.

Занимљиво је да овде помаже студија Андрее Дунн: она је показала да три периода вежбања од 10 минута дневно могу имати сличан ефекат као појединачни блок од 30 минута.

Дакле, када се осећате спремно, размислите о два или три брка у 10 минута током вежбања сваког дана.

Још савета за мотивисање за вежбање

Укључите вежбање као део холистичког плана лечења депресије.Повратак са рубаобјасниће вам више о овоме и показаће вам како то учинити брзо и лако. Можда ћете желети да се пријавите за наш бесплатни 30-дневни изазов за појачање расположења.

Можда бисте желели да размислите о увођењу ритуала. Што више нешто радите, то постаје све познатије и ’нормалније’. Дакле, изградњом рутине коју ћете следити пре, током или после вежбања, постаје лакше да се то уради. На пример, можете купити педометар за мерење корака сваког дана (они су јефтини), положити одећу за вежбање пре спавања и тако даље.

Када сте вани, усредсредите се на садашњи тренутак и посматрајте биљке, животиње, цвеће и мирисе. Размислите о томе да водите дневник у који ви или ваш пријатељ или вољена особа записујете најважније ствари. Снимите фотографије телефоном и делите их на друштвеним мрежама - можда ћете и ви делити са другима да вам помогну.

Коначно, боравак у садашњем тренутку може вам помоћи да гајите захвалност и усредсредите се на добре ствари и људе које имате у свом животу - на нешто што ће вероватно бити заборављено усред јаке магле негативних мисли које се врте у нашем уму током периода депресије.

На пример, за Грега Монтгомерија захвалност је веома важан део његових напора да победи и управља депресијом. У мом случају, заиста имам среће што живим близу жбуна. Када ми ствари постану тешке, врло ми је корисно да идем у ходање градом; Никад ми не престаје дах од величанствене лепоте овог невероватног дела Аустралије. Често захвалност нехотице настане просто усред ове природне лепоте. На само неколико тренутака одвраћам пажњу од свог негативног мисаоног циклуса или се оно што ми се дешава у глави ставља у перспективу.

Које активности радите да бисте се свакодневно кретали? Волео бих да се чујемо са вама, као и многи други! Молимо вас поделите у поље за коментаре, на друштвеним мрежама или ми пошаљите е-маил: подршка на граемецован.цом.ау

Књига Граемеа ЦованаПовратак са руба, доноси вам истините приче познатих и свакодневних људи и практичну помоћ за превазилажење депресије и биполарног поремећаја. Дирљиве, дирљиве и често изненађујуће, приче у филму Бацк Витх Тхе Бринк живи су доказ да и ви можете победити депресију користећи алате и ресурсе дате у књизи.

Цован је преживио најгору депресију коју је његов психијатар икад лијечио. Кликните овде да бисте сазнали више.