Стратегије спавања за одрасле са АДХД-ом
Поремећаји спавања су чести међу одраслима са поремећајем хиперактивности са недостатком пажње (АДХД).
„Не знам никога са АДХД-ом који нема проблема са спавањем“, рекао је др Роберто Оливардиа, психолог који лечи АДХД и клинички инструктор на одељењу за психијатрију на Харвардској медицинској школи.
У ствари, у прошлости су поремећаји спавања сматрани критеријумом за дефинисање АДХД-а, према психијатру др Виллиам В. Додсон-у, у књизи Родна питања и АД / ХД: Истраживање, дијагностика и лечење. Међутим, „одбачени су јер су сматрали да су превише неспецифични“.
Одрасли са АДХД-ом имају низ проблема са спавањем. Они се боре са спавањем, буђењем ујутру и држањем будности током дана. Такође се боре са поремећајима спавања, попут апнеје у сну, синдрома немирних ногу и нарколепсије, рекао је Оливардиа.
Проблеми са спавањем обично се смањују када одрасли са АДХД узимају праве лекове за себе, рекао је Додсон, који је специјализован за лечење одраслих са АДХД-ом у Денверу, Колонија. Нажалост, проналажење оптималних лекова и доза може потрајати.
Такође, лекови нису лек за све. Важно је укључити се у стратегије понашања које промовишу сан. Ево предлога за довољно спавања (и буђења на време).
Схвати вредност сна.
Прво, важно је схватити да је довољно спавања пресудно, рекао је Оливардиа. Многе одрасле особе са АДХД-ом немају. „Извештавају да се сналазе мало, делимично и зато што су често ангажовани на пословима на које су стимулисани“.
Боље спавање нуди предности оштријег фокуса и пажње, рекао је. Поред тога, недостатак сна има озбиљне последице, као што су нижи праг стреса, оштећење меморије, проблеми са концентрацијом и нижа имунолошка функција.
У кревет.
Многи одрасли са АДХД-ом сматрају да су најпродуктивнији ноћу. Склони су хиперфокусирању на задатке и не желе да сломе свој замах. Према Додсону, након заласка сунца осећају се посебно енергично и јасније размишљају. Поред тога, дистракције су обично ниске.
Оливардиа је цитирао неуролошка истраживања која су открила да је „АДХД мозак склон синдрому одложене фазе спавања (ДСПС)“. Уместо да имате типичан циркадијални ритам - са сатима спавања од 23 сата. до 7:00 - људи имају неправилан образац од 2:00 до око 10:00, рекао је.
Дакле, заустављање онога што радите, одлазак у кревет и гашење светла могу много да помогну, рекао је Додсон. Такође је приметио важност одређеног времена за спавање.
Укључите се у рутинске задатке пре спавања.
„[А] одрасле особе са АДХД-ом често се баве узбудљивим активностима, попут гледања видео снимака или филмова од великог интереса или играња видео игара, због којих им мозак не може прећи на добар сан“, рекао је Оливардиа.
Због тога је важно престати се бавити оваквим активностима најмање 2 сата пре спавања, рекао је. Додсон је предложио да се избегава снажно вежбање у року од 4 сата пре спавања.
Оливардиа је такође предложио бављење рутинским пословима, попут прања суђа, пресавијања веша, изношења одеће за следећи дан и паковања ручка.
Испробајте опције за поништавање шума.
Звукови могу невероватно ометати и успорити сан. Да би их блокирао, Оливардиа је препоручио употребу звучних машина које стварају „бели шум“ или слушање лагане музике.
Испробајте аларм прилагођен АДХД-у.
За одрасле којима је тешко да се пробуде на време, Оливардиа је предложила истраживање АДХД-аларма. Онда, када устанете, искључите аларм и баците покриваче са кревета, рекао је. Напустите одмах своју спаваћу собу и истуширајте се.
Користите двоалармни систем.
У поглављу своје књиге Додсон предлаже да поставите два аларма - у размаку од сат времена - и да прву дозу лека ставите уз чашу воде поред кревета. Конкретно, подесите аларм да се укључује један сат пре него што морате да устанете из кревета. Кад зазвони први аларм, узмите лекове и вратите се на спавање. Кад сат касније зазвони други аларм, лекови су на највишем нивоу у крви, што помаже у будности.
„Спавање је често битка за оне који имају АДХД“, рекао је Оливардиа. Али осигуравање ефикасног лечења и учествовање у стратегијама понашања могу вам изузетно помоћи.
