10 начина за заустављање напада панике
Као што знају сви који су икада доживели напад панике, у вашем начину на који се осећате нема ништа замишљено. Небројено пута, усред напада, покушала сам да убедим свог супруга да умирем. Многи људи које знам одвезли су се до хитне помоћи уверени да су имали срчани удар.
Физиолошки симптоми су толико акутни и толико стварни да не можете веровати да је ваш ум делимично крив. Реч „анксиозност“ делује превише хромо да би је привезала за зној, убрзани рад срца и пуки ужас онога што осећате.
У тренутку свог живота у којем сам био највише потиштен и забринут, док су моја деца била предшколци, носио бих са собом папирнату врећицу у случају да имам напад панике. Помогло би ми да стабилизујем дисање како не бих хипервентилирао и онесвестио се током њихове карате вежбе како им је господин Јое говорио да користе свој „дух црног појаса“ како би контролисали своје мисли. Од тада сам дипломирао на другим техникама које припремају мој парасимпатички нервни систем када почнем да осећам панику и помажу ми да се смирим пре него што дођем на то болно и срамотно место. Ево неких од њих.
1. Диши дубоко
Свака техника опуштања која ублажава реакцију на стрес и зауставља нашу реакцију „тучи се или бежи или умирем - извучем се - темељи се на дубоком дисању. Чини ми се чудесним како нешто тако једноставно као споро дисање у стомаку има моћ да смири читав наш нервни систем. Један од начина на који то чини је стимулисање нашег вагусног нерва - нашег БФФ усред панике - јер ослобађа низ антистресних ензима и смирујућих хормона као што су ацетилхолин, пролактин, вазопресин и окситоцин. У другом блогу прелазим на три основна приступа: кохерентно дисање, отпорно дисање и покретање даха. Али заиста, све што треба да урадите је да удахнете до броја шест и издахнете до броја шест, премештајући дах из груди у дијафрагму.
2. Прскајте водом лице
Да ли сте икада приметили да када прскате хладном водом на лице, она вам мења перспективу - макар на минут? Истраживања показују да потапање лица хладном водом производи физиолошке промене стимулишући парасимпатички нервни систем. Брзо буди вагусни живац (нашег смирујућег друга), смањујући пулс док истовремено активира наш пробавни и имуни систем. Очигледно је да је подручје иза наших очних јабучица једноставан и моћан локус стимулације вагусног нерва.
3. Направите купку са Епсом солима
Очне јабучице нису једине ствари које имају користи од лековите моћи воде. Ако имате времена, потапање целог тела у купку са солом Епсом може преокренути ваш одговор на стрес. Епсомске соли су минерално једињење које садржи магнезијум, сумпор и кисеоник. Када се користе у топлој купки, омогућавају лако упијање магнезијума у кожу, што промовише осећај смирености и опуштености. Према студији из 2012. у часопису Неуропхармацологи, недостатак магнезијума изазива анксиозност, због чега је минерал познат као оригинална таблета за хладноћу.
4. Масирајте власиште
Волео бих да могу да приуштим масажу сваки пут када бих осетио анксиозност, јер истраживања показују да она очигледно помера биохемију човека. Према студији објављеној у Интернатионал Јоурнал оф Неуросциенце, масажна терапија смањила је ниво кортизола за чак 31 проценат и повећала серотонин за 28 процената, а допамин за 31 проценат.
Масаже власишта су посебно корисне јер шаљу циркулацију крви у мозак и смањују напетост мишића у потиљку и врату. Уз вежбање и неколико савета можете научити како да га дате себи. Користим мало есенцијалног уља лаванде јер може бити врло смирујуће. Студија са Универзитета Осака Киоику у Јапану открила је да уље лаванде смањује ментални стрес и повећава будност.
5. Протресите
Ову технику сам споменуо на свом блогу 10 тренутних начина за смиривање, који укључује више идеја о томе како успорити панику. Након што животиње побегну од предатора, не воде интелектуални разговор са вршњацима о томе како је било скоро бити вечера за петочлану породицу. Не. Они се тресу. Док америчка поп звезда Таилор Свифт пева у „Схаке Ит Офф“, покретање наших тела на исконски начин може једноставно бити најбоља неуролошка вежба коју имамо за олабављење омче страха која нам често виси око врата и за кретање напред попут створења који одбија да буде ничија вечера. Не знате одакле да почнете? Покушајте са овом дрхтавом медитацијом учитеља медитације Прагито Дове.
