5 савета за управљање анксиозношћу током транзиције
На то се подсећам овог месеца док правим значајан прелаз са посла извођача одбране - саветника за комуникације у компанију за рачунарство у облаку, са удобним предностима - на нестабилну свирку као слободни писац који израђује комаде о менталном здрављу. У реду следим своје срце, јер се утркује да ме стигнете.
Сваки пут кад седнем да напишем чланак, друго се нагађам и набрајам све разлоге због којих нисам квалификован за писање чланака које ће технички прочитати неколико људи.
Тако сам се осећао сваки пут кад прелазим кроз транзицију. Тако да можда знам нешто или две о томе како се управља овом врстом анксиозности ...
Успаничио бих се на почетку сваког семестра на факултету и назвао маму у сузама, жалећи да нема шансе у паклу да ћу успети да довршим све ставке у наставном програму, да бих могао и одустати. Подсетила би ме да сам се и ја осећао прошли семестар и завршио сам са оценама. Транзиција то чини нама осетљивим типовима.
Јуче, усред лупања срца, прегледао сам своју листу алата за решавање ове животиње, стрепње, у светлу моје транзиције. Ево неколико вежби које су ми у прошлости помогле да се изборим са анксиозном транзицијом и које у последње време активно примењујем како бих одржао своју продуктивност у време неизвесности.
1. Вежбање.
Дух. Сваки савет о депресији и анксиозности наводи овај, али за мене је то број један. Пресудно. Јер, осим искакања мало Ативана - што не могу да учиним као опојни алкохоличар - пливање у круговима једина је активност која ми даје тренутно олакшање. Али не било каква вежба. Морате пронаћи праву вежбу за оно где се налазите у свом животу и у својој глави да бисте добили олакшање.
Трчање ми је то некада радило. Током две самоубилачке године након рођења мог другог детета трчао сам шест миља дневно и то ме је буквално спречило да одузмем живот. Али сада размишљам кад трчим и то уништава духовно искуство, ако то стварно можеш рећи о томе да се натераш да га копиташ по граду. Пливање, с друге стране, неће ми дозволити да превише размишљам, јер бројим кругове, а ништа није бесније од ОЦД-а него забрљати по мом рачунању. Ако не уђем у округли број јарда, мучиће ме. Не могу то да пустим.
Вежбање ублажава анксиозност и стрес на неколико начина. Прво, кардиоваскуларни тренинг стимулише мождане хемикалије које подстичу раст нервних ћелија. Друго, вежбање повећава активност серотонина и норепинефрина. Треће, повишени пулс отпушта ендорфине и хормон познат као АНП, који смањује бол, изазива еуфорију и помаже у контроли реакције мозга на стрес и анксиозност.
2. Дишите.
Ово радите сами, па сте на пола пута. Али да ли то радите на прави начин? Јер пропуштате неко веће ослобађање токсина ако нисте. Овај број се чини висок, али ваше тело заправо дисањем ослобађа 70 процената својих токсина. Ако не дишете дијафрагмом, не постижете пуни ефекат. Временом се токсини накупљају, што може изазвати анксиозност, стрес, чак и болест. Ослобађањем угљен-диоксида који је прошао кроз ваш крвоток у плућа, чините услугу свом телу и његовом метаболизму. Кад се сетим да дубоко дишем, осећам тренутно олакшање. То је разлика између пуне панике и редовне панике.
Постоје све врсте вежби за дубоко дисање. Једноставна сам и нисам баш сјајна у математици или обрасцима, па једноставно удахнем, задржим је и издахнем. Ако желим да уђем у свој ОЦД режим, почећу да бројим. Међутим, потребно је само неколико намерних дугих удисаја пре него што природно преместим дах из грудног коша у дијафрагму. Пливање је за мене вежба дубоког дисања, јер форсира ритам даха сат времена, или све док сам у базену.
3. Разумети језик амигдале.
Амигдала, грозд бадема у вашем мозгу који је одговоран за поруку: „О, БОЖЕ МОЈ, СВЕТ ЗАВРШАВА“ добија лошу репутацију. Али требало би, јер нам стално шаље успаничене белешке, које нимало нису корисне особама попут мене које су већ склоне стрепњи. Да бисте овом ораху рекли да ћути, корисно је научити његов језик.
У својој књизи „Гашење анксиозности“ Кетрин Питман (професор на мојој алма матер, Саинт Мари’с Цоллеге) објашњава како амигдала обрађује догађаје како бисмо боље знали како да комуницирамо са алармистом.
Амигдала упарива окидач са негативним догађајем. Дакле, рецимо да је у саобраћајној несрећи учествовао неко ко је трубио пре него што је особа добила ударац. Рог постаје окидач. Пре негативног догађаја, рог је био рог; сада изазива страх и панику. Учење страха може се десити код различитих предмета, звукова или ситуација. У мом случају сам сигуран да се део моје панике односи на одређене догађаје из детињства. Буди реалан. Зар не сви? Та сећања имају дубоке корене, па сваки пут кад доживим суштинске промене, моја амигдала виче: „Ево долази. Пакао је иза угла! “ Морам да се подсетим да прелазак на слободни посао није повезан са одвајањем родитеља у петом разреду. Моја амигдала мора то преболети.
4. Крените локалном траком.
Још један увид који Питтман нуди у својој књизи је класификовање наше реакције на подстицај (за мене тренутно промена каријере) на један од два начина. Наш мозак може заузети експресну траку, што значи да таламусни део нашег мозга - симетрична структура нашег мозга смештена на врху мождане ћелије која је одговорна за преношење сензорних и моторичких сигнала у кортекс мозга - испоручује поруку право на амигдала ... што нам, наравно, говори да паничимо. Или, мозак може да крене локалном траком, главном цестом, у којој таламус шаље своје информације у сензорни кортекс, где се одвија додатна обрада и дорада информација, пре него што оде у амигдалу. У потоњем случају, амигдала нема толико материјала за перику.
5. Крените од незнања.
Сјајан језик, мислим, од психолога Тамар Е. Цхански, др. То значи прихватити поруку: „Не, не могу. Не, не могу. Не не не." до префронталног кортекса или софистициранијег дела мозга, где га можемо разбити. Идентификујемо искривљене мисли - као, хм, све или ништа? Тада добијамо мало више информација. За себе морам да се подсетим да ми никад није добро у време транзиције; да не будем тако строг према себи; да сам у прошлости написао преко хиљаду чланака о менталном здрављу, тако да то вероватно могу поновити; и да пролазим кроз покрете, дишем и пливам док се не осећам мало стабилнијим.
Првобитно објављено на Санити Бреак ат Еверидаи Хеалтх.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
