Вежбање самосаосећања када се борите са анксиозношћу
Клијенти Али Миллер често изговарају ове изјаве на својим сесијама. Ако се борите са анксиозношћу, вероватно изговорите нешто слично. Много.
„Анксиозност се може осећати толико непријатно да је наша тенденција да је покушамо да се решимо. А један од начина на који се покушавамо ослободити је критизирање себе због тога што то осећамо “, рекао је Миллер, МФТ, терапеут са приватном ординацијом у Беркелеиу и Сан Францисцу, Калифорнија.
На несрећу, ово доводи до унутрашњег сукоба. Један део вас осећа тескобу; други део суди делу који осећа стрепњу, рекла је.
Ово само појачава вашу анксиозност. У суштини, када се окрњујемо, напуштамо себе, рекао је Миллер. Тако да се поврх стрепње осећамо сами јер не добијамо умирујућу подршку која нам је потребна, рекла је.
Још корисније је вежбати самилост. „Када се осећате тескобно, пре свега вам је потребно умирење. Самосаосјећање је врло ефикасан, ефикасан, самопо умирујући алат који не штети и нема негативних нежељених ефеката. “
Милер је самосаосећање дефинисао као: „начин на који себе и сва своја искуства повежете пажњом, љубављу и добротом, посебно када патите“. Ово се веома разликује од критиковања себе због осећања тескобе или игнорисања анксиозности.
Када сте самилосни, „окрећете се осећањима са занимањем и пажњом“. Миллер је ово упоредио са окретањем детету које боли. Предложила је ове стратегије за самосаосећање.
1. Дајте себи саосећајну пажњу.
Када приметите да је присутна ваша анксиозност, Миллер је предложио овај умирујући гест: Ставите руку на срце. Удахни дубоко. Реците себи саосећајну изјаву тихо или наглас, на пример: „О, душо, видим да се осећаш тескобно. Ту сам за тебе. Нисте сами."
2. Истражите свој страх.
„Анксиозност је често неизражени страх“, рекао је Миллер. На пример, можда се плашите бити сами, неудобно, понижено или напуштено, рекла је. Можда се плашите губитка посла или губитка везе. Једном када препознате свој страх, можете се вратити првом савету и утешити се, рекла је.
3. Разговарајте са својим узнемиреним делом.
Водите разговор између вас и анксиозних делова. Прво тражите од узнемиреног дела да објасни шта доживљава и шта му треба. Затим предузмите мере како бисте задовољили потребе тог дела. Миллер је поделио овај пример:
- Неанксиозни део: „Ох, душо, изгледа да се осећаш тескобно. Је л 'тако? Ту сам за тебе. Реци ми све о томе." (Такве изјаве преносе присуство, бригу, радозналост и интересовање. Можете користити било који израз љубави да бисте се обратили свом забринутом делу.)
- Узнемирени део: „Да, тако ми је непријатно. Пузим из коже. “
- Неанксиозни део: „Да, чујем како вам је непријатно и да је тако тешко бити у вашем телу. Је л 'тако?" (Овде не покушавате да поправите или промените оно што се догађа; покушавате да будете емпатични и разумевајући.)
- Узнемирени део: „Да, и ја само желим да умрем! Тако је изузетно непријатно. Не видим како ћу се икада осећати боље. “
- Неанксиозни део: „Да, чујем како вам је ужасно, ужасно непријатно и како се безнадежно осећате кад се осећате боље. Очајнички чезнете за олакшањем? “
- Узнемирени део: „Да! Боже, само желим мало олакшања. “ (Овде узнемирени део вас изражава потребу.)
- Неанксиозни део: „Заиста жудим за олакшањем. Могу ли да вам пружим помоћ у проналажењу олакшања у овом тренутку? “ (Ово говори о томе како ћете предузети мере да бисте удовољили овој потреби.)
- Узнемирени део: „Можемо ли да одемо у другу собу да на минут побегнемо од свих ових људи? Само треба да будем сама “. (Ваш анксиозни део можда неће моћи да размишља о стратегијама помоћи. Дакле, небринути део може давати предлоге и видети како анксиозни део одговара.)
- Неанксиозни део: „Апсолутно. Урадимо то одмах. “
4. Испробајте будистичку праксу Тонглена.
Према Милеру, ова пракса се односи на показивање саосећања према себи и другима када видите да патите: На удисају удахните анксиозност као што замишљате све друге људе који се у овом тренутку боре са анксиозношћу. На издисају удахните душевни мир или било шта друго што вам треба, за себе и друге који такође жуде за олакшањем.
Већина нас жели да игнорише или елиминише своју анксиозност, па би се могло осећати контраинтуитивно удисати је, рекао је Миллер. Међутим, ова пракса вас упознаје тамо где сте тренутно: прихватајући да у овом тренутку ви и безброј других „имате ово одређено људско искуство које се назива анксиозност“.
Миллеру ова пракса тренутно помаже да се осећа мање усамљеном и више повезаном са својом човечношћу.
5. Усредсредите се на бригу о себи у сваком тренутку.
Запамтите да нисте ваша стрепња, рекао је Миллер. У овом тренутку осећате анксиозност - можда врло, врло анксиозну. Али ова анксиозност ће проћи, рекла је. Покушајте да усредсредите своју пажњу на то како ћете се бринути за себе у овом тренутку. „Само овај тренутак. Један по један тренутак “.
Према Милеру, могли бисте неколико пута дубоко удахнути, прошетати или се окупати. Можете објавити дневник или назвати пријатеља који вас подржава. Такође је предложила ову вежбу уземљења: Замислите да канап повезује дно ваших стопала са језгром земље. Такође масирајте подлактице. Или уочите и именујте све боје које видите.
Ако се осећате самилосно, можда се не осећате природно. Можда би вам било природније да се критикујете и грдите, посебно зато што сте се толико уморили од муке. Можда би изгледало чудно разговарати са собом или понудити умирујуће гесте.
Испробајте савете који вам одговарају. И запамтите да самосаосећање значи признати да се борите - и да је тешко. То значи бити знатижељан због своје анксиозности, због онога што проживљавате. То значи суспендовати пресуду и сетити се да радите најбоље што можете. То значи да се трудите да се понашате као да повредите дете или вољену особу која боли.
