Када ваша анксиозност нема окидач

Клијенти Кристин Бианцхи врло су уобичајени да јој кажу да се осећају узнемирено, али нису сигурни зашто. Кажу да у последње време нису доживели ништа посебно стресно или изазива анксиозност, тако да нема много смисла.

Сходно томе, „често постају забринути због значења ових наизглед случајних осећања анксиозности“, рекла је Бианцхи, лиценцирани клинички психолог који је специјализован за лечење ОЦД-а, анксиозних поремећаја, ПТСП-а и депресије у Центру за анксиозност и промене понашања у Роцквиллеу, Доктор медицине

Другим речима, приметила је, „постају забринути због забринутости или се плаше страха“.

Када многи клијенти Регине Галанти у почетку почну да раде са њом, они такође описују своју анксиозност као да се управо дешава. Галанти је лиценцирани психолог и директор Лонгхајхевиоралне психологије, где се специјализовала за коришћење третмана заснованих на доказима за анксиозност и сродне поремећаје код деце, тинејџера и одраслих.

Многи од нас верују да наша анксиозност долази из ведра неба. Једноставно се осећа тако случајно и изненада - запрепашћујући нас попут сирене димног аларма или веверице која искаче из грмља.

Али то је ретко случај. Уместо тога, једноставно не примећујемо наше покретаче. Оно што примећујемо је наша анксиозност, јер она има тенденцију да буде потресна, запањујуће гласна. „Када нешто снажно осетимо, често то не искористимо и попустимо све информације које воде до и око њега“, рекао је Галанти.

А информације које воде до ваше невероватно гласне анксиозности могу бити мисао, осећање или понашање. Галанти је приметио да се анксиозност, и заиста све емоције, састоје од та три дела. На пример, можда ћете се осећати ужасно узнемирено ујутро након спавања иза поноћи, рекла је. Можда ћете постати забринути када приметите да вам срце брже куца, рекла је.

Бианцхи је приметио да је врло често не препознати да су наше мисли значајан покретач. „Размишљање се дешава тако брзо и аутоматски да често не схватимо да водимо стресне дијалоге или стварамо катастрофалне наративе у својим главама.“

На пример, рекла је, можда ни не бисте схватили да поново посећујете недавни разговор који вам је створио стрес. Можда понављате како је ваш колега оговарао вашег шефа, због чега вам је било веома непријатно. Можда сте се јутрос ви и ваш супружник посвађали око вашег месечног буџета (или његовог недостатка). Можда вам је ум скренуо на саркастичне примедбе које сте износили (и колико су биле досадне).

Катастрофални наративи у којима вам се врти у глави могу да укључују: „Питате се да ли сте искључили одређене кућанске уређаје или не, а затим замислите да вам кућа гори ако сте то заборавили; забринутост да ће се вољеној особи догодити нешто лоше, затим замишљање ваше реакције ако се догоди таква врста личне трагедије; стварање „најгорих сценарија“ који укључују академску, каријерну или финансијску пропаст када се размишља о недавном разочарању или неуспеху у било ком од тих домена “, према Бианцхи.

Напади панике су такође главни пример. Изгледају изненада, али обично постоје одређени покретачи, рекао је Галанти. То може бити мисао: „Не могу лако да побегнем из ове ситуације“ или физичка сензација, попут убрзања пулса, рекла је она.

А ту је и наша дигитална култура. „Рефлексно скачемо од картице до картице, апликације до апликације и веб странице до веб странице, генерално размишљајући врло мало о процесу“, рекао је Бианцхи. Али иако можда не бисмо приметили да радимо све ово скакање и скроловање, и даље емоционално одговарамо на оно што конзумирамо, рекла је.

То значи да емоционално одговарамо на сензационалистичке наслове вести, беспрекорне слике на Инстаграму и е-поруке колега и клијената, што све може изазвати анксиозност. Међутим, превише смо фокусирани на ове стимулусе да бисмо приметили шта се све спрема у нашим телима.

„Чак и анксиозност на ниском нивоу одражава да доживљавамо реакцију борбе или туче“, рекао је Бианцхи. „Кад то коначно приметимо, може да нас изненади, јер до тада нисмо обраћали пажњу на то.“

Па шта можете учинити? Које су ваше могућности када се чини да ваша анксиозност извире из ведра неба?

