Све што треба да знате о нападима панике и како их зауставити
Звучи познато? Ниси сам; 22,7% људи у Сједињеним Државама доживело је напад панике. Заправо, милион Американаца то доживи месечно.
Шта се заправо догађа?
Суштина је у томе што ваш мозак прелази у режим борбе или лета. Осећа опасност, чак и ако је свесно не осећамо. Када је неко под великим стресом, мождана борба или окидач лета постаје лакше саплетати се.
Према психологу Регини А. Схих, неки људи су генетски предиспонирани на панику. У Схиховој студији на Универзитету Јохнс Хопкинс, шансе да један идентични близанац има панични поремећај су вероватније ако га има и други близанац.
Напади панике догађају се када наш режим борбе или лета има лажни аларм. Почињемо да повезујемо своје психолошке и биолошке реакције (одређене мисаоне обрасце или телесна понашања попут пулса) са оним што се дешава у то време. Тако, на пример, неко може почети да осећа панику када вежба јер вежбање подиже пулс - баш као што то чини напад панике.
Добра вест је да можемо научити ове знакове који изазивају нападе панике. Наш мозак поприма толико знакова да ни не схватамо. Схвативши који су то знакови, можемо почети да утврђујемо шта је покретач напада панике.
Ево неколико савета који ће вам помоћи да пребродите напад панике и спречите будуће.
1. Знајте да ће се то завршити
Просечан напад панике траје око 10 минута. Достићи ћете врхунац панике, а одатле ће и пребивати. Иако је тешко поверовати у ово у овом тренутку, то ће се завршити.
Многим људима је корисно да сами одаберу мантру. Неки од уобичајених су „ово ће се завршити“, „На сигурном сам“ или „Бићу добро.“ Ако сте са пријатељем када осетите напад панике, замолите их да вас утеше овим фразама. То може значити више од некога другог.
2. Користите технике дубоког дисања
Ово звучи превише једноставно, зар не? Па, можда ћете се изненадити да ради боље него што бисте очекивали. Многи људи хипервентилишу када паниче, што онда може проузроковати осећај гушења, умирања и вртоглавице. Контролом даха можете контролисати своје симптоме. Обавезно дишите са дијафрагме / стомака.
Можете пробати неколико различитих техника дисања. Једна популарна зове се 4-7-8. Да бисте извели ову технику, мораћете прво да потпуно издахнете. Затим удахните кроз нос бројећи четири. Затим задржите дах седам секунди. Затим издахните осам секунди. Понављајте онолико често колико вам је потребно. Ова техника је заснована на древној индијској пракси која се звала пранајама. Ако се бавите јогом, можда сте чули за овај термин.
Друга техника дисања назива се алтернативно ноздрвено дисање. Прво ћете желети да десницу ставите испред лица. Десном руком ставите показивач и средњи прст између обрва. Затим користите палац и прстењак са обе стране носа. Затворите десну ноздрву палцем и удахните левом. Затим на кратко затворите обе ноздрве и на тренутак задржите дах. Даље, прстењаком затворите леву ноздрву тако да можете издахнути кроз десну ноздрву. Затим поновите, почевши од удисања кроз десну ноздрву. У почетку ово може звучати компликовано - покушајте да дишете уз видео док га не схватите.
3. Прогурати се
Када имате напад панике, све што желите је да га зауставите. Па се одгурнете против тога. Често то само погоршава. Уместо да се притиснете, прогурајте се. Многи људи воле да поздраве анксиозност и панику, уместо да се боје. За ово је потребно много праксе и може звучати застрашујуће, али многи људи су имали успеха у томе.
Логично знате да је напад панике безопасан. Иако се осећа застрашујуће, не може вам наштетити. Неким људима је чак корисно да разговарају са својом анксиозношћу; признајући да постоји с разлогом и да је ваш нервни систем само преоптерећен.
4. Померите своје тело
Знам да је последње што желите да урадите када имате напад панике покрет. Међутим, померање тела може да ослободи вишак енергије, одврати вам пажњу и помогне му да сигнализира телу да нисте у опасности. Заиста можете учинити све: шетати, плесати, трести руке или тапшати удове. То укључује и ваше гласне жице. Стварање буке, било да је то вриштање у јастук или певање, може вам помоћи да избаците додатну енергију коју можда имате.
5. Вежбајте бригу о себи
Коначно, када се све заврши, вежбајте бригу о себи. То би требало да радите свакодневно, недељно или кад год вам одговара. То може да варира од почашћавања купке или лепог оброка до јоге и вежбања које волите.
То такође може значити да обавезно идете на заказивање терапије и узимате лекове који су вам потребни. Не осећају сви потребу да посете терапеута, али многима је то корисно без обзира на то колико се ваши проблеми чине великим или малим.
Обавезно редовно вежбајте ове технике, чак и када немате напад панике. На тај ће начин постати природније и друга природа да то радите када имате напад панике.
