6 додатних начина за смањење или заустављање тркачких мисли које успоравају спавање

Заиста је фрустрирајуће када лежите у кревету и ваше мисли једноставно неће престати. То би могле бити мисли о томе шта треба да урадите сутра или мисли о томе шта је пошло по злу данас. Ваш мозак је осветљен попут јелке. Ваше тело се осећа као петарда - спрема се да експлодира од енергије и немира.

Недавно смо поделили пет савета за смањење или заустављање тркачких мисли - све од слушања вођених медитација до обраде дана до постављања здравих правила (попут не доношења критичних одлука после 21 сат). Испод ћете пронаћи још шест стратегија за помоћ.

1. Водите текућу листу брига. Без обзира да ли су ваше мисли о томе шта морате да урадите или проблемима са којима се суочавате, ставите их на папир, паметни телефон или рачунар, рекла је др Лиса Вригхт, клинички психолог специјализована за медицину спавања и здравствену психологију у Оринди, Калиф. Схватите ово као свој „дневник бриге.“ Навођење наших брига даје нашим мислима предах, јер не морамо да наставимо да размишљамо о њима, рекла је. И „пружа вам место за паркирање мисли како бисте им се обратили у погодније време“.
2. Закажите време за бригу. Сваког дана закажите време (сатима пре спавања) да бисте размишљали о својим бригама и решавали проблеме не дуже од 30 минута, рекао је Вригхт. У ствари, она је предложила подешавање тајмера и проналазак мирног места за седење без икаквих прекида. Можете да користите свој дневник забринутости и запишете све друге недоумице које се појаве, рекла је. „Можда ћете такође желети да категоризујете своје бриге по областима садржаја; због проблема над којима имате контролу у односу на оне које немате; или „великим забринутостима, средњим забринутостима, малим забринутостима“. “

   Ако имате забрињавајуће мисли изван овог времена, запишите их у свој дневник и обратите им се током следеће брижне сесије, рекла је.

3. Имајте на уму да је брига неефикасна. Брига може постати својеврсна замка: Почињемо да мислимо да корачамо ка решавању проблема бринући се због њега. Међутим, „Наше способности за решавање проблема се заправо смањују што се више бринемо или размишљамо о проблему“, рекао је Вригхт. (Погледајте ову студију и ову.) „Ово је можда још чешће када се фокусирамо на већи проблем који можда нећемо моћи одмах да решимо или га уопште не можемо решити.“

   Да би помогао Рајту да предложи да погледамо над којим деловима проблема имамо контролу, а над којим деловима не. Јер тада можете да предузмете мере над оним што можете да контролишете и можете да прихватите оно што не можете да контролишете. Прихватање такође може укључивати писање о вашим осећањима у вези са ситуацијом и тражење подршке, рекла је она.

4. Прилагодите своју перспективу о значају ситуације. „Понашамо се као да све кроз шта пролазимо заслужује да будемо усредсређени и то јако.Неправедно вреднујемо ствари које можда заправо и нису толико битне “, рекла је др. Роси Саенз-Сиерзега, саветодавни психолог из Цхандлера у држави Ариз, који ради са појединцима, паровима и породицама. На пример, могли бисмо искусити иста количина невоље због тога што на Фацебооку не добијамо „лајк“, удубљење у бранику, грип и ревизија, рекла је она.

   „Потребан нам је мерач који нам омогућава да проценимо колико невоље тренутак заслужује или не заслужују “. Када узмемо у обзир околности, могли бисмо схватити да је већина ствари више „срамота“ него катастрофа или смак света, рекла је она.

5. Направите тампон зону. „Нико од нас не може тренутно заузети и кренути на спавање тренутно“, рекао је Вригхт. Потребно нам је време да се наша тела опусте и заправо успавају, рекла је. Због тога је корисно имати рутину пред спавање. Као део своје рутине, укључите опуштајуће активности, попут читања и слушања смирујуће музике, рекла је она.
6. Пронађите обученог стручњака. Ако мислите да вам је потребна додатна помоћ око спавања или несанице, Рајт је предложио проналажење психолога који је обучен за когнитивно-бихејвиоралну терапију за несаницу (ЦБТ-И). „Истраживање је показало да је краткотрајно ефикасан као и лекови за спавање и да има дуготрајније дугорочне ефекте након завршетка лечења.“ ЦБТ-И је краткотрајна терапија која вам помаже да промените мисли, осећања и очекивања која ометају ваш сан. Такође вам помаже да развијете научно засноване навике спавања. „[Т] Циљ [ЦБТ-И] је да вам помогне да заспите, да заспите и побољшате своје дневно функционисање као резултат бољег спавања ноћу.“

   Вригхт је приметио да људи који се годинама боре са несаницом побољшавају свој сан у шест сесија.

Када се борите са тркачким мислима, чини се да оне никада неће престати. Мисли вам могу скратити сан или чак будити будне целе ноћи. Добра вест је да вежбањем различитих стратегија можете смањити своје тркачке мисли и побољшати сан.