6. Молите се
Молио сам се за многе паничне нападе. Углавном сам изговарао речи: „Молим те, Боже, престани са овим!“ Али не треба да поседујете дубоку религиозну веру да бисте имали користи од размишљања. Учење изнова и изнова, нешто тако једноставно као реч „мир“, може стимулисати парасимпатички нервни систем и смирити вас.
Већина светских религија користи молитве као део својих медитативних вежби. Држим бројаницу и померам молитвене куглице док изнова изговарам Здраво Маријо - чак и ако ми је ум негде потпуно другачији - једна је од најбољих активности које могу да радим када се успаничим. Спавам чак и са бројаницом. То ме смирује.
7. Да ли поза зеца
У идеалном случају, било би сјајно похађати час јоге на којем вам дах постане плитак и ум вас преузме, али то је тешко учинити као самопоуздана, хладна мама која се претвара да има свој заједнички живот кад имате рокове које морате испунити и ви треба да покупите децу за пет минута. Ако имате један минут и приватност, испробајте Раббит Посе, где седите на петама у јапанском стилу, склопљених колена и стопала. Вратите се иза себе и ухватите се за пете обе руке, длановима према доле. Док гледате стомак, спустите браду на прса и полако увијајте труп док вам чело не додирује колена, а врх главе додирује под, подижући кукове у ваздух. Поза зеца ублажава напетост на врату, раменима и леђима, где носимо већину стреса. Посебно је терапијски за депресију и анксиозност, јер компримује штитну жлезду и паратиреоидне жлезде и помера крв у мозак.
8. Слушајте Бинауралне тактове или таласе
Неки моји пријатељи се заклињу у бинауралне откуцаје, технологију која користи нискофреквентне тонове и увлачење можданих таласа да утиче на расположење и обезбеди контролу над болом. Неколико недавних студија показује да употреба бинауралних откуцаја или аудио терапије може значајно смањити анксиозност, бар током операције катаракте, и чак може помоћи симптомима АДХД-а код деце и адолесцената. Лично волим да слушам океанске таласе. Ако затворим очи и замислим се на плажи, концентришући се само на осеке и проток воде, често могу да стабилизујем лупање срца довољно да одем на полузадовољно место или бар да не опседнем толико било шта изазива ме паника.
9. Загрејте руке
Да ли сте знали да кад год смо под стресом, руке нам постану хладније јер се крв доводи у подручја напетости у нашим раменима и куковима као одговор на борбу или лет? Загревање руку, тада, преокреће реакцију на стрес и покреће парасимпатичко опуштање. Известан број студија извештава да загревањем руку можемо смањити крвни притисак. Идем на очигледан пут - држање вруће шољице чаја, седење у топлој купки итд. Али можете и да визуализујете активности које греју руке - седећи пред врелом ватром, увијајући се испод покривача - и створити опуштено одговор и на тај начин!
10. Једите тамну чоколаду
Ако се све ове ствари чине превише радом, постоји још једна последња техника која ће вам се свидети: једноставно поједите пуно тамне чоколаде. Не у Херсхеи'с бару на којем пише „тамна чоколада“, али има много више шећера него у какау - пуцајте са најмање 85 посто какаа или више. Тамна чоколада има једну од највиших концентрација магнезијума у храни, с једним квадратом који пружа 327 милиграма или 82 процента ваше дневне вредности. Као што сам раније рекао, магнезијум је наш смирујући пријатељ. Једина друга концентрована храна су тикве и семе бундеве. Тамна чоколада такође садржи велике количине триптофана, аминокиселине која делује као претеча серотонина и теобромина, још једног једињења за подизање расположења. Сматрам да је једење неколико квадрата Линдтове 90% какао-бара ЕКСЦЕЛЛЕНЦЕ много пријатније од удисања у папирну кесу.
Придружите се групи за панику и анксиозност на ПројецтБеиондБлуе.цом, новој заједници депресије.
Првобитно објављено на Санити Бреак ат Еверидаи Хеалтх.
