Шта помаже депресији изван терапије и лекова
Али и друге стратегије су кључне.
„Већина терапеута ће вас видети једном недељно, а лековима ће требати неко време да почну да раде“, рекла је Цатхерине Сли, МБАЦП, регистровани саветник за рад са појединцима и паровима који се боре са депресијом, анксиозношћу и проблемима у вези.
У свом раду са клијентима са депресијом открила је да постоје многе промене које се могу унети у нечију свакодневну рутину да би се осећало боље. Поред тога, вежбање сопствених стратегија ван терапије помаже вам да се „осећате као да водите рачуна о сопственој добробити“. Оснажује.
Испод ћете пронаћи низ стратегија за покушај који стручњаци за депресију сматрају корисним за своје клијенте.
Повећајте своје активности. „Суштински елемент лечења депресије назива се бихевиорална активација, која подразумева повећање нивоа активности особе како би могла да повећа осећај мајсторства и искуство задовољства, што им служи за побољшање расположења“, рекла је др Селена Снов, др. клинички психолог који је специјализован за лечење депресије у Роцквилле-у, Мд.
Ово је од виталне важности, јер депресија обично усисава вашу енергију и мотивацију и наводи вас да се изолујете. Који покреће зачарани круг: „што се више повлачите и избегавате активности, то сте депресивнији и мања је вероватноћа да ћете се тада бавити оним активностима које би могле помоћи у побољшању расположења.“
Људи погрешно мисле да ће постати активнији када се осете мање депресивним. Али као што је Снов нагласио, депресија се не помера сама од себе. „Што више останете у кревету, то више остајете у кревету.“ Промена образаца понашања изазива помак. Повећавање активности помаже вам да се поново повежете са светом и оснажите. „Осјећај оснажености помаже у сузбијању мисли о беспомоћности и безнађу које могу бити честе код депресије.“
Снов је предложио заказивање активности у одређено време и решење идеја за потенцијалне баријере које могу да вам се нађу на путу (нпр. Осигурати да ћете ићи у парк тако што ћете ићи с неким). Такође је нагласила важност постављања реалних циљева и предузимања малих, изводљивих корака. На пример, ако не учествујете у било којој физичкој активности, почните са ходањем 15 минута једном недељно са партнером у суботу у 9 сати. Након што испуните овај циљ, можете постепено повећавати учесталост и трајање, рекао је Снов.
Волонтер. Снов је препоручио идентификовање организације која је усклађена са вашим личним вредностима и поздравља волонтирање у малим корацима. Волонтирање вас повезује са другим људима и помаже вам да значајније доприносите, што онда побољшава ваше расположење, рекла је.
Испробајте друге активности. Психотерапеуткиња Пегги Бурнс, ЛПЦ, предложила је печење, кување, чишћење или учествовање у уметничком пројекту - „било шта што би вам помогло да кренете у другом смеру“. Такође можете свирати инструмент, створити колаж, истезати се или плесати. Можете започети дневну серију фотографија, снимајући фотографију нечега што вас насмеје. Поред померања фокуса, такве активности могу вам помоћи да ослободите напетости из тела.
Ако ове активности изгледају неодољиво, почните са мањим: Ставите три састојка у цроцкпот. Организујте једну фиоку. Доодле.
Стабилизујте свој сан. „Спавање је витално за опоравак, а депресија вас може оставити осећајем исцрпљености и као да се никада нисте довољно одморили“, рекао је Сли. Фрустрирајуће, депресија такође може ометати сан. Неких јутра сте преуморни да бисте устали из кревета - после 12 сати сна. Другим данима је 3 ујутру, а ви буљите у плафон.
Али постоје ствари које можете испробати. Сли је предложио да вам се навикне свакодневно доводити свеж ваздух и сунчеву светлост; идите у кревет и устаните у исто време; и бавите се активностима које вам могу „помоћи да се опустите довољно да бисте заспали“, као што су топле купке и слушање музике, подцастова или аудио књига.
Сузбијање времена екрана. Ако то учините, нарочито увече, може вам помоћи да боље спавате, а вероватно и вашем расположењу, рекао је Сли. Приметила је да су друштвени медији повезани са „осећањима изолације, ниског самопоштовања и депресије“. Да бисте ограничили употребу, можете да држите телефон изван спаваће собе и уклоните е-пошту и апликације за друштвене медије.
Досегнути. „Дружење у депресији може се осећати заиста болно јер очајнички желите да се ослободите осећаја изолације, али се борите да се повежете“, рекао је Сли. Оно што може помоћи је размишљање о томе шта сте радили и са ким сте били кад вам је било боље, рекла је. „Можете ли да им се обратите и направите неке планове?“
Сетите се своје снаге. Бурнс, која се бави депресијом, тугом / губитком и анксиозношћу, тражи од својих клијената да се присете времена када су пребродила нешто тешко. Јер ако сте то радили раније, можете то поново учинити.
Предложила је стварање изреке којој можете да се обратите, а која вас подсећа на вашу унутрашњу снагу, као што је: „Верујем у себе и могу ово победити; Заслужујем да будем добро; Креним малим корацима ка здравом начину живота; Ја то могу; Ја сам свој суперхерој. “ Поновите своју изреку када ходате или када не можете да устанете из кревета, рекла је.
Тражите шта вам треба. "Настављајући живот док се борите против депресије може се осећати попут тешке битке", рекао је Сли. Дајте себи дозволу да тражите оно што вам треба. На пример, можда ћете затражити паузу, помоћ или загрљај, рекла је.
Вежбајте прихватање са негативним мислима. „Када прихватимо негативну мисао, пустимо је да нам уђе у мозак, прихватимо да је тамо и онда је пустимо да се врати назад“, рекао је Бурнс. Она је поделила следеће примере: Имате мисао: „Ја сам неуспех.“ Кажете себи, „Имам мисао да сам неуспех.“ Или можете размислити: „Како ми је помогла ова мисао? Да ли је ово заиста истина? “ А могли бисте рећи: „Ја нисам моје мисли.“
Испробајте стратегије које вам одговарају. Имајте на уму да ће оно што вам одговара зависити од тога где се налазите у лечењу. Зависиће од тежине ваше депресије и специфичних симптома са којима се борите. Ако нешто не функционише, немојте то тумачити као пропуст са ваше стране. На крају крајева, различите ствари ће бити корисне за различите људе. Запамтите, и ви радите најбоље што можете.
***
Пратите још један комад са још седам стратегија.
