10 Нутритивни недостаци који могу изазвати депресију
Поред тога што редовно посећујем психијатра, сада радим са интегрисаним лекаром који сваке године тестира мој ниво исхране. Ако никада нисте тестирали ниво хранљивости, можете се распитати код свог психијатра или лекара примарне здравствене заштите.
Додаци могу бити скупи, али можете их вратити двоструко или троструко ако не морате често да се посећујете код психијатра. Требало би да разговарате са својим лекаром пре него што узмете било какве суплементе, посебно ако сте на лековима на рецепт.
- Омега-3 масне киселинеБила сам изненађена када су моји резултати показали недостатак омега-3 масних киселина, јер свакодневно једем пуно лососа и узимам додатке рибљег уља. То вам показује колико рибе - лососа, туњевине, морске плодове - или семена лана и ораха морамо да конзумирамо како бисмо били на оптималном нивоу. Ови есенцијални минерали смањују упале и играју пресудну улогу у раду мозга, посебно памћења и расположења. Тело их не може створити, па их морате или јести или узимати суплементе. Омега-3 масне киселине су само један од додатака који свакодневно узимам против депресије.
- Витамин Д
Према речима Марка Химана, доктора медицине, аутора бестселера Тхе Ултраминд Солутион, недостатак витамина Д велика је епидемија коју лекари и службеници јавног здравља тек почињу да препознају. Овај недостатак повезан је са депресијом, деменцијом и аутизмом. Већина наших нивоа опада током јесенских и зимских месеци, јер је сунчева светлост најбогатији извор. Доктор Химан верује да би у идеалном случају требало да добијамо 5.000 до 10.000 ИУ (међународних јединица) дневно. Међутим, Национални институт за здравље (НИХ) препоручује да већина здравих одраслих особа добије само око 600 ИУ дневно. - Магнезијум
Добре су шансе да имате недостатак магнезијума - има чак половина Американаца. Наш начин живота смањује ниво: вишак алкохола, соли, кафе, шећера, фосфорне киселине (у соде), хронични стрес, антибиотици и диуретици (таблете за воду). Магнезијум се понекад назива антидотом стреса, „најмоћнијим опуштајућим минералом који постоји“, према Химан-у. Налази се у морским алгама, зеленилу и пасуљу. НИХ препоручује дневни унос од око 400 до 420 милиграма (мг) магнезијума за одрасле мушкарце и 310 до 320 мг за одрасле жене. - Комплекс витамина Б.
Витамини групе Б попут витамина Б-6 и витамина Б-12 могу пружити неке невероватне здравствене бенефиције, укључујући смањени ризик од можданог удара и здраву кожу и нокте. С друге стране, недостатак витамина Б може утицати на ваше ментално здравље. Према једној студији из 2009. године, више од четвртине озбиљно депресивних старијих жена имало је недостатак Б-12. Најбољи извори витамина Б-6 су живина, морски плодови, банане и лиснато зелено поврће. За витамин Б-6, НИХ препоручује дневни унос од 1,7 мг за одрасле мушкарце и 1,5 мг за одрасле жене. Витамин Б-12 се налази у животињској храни (месо, риба, живина, јаја и млеко) и шкољкама, попут шкољки, шкољки и ракова. Већина одраслих треба да конзумира 2,4 микрограма (мцг) витамина Б-12 дневно, према НИХ. - Фолат
Људи са ниским нивоом фолата имају само седам процената одговора на лечење антидепресивима. Они са високим нивоом фолата имају одговор од 44 процента, према Химан-у. Због тога многи психијатри сада прописују фолат назван Деплин за лечење депресије и побољшање ефикасности антидепресива. Покушао сам и чини ми се да то није толико битно; међутим, имам неколико пријатеља који су имали врло позитивне одговоре на Деплина. Не морате испробати облик рецепта за лек Деплин. Можете једноставно почети да узимате додатак фолата и видети да ли ћете постићи неке резултате. Дневни препоручени унос фолата зависи од вашег пола, да ли сте трудни или дојите, и старости. Међутим, већини одраслих треба најмање 400 мцг дневно. Дневне потребе за фолатима такође можете добити конзумирањем хране са високим садржајем фолата, укључујући тамно лиснато поврће, пасуљ и махунарке, и агруме и сокове. - Амино киселине
Аминокиселине - грађевни блокови протеина - помажу вашем мозгу да правилно функционише. Недостатак аминокиселина може довести до тога да се осећате тромо, магловито, нефокусирано и депресивно. Добри извори аминокиселина су говедина, јаја, риба, пасуљ, семе и ораси. - Гвожђе
Недостатак гвожђа је прилично чест код жена. Око 20 посто жена и 50 посто трудница је у клубу. Само три процента мушкараца има мањак гвожђа. Најчешћи облик анемије - недовољан број црвених крвних зрнаца - узрокован је недостатком гвожђа. Његови симптоми су слични депресији: умор, раздражљивост, мождана магла. Већина одраслих треба да уноси 8 до 18 мг гвожђа дневно, у зависности од старости, пола и дијете, према НИХ. Добри извори гвожђа укључују црвено месо, рибу и живину. Ако стварно желите добити више црвених крвних зрнаца, једите јетру. Иуцк. - Цинк
Цинк користи више ензима (а имамо их преко 300) од било ког другог минерала. То је пресудно за многе наше системе. Активира наше пробавне ензиме како бисмо могли да разграђујемо храну и делује на спречавање алергија на храну (што, пак, спречава депресију код неких људи, јер неке од поремећаја расположења покрећу алергије на храну). Такође помаже нашој ДНК да поправи и произведе протеине. Коначно, цинк помаже у контроли упале и јача наш имуни систем. НИХ препоручује дневни унос од 11 мг цинка за одрасле мушкарце и 8 мг за одрасле жене. - Јод
Недостатак јода може представљати велики проблем јер је јод пресудан за рад штитне жлезде како треба, а штитњача утиче више него што мислите: ваша енергија, метаболизам, телесна температура, раст, имунолошка функција и перформансе мозга (концентрација, памћење, и још). Када не функционише правилно, између осталог можете да се осећате веома потиштено. Јод можете добити употребом соли обогаћене јодом или јести сушене морске алге, шкампе или бакалар. Узимам додатак алге свако јутро јер имам хипотироидизам. Дневна препоручена количина јода за већину одраслих је око 150 мцг. - Селен
Као и јод, и селен је важан за добру функцију штитне жлезде. Помаже у конверзији неактивног хормона штитњаче Т4 у активни хормон штитњаче Т3. Такође помаже једном од наших важних антиоксиданата (глутатион пероксидаза) да спречи да оксидују полинезасићене киселине у нашим ћелијским мембранама (ужегле). Већини одраслих треба око 55 мцг селена дневно. Најбољи извор селена у храни су бразилски ораси, који садрже око 544 мцг селена по унци.
Придружите се групи „Нутритион & Еатинг Ригхт“ у пројекту Беионд Блуе, новој заједници депресије.
Првобитно објављено на Санити Бреак ат Еверидаи Хеалтх.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
