Како се ослободити мисли које изазивају депресију

Депресија се разликује од осталих болести по томе што, поред физиолошких симптома (губитак апетита, нервоза, несаница, умор), постоје и пратеће мисли које могу бити тако невероватно болне. На пример, када се мој Раинауд распламти, утрнулост у прстима може бити непријатна, али не говори ми да сам безвредна, патетична и да ствари никада неће постати боље. Током озбиљних епизода депресије, међутим, ове мисли могу бити опасне по живот: Инсистирају на томе да је једини излаз из бола напуштање овог света.

Способност управљања мисаоним током усмериће нас ка здрављу, јер наше мисли непрестано комуницирају са различитим системима нашег тела, или шаљу одређеним жлездама или органима СОС у невољи или напомену да је све у реду, што резултира смирењем. Али тако тешко је успети искористити ову лудост усред депресије и анксиозности.

Ево неколико начина на које покушавам да се ослободим мисли које узрокују депресију и анксиозност. Неких дана сам много успешнији од других.

Утврдите изобличења

Неизмерно сам профитирао од књиге Давида Бурнса Осећам се добро: Нова терапија расположења - од извођења вежби когнитивне бихевиоралне терапије које он прописује до идентификовања различитих изобличења у мом сопственом размишљању која износи у својој књизи и радној свесци. То укључује:

1. Размишљање све или ништа - на ствари гледам у апсолутним, црно-белим категоријама.
2. Прекомерна генерализација - негативни догађај гледам као бескрајни образац пораза.
3. Ментални филтер - Зауставите се на негативима и занемарите позитивне.
4. Искључивање позитивних ствари - Инсистирање на томе да се моја достигнућа или позитивне особине не рачунају (моја факултетска диплома је била срећа ... заиста, била је).
5. Пребрзо закључујући - закључујем да су ствари лоше без икаквих одређених доказа. Ту спадају читање мисли (под претпоставком да људи негативно реагују на вас) и прорицање судбине (предвиђање да ће ствари испасти лоше).
6. Увећање или минимизирање - разнејем ствари у пропорцији или смањим њихову важност.
7. Емоционално резоновање - Резоновање о томе како се осећам: „Осећам се као идиот, па морам бити.“
8. Изјаве „Треба“ - Критикујем себе или друге људе са „треба“, „не треба“, „морам“, „морам“ и „морам“.
9. Означавање - Уместо да кажем: „Погрешио сам“, кажем себи, „кретен сам“ или „Губим“.
10. Кривити - Кривити себе за нешто за шта нисам био у потпуности одговоран или кривити друге људе и превидети начине на које сам допринео проблему.

Не треба дуго да идентификујете једно или више њих у свом размишљању. Само препознавање ових замки може бити корисно. Тада бисте могли да испробате један од метода наведених у Бурнс-у15 начина да искривите своје мишљење. Ипак, упозорење: сачекао бих док не изађете из тешке депресивне епизоде ​​пре него што покушате неке од ових вежби. Погрешио сам покушавајући превише да „поправим“ своје размишљање током тешке депресије, што га је погоршало. Боље је да се усредсредите на друге начине наведене у наставку.

Фокусирајте се на садашњост

Иако се свака књига о самопомоћи коју сам прочитала дотиче овога, тек почињем да заиста сазнајем шта значи фокусирати се на садашњост и ценити исцелитељску снагу пажљивости, која је, према учитељу медитације и аутору бестселера Јону Кабат-Зинну, је „обраћање пажње на посебан начин: намерно, у садашњем тренутку и без осуде“. Ако наставимо да вежбамо ово, објашњава он, „оваква пажња негује већу свест, јасноћу и прихватање стварности садашњег тренутка“. Није да не осећамо повреду, бес и тугу који нам живе на површини ума. То није покушај да се побегне од све патње која постоји. Али ако можемо да посматрамо све своје пројекције у прошлост и будућност - и све пресуде које су део нашег мисаоног тока - и једноставно се вратимо на оно што се тренутно дешава, управо овде, можемо дозволити мало простора између наших мисли и наша стварност. Уз одређену свест, можемо почети да се одвајамо од прича које вртимо и од коментара који нас тако често напајају.

Један од најбољих начина да останемо присутни је задржавање пажње на даху. Вијетнамски зен-будиста Тхицх Нхат Ханх упућује нас да бисмо са сваким удахом могли рећи: „Удишући, знам да удишем.“ И са сваким издахом, „издишући, знам да издишем.“ У својој књизи Овде си, објашњава да је пажљиво дисање врста моста који спаја тело и ум. Започињемо овим једноставним гестом проматрања даха, а онда пажњом даха почињемо да спајамо тело и ум и стварамо смирење које ће продрети у обоје.

Примените самосаосећање

„Саосећање са собом не искорењује бол или негативна искуства“, објашњава др Кристин Нефф у својој књизи Само сажаљење. „Само их загрли љубазношћу и даје им простор да се сами трансформишу.“ Даје нам „смирену храброст потребну да се суочимо са нашим нежељеним емоцијама“. Када ме највише боли - посебно током тешке депресивне епизоде ​​- суосјећање више од свега осталог (технике когнитивне бихевиоралне терапије, пажљиво дисање итд.) Ме спашава и враћа здрав разум. Нхат Ханх каже да према депресији треба да се односимо нежно, као према детету. Пише:

Ако осетите иритацију или депресију или очај, препознајте њихово присуство и вежбајте ову мантру: „Драга, ту сам за тебе“. Требали бисте разговарати са депресијом или бесом као што бисте разговарали са дететом. Нежно је прихватите енергијом пажљивости и кажете: „Драга, знам да си ту и побринућу се за тебе“, баш као што бисте то учинили и са својом уплаканом бебом.

Тако је лако бити тако окрутан према себи, а да тога нисмо ни свесни. Прегрубљења која су део депресије побиједила су нас и уништила док тамо практично нема ничега. Због тога је толико важно примењивати самосаосећање од самог почетка, а себе, као и своју депресију, третирати као уплашено мало дете којем треба утеха, а не презир.

Признајте пролазност ствари

Једна од мојих омиљених молитви је „обележивач“ свете Терезе Авилске који каже:

Нека вас ништа не узнемирава,

Нека вас ништа не уплаши,

Све ствари пролазе;

Само је Бог непроменљив.

Стрпљење добија све ствари.

Ко има Бог не жели ништа.

Бог је довољан.

Ако вам смета верски језик, Ецкхарт Толле каже готово исто када пише Нова Земља:

Једном када видите и прихватите пролазност свих ствари и неизбежност промена, можете уживати у ужицима света док трају без страха од губитка или стрепње због будућности. Када сте одвојени, добијате вишу тачку гледања са које ћете гледати догађај у свом животу, уместо да будете заробљени у њима.

Апсолутно све, посебно наша осећања и осећања, је нестално. Једноставним сећањем да никад ништа не остаје, ослобађам се загушљивих мисли своје депресије - страховитог страха да ће ме та туга увек бити са мном, као и околности које је узрокују. Признавањем пролазности живота, поново сам позван да обратим пажњу на садашњи тренутак, где има више мира и смирења него што мислим.

Придружите се Пројецт Хопе & Беионд, новој заједници депресија.

Првобитно објављено на Санити Бреак ат Еверидаи Хеалтх.

Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!