3 вежбе за смиривање узнемиреног ума

Анксиозност погађа све нас у различитом степену. Не мора вам бити дијагностикован клинички поремећај да бисте осетили његове подмукле или наметљиве ефекте. Срећом, постоји много начина за здраво ублажавање анксиозности.

Пажљивост је једна ефикасна пракса која помаже опуштању духа и тела. Према Јеффреи Брантлеи, МД, и Венди Миллстине, НЦ, у својој књизи Дневне медитације за смиривање узнемиреног ума, пажња је:

… Свест која је осетљива, отворена, љубазна, нежна и радознала. Пажљивост је основни људски капацитет. Настаје усредсређивањем пажње на начин који је неосуђујући, пријатељски настројен и не покушава да дода или одузме било шта од онога што се догађа.

У својој књизи Брантлеи и Миллстине нуде разне драгоцене медитације или праксе засноване на пажњи. Предлажу свакодневно вежбање ових медитација без обзира како се осећате. Можете почети тако што ћете посветити неколико минута дневно и радити на 20 или 30 минута.

Најважнији аспект медитације је ваш став. Према Јону Кабат-Зинну, научнику и наставнику медитације који је развио смањење стреса заснованог на пажњи, постоји седам ставова који чине темељ праксе свесности: „неосуђивање, стрпљење, ум почетника, поверење, ненаклоност, прихватање и пуштање“.

Брантлеи и Миллстине дефинишу ове ставове у својој књизи:

• Непресуђивање или ненападање: вежбање без очекивања промене.
• Стрпљење: бити стрпљив према себи и свом телу када постане немирно током медитације.
• Ум почетника: обраћајте пажњу на сваки тренутак и на своје дисање као да то радите први пут, тако да сте радознали и добродошли.
• Поверење: верујте себи да ћете бити присутни и свесни у овом тренутку.
• Прихватање: бити вољан да ствари видите у тренутку какве јесу, чак и ако вам се не свиђају.
• Отпуштање: не борити се или не ићи за нечим што вам падне на памет.

Такође, избегавајте да се борите против анксиозности као да је непријатељ који треба победити. Као што ми је једном рекао стручњак за анксиозност, Цхад ЛеЈеуне, неки људи ће користити технике опуштања као оружје у свом арсеналу против анксиозности. Покушаће „бесно да одахну анксиозност“ или ће бити под стресом када нека активност не уклања њихову тескобу. Али најбоље је да прихватите своју анксиозност, своје мисли и осећања.

На пример, према Брантлеи и Миллстине:

Док вежбате, можете приметити да је ваш ум заузет мислима. То је у реду. Мисли јесу не непријатељ. Не морате се борити против њих и не морате их следити. Третирајте мисли као било шта друго што вам привлачи пажњу. Приметите их, дозволите им да буду такви какви јесу и нежно пустите да вам се пажња врати натраг и смирите се осетима даха.

Такође подсећају читаоце да нисте ваша стрепња. Људи који се боре са анксиозношћу имају тенденцију да мисле да је то трајно и део њиховог идентитета. Кад сте усред стрепње, разумљиво је размишљати на овај начин. Али ове реакције су у стварности привремене. Волим начин на који Брантлеи и Миллстине то објашњавају:

Сама осећања анксиозности и забринутости заправо су део тренутног искуства и могу се схватити као таква, уместо као апсолутна истина или непроменљива лична мана. Преусмеравање пажње са садашњости на неко друго место обично је само несвесна навика ума - образац обраћања пажње - који сте научили као средство за суочавање са животним изазовима ...

Ево три моје омиљене праксе из књиге за које мислим да ће и вама одјекнути.

1. „Само дува ветар: омогућавајући животу да се креће кроз овај тренутак.“

Ову медитацију можете да вежбате када сте опуштени или не толико. Аутори предлажу заузимање удобног положаја и фокусирање пажње на дах. Удахните дубоко и замислите да сте окружени прелепом природом. Замислите како ветар дува око вас.

