Вежбање када сте депресивни
У својој драгоценој књизи Горња спирала: Коришћење неурознаности за преокретање тока депресије, једна мала промена у исто време, Др Алек Корб, примећује да се „са готово свим узроцима депресије може борити вежбањем“.
На пример, док вас депресија чини летаргичним, вежбање појачава енергију. Док депресија отежава концентрацију, вежбање помаже менталној оштрини и доношењу одлука. Док вам депресија урања у расположење, вежбање га поправља. И умањује анксиозност и стрес.
Вежбање јача наш мозак, пише Корб, такође неурознанственик на одељењу психијатрије на Калифорнијском универзитету у Лос Анђелесу.
„Вежбање повећава факторе раста нерва, попут неуротрофног фактора изведеног из мозга (БДНФ), који су попут стероида за ваш мозак. БДНФ чини ваш мозак јачим, тако да је отпорнији на све врсте проблема, не само на депресију “, пише он.
Било која врста кретања повећава брзину пуцања серотонинских неурона, што покреће ослобађање више серотонина. Антидепресиви заправо циљају систем серотонина да би повећали мотивацију и снагу воље. (Антидепресиви такође повећавају БДНФ, а вежбање такође.) Покрети могу бити од усисавања до баштованства.
Вежбањем се такође смањују хормони стреса кортизол и адреналин и повећава норепинефрин. Корб пише да су потешкоће у концентрацији „углавном грешке заосталог система норепинефрина“.
Поред тога, вежбање покреће ослобађање ендорфина, „неуротрансмитера који делују на ваше неуроне попут опијата (попут морфина или Вицодина) тако што шаљу неуронски сигнал за смањење бола и ублажавање анксиозности“.
Можда знате све ове чињенице. Али остаје већа чињеница: не осећате се као да вежбате, па немате.
Депресија је главни манипулатор. Уверава вас да нема смисла да било шта радите или покушавате. То вас туче, тако да сте исцрпљени да бисте и устали.
Али важно је да не слушате депресивни мозак. Чекање около док вам се не буде селило може значити да ћете чекати врло дуго. А вежбање је предобра интервенција да бисте је покушавали или вежбали, чак и ако раније није функционисало.
Као што Корб пише, „… у сложеним системима попут мозга, исте акције могу изазвати различите реакције у различито доба вашег живота. То је попут промена у саобраћају - током шпица у петак изградња путева може проузроковати гужву у саобраћају, али у суботу иста изградња једва да успорава некога. Само зато што вам нешто није помогло у једном тренутку у животу не значи да то никада неће помоћи. "
У Горња спирала, Корб демистификује мождане процесе који су у основи депресије и пружа јасне савете за поновно повезивање мозга. Конкретно, дели предлоге за вежбање када сте депресивни. Ево девет његових савета.
1. Промените свој поглед на „вежбање“.
Заборавите „вежбање“. Уместо тога, размислите: „бити активан“ или „се забавити“. Ово повећава ваше шансе за стварно померање тела и пружа вам већу емоционалну корист. Према Корбу, „„ Ако возите бицикл три дана у недељи или играте фризби са пријатељима у парку, неће вам се чинити као да вежбате, али то ће додати пуно активности. “
2. Крећите се с неким другим.
Бављење физичким активностима са другима подржава вас у обављању тих активности. А социјална интеракција је важна за депресију. Питајте пријатеље којим активностима се баве или би желели да почну да се баве и придружите им се. Остале опције укључују ангажовање личног тренера, придруживање групи за вежбање или одлазак на час.
3. Испробајте пробу.
Пријавите се и обавежите да ћете ићи на три часа вежбања. Или се обавежите да ћете ићи у теретану сваког понедељка, среде и петка.
Као што Корб пише, „Чак и ако се осећате преуморно за било какву стварну вежбу, и даље идите у теретану, паркирајте аутомобил, уђите, пресвуците се у одећу за вежбање и покупите тег од пет килограма. Ако сте заиста толико уморни да не желите да радите било шта друго тамо, то је потпуно у реду. “
Такође погледајте веб локације попут Гроупон за месечно чланство у јога или Пилатес студију.
4. Изнесите га напоље.
Природа дубоко утиче на наше расположење и смањује симптоме депресије.Чак и само гледање слика језера и дрвећа помаже. Прошетајте по свом кварту или локалном парку. Или ходајте траком за трчање поред прозора.
5. Везати га зашто.
Према Корбу, „Када своју вежбу повежете са дугорочним циљем, то помаже вашем мозгу да превиде тренутну нелагоду и чини вашу вежбу задовољнијом.“ На пример, Корб се почео активирати јер је бављење спортом учинило угоднијим.
Откријте шта вам је заиста важно. Редовно се подсетите зашто.
6. Планирајте за то.
Ставите вежбу у свој календар. Затим када завршите, означите га као завршен. Као што Корб пише, „Планирање активира префронтални кортекс, а његово проверавање са листе ослобађа допамин“.
7. Нека буде мали.
Пуно је лакше нешто учинити када је мало и једноставно. На пример, почните са једним склеком након што проверите пријемно сандуче. Ако се осећате боље, направите више склекова. „Али ако је све што икада радите само један склек, то је боље него ништа“, пише Корб.
8. Наставите се кретати током дана.
„Седење је ново пушење. Другим речима, то је лоше за вас “, пише Корб. Покушајте да укључите кретање током целог дана. Ако имате посао на столу, сваки сат устаните и шетајте (или чешће, ако можете). Сваких 20 минута испружите руке, руке и леђа.
9. Одбаците „Не могу“.
Према Корбу, уобичајени приговор вежбању је „Али не могу ...“ Можда мислите да не можете ићи у теретану три пута недељно, или трчати маратон или трчати уопште. То је у реду. Док пише, једном недељно идите у теретану, претрчајте километар или прошетајте.
„Једном када престанете да се фокусирате на све ствари које не можете да урадите, можда ћете почети да се чудите ономе што радите моћи урадити."
Када сте депресивни, последња ствар коју вероватно желите да урадите је да померите тело. У ствари, ваш мозак је можда управо смислио пет разлога зашто не можете или не желите да вежбате након читања те реченице.
Почните са малим, и наставите даље. Сећам се да си моћи радите многе ствари, иако вам мозак можда говори другачије. Како пише Корб Горња спирала, „Ваш депресивни мозак вам можда говори да одустанете. Можда вам говори да све превише боли за вежбање. Захвалите се на мишљењу и прошетајте. “
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