Испод ћете пронаћи неколико савета за идентификовање покретача - чак и суптилних - и смањење анксиозности када започне. Посебно је корисно вежбати стратегије опуштања када нисте забринути. На овај начин сте им познати, а можда чак и стекли навику.

• Понашајте се као научник. Галанти каже клијентима да је циљ да им се помогне да своју анксиозност третирају као научник: „да заобиђу аутсајдерску перспективу. Да би то учинила, предложила је читаоцима да користе дневник или одељак са белешкама на вашем телефону како би снимили вашу анксиозност. Односно, кад год осетите анксиозност, рекла је, запитајте се: „Шта се управо догодило?“ „Буквално, шта се догодило непосредно пре, а затим покушајте да одредите [своје] мисли, физичка осећања и оно што [ви] радите.“ Можда сте попили огромну шољу кафе. Можда сте размишљали о својој листи обавеза. Можда су ваше мисли преусмерене на прву велику презентацију вашег детета. Можда сте прочитали е-маил од свог шефа. Можда сте рекли да на позив (који заиста, заиста нисте желели да прихватите). Можда сте се почели знојити јер је тако вруће. Праћење онога што покреће вашу анксиозност помаже вам да уочите обрасце, а „ти обрасци могу помоћи људима да пронађу решења“, додао је Галанти.

• Успорите дисање. Бианцхи је предложио да „полако удишете кроз нос бројећи од 4 до 6 секунди, задржавајући дах 1 до 2 секунде, а затим полако дишући кроз уста до броја од 4 до 6 секунди“. Када издишете, помаже вам „замислити да пушете маслачак или дувате млаз мехурића“, рекла је.

• Вежбајте ову технику уземљења. Према Бианцхи, пронађите пет ствари које можете видети, четири ствари које можете додирнути, три ствари које можете чути, две ствари које можете осетити и једну ствар коју можете окусити. „Ово преусмерава наш фокус са анксиозности и помаже нам да се поново повежемо са садашњим тренутком користећи наших пет чула.“

• Вежбајте прогресивно опуштање мишића. То укључује скенирање вашег тела због напетости мишића, а затим и "отпуштање" затегнутих мишића како би се та напетост ослободила, рекла је Бианцхи. „Када то радите, важно је да не заборавите да опустите вилицу, лагано отворите уста и уверите се да вам је језик постављен на дну уста (насупрот савијеном на крову уста).“ Такође можете да користите апликацију која нуди вођену праксу, као што је Хеадспаце; Зауставите се, дишите и размишљајте; и Пацифица, рекао је Бианцхи.

• Суочити са својим страховима. Избегавање само појачава и јача нашу анксиозност. Суочавање са вашим страховима, вештина позната као „излагање“ у когнитивно-бихевиоралној терапији (ЦБТ), невероватно је ефикасна у смањењу анксиозности. Галанти је предложио да се направи листа малих корака који ће вам помоћи да се суочите са својим покретачима. На пример, рекла је, ако кофеин изазове вашу анксиозност, могли бисте „почети да пијете мало кафе дневно и видети шта ће се догодити. Чак и ако се осећате забринуто, можда ћете то моћи да поднесете боље него што мислите да можете. “ Друга опција је рад са терапеутом који је специјализован за лечење анксиозности ЦБТ или другим успешним третманима. Бианцхи је предложио да претрагу започнете у професионалној организацији, као што су хттпс://адаа.орг и хттп://ввв.абцт.орг.

Анксиозност се понекад може осећати као да нема нула риме или разлога, што може бити изузетно фрустрирајуће. Осећа се као да се бавите својим послом и БАМ! предмет падне са неба и удари вас по глави.

Али када зађете дубље, схватите да је то покренуло мисао, осећање или понашање бам! И то су драгоцене информације. Јер сада се можете усредсредити на корен проблема и покушати да га решите, било да је то сукоб са вољеном особом, потешкоће у одбијању, страх од страха, недовољно сна или нешто сасвим друго.