Као што аутори пишу, „Нека сва ваша свесна искуства - звукови, сензације, мисли, емоције, све - постану ветар. Осетите како се све то креће и мења, стиже, креће се око вас и изнад вас, а затим иде. Обратите пажњу на то како ветар поприма различите квалитете - мекан, јак, оштар, налет, нежан. Опустите се док ветар дува око вас. Нека долази и одлази у свим облицима. Ви остајете овде, мирни, постојани. “

2. „Тао анксиозности“.

У тренутку када анксиозност осећа све само не добро или корисно. Може се осећати било где, од фрустрирајућег, наметљивог до сасвим застрашујућег. Али и анксиозност може бити наставно средство.

Према Брантлеи-у и Миллстине-у, „Забрињавајуће мисли су знак или сигнал; садрже поруку коју морате да дешифрујете и која ће вас довести до места благостања “. Предлажу да си поставите следећа три питања како бисте се боље разумели и схватили промене које можете да унесете у своје благостање.

• „Шта ме анксиозност може научити?“ Могло би вас научити да будете саосећајнији према појединцима који се такође боре са анксиозношћу, пишу Брантлеи и Миллстине. Или би вас могао изложити искуствима која су тестирала вашу снагу. „Искористите овај миран тренутак да препознате безброј пута да сте се суочили са својим најгорим страховима, пали, поново устали, обрисали прашину и нашли снагу да кренете напред.“
• „Шта мој ум и тело покушавају да ми открију?“
• „Шта каже [моја] унутрашња мудрост [мени] да се мора догодити да би се [ја] опоравио?“ Аутори примећују да је ово најважније питање. Можда ћете бити спремни испитати узрок своје анксиозности, решити сукоб са вољеном особом или пронаћи нови смисао у свом животу. „Нека вам симптоми анксиозности помогну да видите шта треба излечити у вашем животу.“

3. „Море спокоја“.

Јесте ли икада приметили да када се опустите са животом, он одједном добије 180? Живот је непредвидљив, а када се борите са анксиозношћу, ово може бити тешка ствар. Као што примећују Брантлеи и Миллстине, „Можда не постоји реалан, сигуран начин да будете потпуно спремни за промене, али постоји начин да задржите своју перспективу.“

Ова медитација, кажу, помаже вам да вас водите кроз промене. Предлажу да га снимите како бисте га могли слушати у будућим праксама. Само се сетите да говорите полако, мирно и разговетно.

1. Затворите очи и замислите себе на плажи, седећи на топлом песку, уз освежавајући морски поветарац који вас попрска целим телом. Сигурни сте и сигурни. Гледате како таласи одлазе и излазе, изнова и изнова. Сваки талас је попут вашег даха, подиже се унутра изнутра, а затим пушта и враћа се у море.

2. Шта примећујете на површини океана? Слично је вашем животу - неки делови су груби, испрекидани, са надолазећим таласима неизвесности. Удахните ове тренутке који су изазовни и узнемирујући. Запамтите да имате стабилност и снагу да издржите олују. Испухните своје страхове и сумње у исход. Шта ће бити биће. Само таласи могу све ваше тајне и стрепње изнети у море.

3. Шта се дешава испод површине океана? То је мирно, спокојно, тихо и контемплативно подводно искуство. Јата риба пливају амо-тамо. Морске биљке прелазе у мистериозну музичку струју. Морске звезде се у живописном приказу држе за стене. Луминесцентне крхотине сунчеве светлости преливају се кроз воду, преносећи топлину и сјај надоле.

4. У зависности од тога којим животом се бацате, можда бодрите на великом или плутате морем ведрине. Имајте на уму путовање, падове и падове, добра и лоша времена, радост и бол. Нежно се крећите са сваким таласом.

Када будете спремни, вратите пажњу тамо где сте. Како проводите свој дан, „носите мирну плимну океану у себи“, према ауторима.

Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!