6 начина за управљање јесењом анксиозношћу
Јесен код многих може изазвати анксиозност. Сезона је транзиције, која сама по себи изазива анксиозност, и транзиција према зими, сезони са најкраћим данима.
Покушајте да сакупите прегршт оваквих алата које можете користити док лишће опада, а стрепња расте.
1. Дишите.
Већ то радите, да. Али да ли то радите на начин који смањује анксиозност? Ваше тело ослобађа 70 процената својих токсина дисањем. Када дубоко дишете, ослобађате угљен-диоксид који је прошао кроз ваш крвоток у плућа.
Постоје разне методе дубоког дисања. Једноставно бројим до пет удисањем кроз нос, а затим бројим до пет док издахнем кроз нос. Бројање до пет за мене је дисање брзином од пет удисаја у минути, што максимизира варијабилност срчане фреквенције (ХРВ), мерење колико добро функционише наш парасимпатички нервни систем (који се бори против анксиозности).
2. Прикључите лигхтбок.
Краћи дани могу утицати на наш циркадијални ритам, унутрашњи биолошки сат тела који управља активношћу можданих таласа и производњом хормона. За осетљиве људе ово их може бацити у депресију. Доказано је да је терапија светлом светлом ефикасан третман за оне којима је потребно више сунчеве светлости да би били весели. Светлосне кутије су типични светлосни систем који се користи. То су равни екрани који производе флуоресцентну светлост пуног спектра, обично интензитета од 10.000 лукса. Обично се користи 30 до 60 минута сваког дана. Најбољи резултати се налазе када се користи ујутру. Не ради оно што сам урадио и седи пред њим од 21 сат. до поноћи.
3. Идентификујте амигдалу.
Ако чујете глас који говори овако нешто: СВЕТ СЕ КРАЈА, то вероватно говори ваша амигдала. Грозд у облику бадема у вашем мозгу одговоран је за 99 посто дописа о паници које добијете. Неукроћена амигдала може бити посебно проблематична за особе склоне анксиозности и депресији.
Не можемо у потпуности искоријенити наше бадемасте гроздове јер служе сврси - када смо заиста у опасности, пружају мали енергетски подстицај да нам измакну штету. Међутим, можемо одабрати начин на који ћемо реаговати на амигдалу: можемо одмах да се успаничимо или да пошаљемо поруку амигдале нашем сензорном кортексу, софистициранијем делу нашег мозга. Избацује основне информације и даје много тачнију поруку.
4. Утврдите когнитивна изобличења.
Са транзицијом и краћим данима долази до значајних когнитивних дисторзија: размишљање о свему или ништа, преурањено закључивање, преопшта генерализација, попуштање позитивних, кривица и изјаве „треба“. Корисно је идентификовати их пре него што им прикачите превише истине, а затим се опремити правим когнитивним алатима за борбу против њих: идентификовањем искривљења, испитивањем доказа, размишљањем у сивим нијансама и другим начинима одмотавања размишљања.
5. Ухватите своје покривач.
Бебе нису једине које се теше опипљивим предметом који им означава сигурност. У торбици носим медаљу коју ћу стезати у тренуцима панике. Други људи су ми рекли о посебној наруквици или оловци или урамљеном отиску који гледају када су збуњени или уплашени. Те ствари представљају наду или снагу или сигурност у све променљивом, бурном свету.
6. Останите у тренутку.
Анксиозност се скоро увек догоди када је ваш мозак фиксиран на будућност. Брига се обично односи на нешто што мислите да ће се десити пре или касније, што ће и бити врло лоше. Ретко када паничимо због нечега што се дешава у садашњем тренутку.
Како се температура током јесени хлади, почињем да се нервирам око зиме и свих ледених олуја због којих ће деца бити затворена код куће 10 дана. Имам два или три месеца док не видим снежинке, али већ се бавим како да будем при памети током отказивања школе. Неко је једном рекао, „Анксиозност није ништа друго до понављано унапред доживљавање неуспеха.“
