Хатха јога за хронични бол у доњем делу леђа заснива се на доказима

Људи практикују јогу хиљадама година ради самосвести, као облик медитације и ради повећања флексибилности и снаге. Јога укључује физичке позе и контролисано дисање. Међу физичким предностима, одређене позиције јоге могу помоћи у побољшању умереног до озбиљног хроничног бола у доњем делу леђа. ¹ Хатха јога је најосновнији стил јоге. Хатха јога и други стилови јоге пружају се путем животног стила и интегративних медицинских центара, теретана, друштвених центара, паркова, јога студија, ДВД-а и преко апликација за преузимање.

Докази истраживања Хатха јоге

Универзитетски истраживачи објавили су резултате своје студије у часопису Анали интерне медицине . У истраживању је учествовало 320 одраслих особа са хроничним боловима у доњем делу леђа из домаћинстава са малим примањима различитог расног порекла. Резултати су показали да су учесници у јога и физикалним терапијским групама показали слично побољшање у боловима и активностима у доњем делу леђа. Показало се да је за ове две групе мање вероватно да ће лекове против болова користити после 3 месеца учешћа у студији. ¹

Клиничке смернице које је објавио Амерички лекарски факултет препоручују јогу и друге опције које нису лекови као први корак у лечењу хроничног бола у доњем делу леђа. Остали предлози укључују таи цхи, мултидисциплинарну рехабилитацију и разне технике опуштања и смањења стреса. ²

Недавно истраживање објављено у часопису Алтернативна и комплементарна медицина открило је да је Хатха јога помогла у ублажавању болова у леђима као и конвенционалне терапијске вежбе код пацијената са хроничним неспецифичним боловима у доњем делу леђа. Седамдесет људи насумично је одабрано да учествује у студији; 35 их је додељено интервенцији јога лечења, а 35 плану вежбања. Кључне мере резултата укључују интензитет боли у леђима, употребу лекова против болова и начин на који су учесници гледали на побољшање бола у леђима и функционалну способност. Обе групе су пријавиле мање боли и побољшане функције 6 и 12 недеља након завршетка студије. ³

4 јога поза које могу помоћи у управљању боловима у леђима

Не морате се савијати у переце да бисте имали користи од Хатха јоге. Чак и једноставне поза пружају нежно истезање које може помоћи у ублажавању хроничних болова у леђима. Јога се фокусира на правилно држање и поравнање кичме што одржава нормалну закривљеност кичме.

Следеће поза су лежерне за леђа и налазе се у већини часова Хатха јоге.

• Напомена: Имајте на уму за јога поза које укључују истовремено покрете савијања и увијања, јер се не препоручују свима који имају леђа и / или врат. Увек разговарајте са лекаром пре него што започнете било који програм вежбања, укључујући јогу.

Планинска поза (Тадасана; тада значи планина)

Планинска поза повећава вашу свест о вашем држању, што вам може помоћи да побољшате, доводећи до мање болова у леђима. Извор фотографија: иСтоцк.цом.

Када се правилно изводи, Планинска поза захвата све ваше мишиће и темељ је за остале позе. Може вас учинити више свесним о вашем држању и тако побољшати држање и смањити бол у леђима.

• Станите високо на под или свој простирка за јогу са стопалима заједно или размакнутим куковима.
• Поставите руке уз бок.
• Равномерно распоредите телесну тежину на дну стопала.
• Држећи ноге исправно, колена нису закључана, стисните мишиће бедара и загушите краљежницу према унутра.
• Удахните док се подижете из струка и гурајте врх главе ка плафону. Требали бисте осећати да вам се кичма исправља и издужује.
• Издахните и спуштате рамена према доле док сте рукама прешли на под.
• Удахните док померате руке према горе творећи слово Х са рукама и ногама.
• Задржите неколико удисаја.
• Удахните док померате руке доље уз бокове.

Мачја / крава стрија (Марјариасана; мариари значи мачка)

Кретање јоге мачке / краве може помоћи растезању мишића. Извор фотографија: иСтоцк.цом.

Посава мачке / краве може вам помоћи да повећате флексибилност у врату, горњем делу леђа, раменима и леђима. Покрет може помоћи да се истежу мишићи у боковима и леђима.

Савет за свест: Ако имате проблем са вратом и / или болом у врату, најбоље је да главу држите у линији са трупом (нпр., Избегавајте да гледате према горе).

• Крените на све четири - на рукама и коленима. Руке и руке требају бити удаљени раменима, а колена удаљена између кукова.
• Удахните, а затим док издахнете, полако почните да вучете пупак према кичми и лагано затакните поткољеницу.
• Док поново удишете, поновите позу. Обавезно повежите дах са својим кретањем.
• Док издахнете, лагано помичите главу према поду.

Дечија поза (Баласана; бала значи дете)

Дечја поза пружа мишићима леђа нежно истезање. Извор фотографија: иСтоцк.цом.

Познато је да дечја поза помаже у смањењу стреса и умора поред нежног истезања и опуштања мишића леђа.

• Клекните на простирку, седните на пете и раширите колена на приближно удаљености од кука.
• Одморите руке уз бок.
• Удахните док седите равно и продужите кичму од врха главе кроз крижницу (доњи део леђа).
• Издахните док се савијате према напријед и испружите обе руке према напред док одмарате труп на обе бутине.
• Руке испружите длановима обе руке на поду.

Поза на мосту (Сету Бандха Сарвангасана; постављање значи мост, бандха значи закључавање)

Кретање позади моста помаже вам да истегнете и продужите кичму. Извор фотографија: иСтоцк.цом.

Позиција моста је још један покрет за ублажавање стреса који продужава (истеже) кичму, бедра и зглобове кука.

• Лезите на леђа, савијте оба колена са обе ноге равне на поду у размаку кукова.
• Руке поставите равно уз бок тела, дланове на под.
• Полако почните дизати бокове од пода. Држите 3 секунде.
• Полако се откотрљајте доље на под, краљежак по краљешку.

Хатха и друге јоге које треба избегавати

Прескочите поза које комбинују савијање и увртање, попут поза троугла и завојнице кичме, и позиције које укључују завоје уназад, укључујући позу Камиле и Кобре. Када изводите Цорпсе позу, која се обично јавља на крају јоге, држите колена савијена и стопала на поду да не бисте изазвали бол у доњем делу леђа или појачали хронични бол у леђима - погледајте слику испод.

Ако вам колена буду савијена током поза леша, равномерно лагано и подупрт јастуком или ваљаним пешкиром, уклања притисак с доњег дела леђа. Извор фотографија: иСтоцк.цом.

Како пронаћи сертификованог регистрованог инструктора јоге

Ваш лекар или пружалац здравствене услуге може вам бити одличан ресурс за проналазак регистрованог учитеља јоге (РИТ). Јога алијанса и Међународно удружење јога терапеута (ИАИТ) две су организације које надгледају подучавање јоге и сертификовање наставника.

Када видите акредитиве као што су Е-РИТ 500 и / или Ц-ИАИТ након имена провајдера, знаћете да су квалификовани за вођење инструкција јоге. На пример:

• Е-РИТ 500 је искусни регистровани учитељ јоге са сертификатом од 500 сати што значи да је завршио 500 сати учења у учионици, подучавао најмање 4 године и 2.000 сати.
• Ц-ИАИТ значи да је учитељ овјерен од стране Међународног удружења наставника јоге. Тренинг је свеобухватан и укључује анатомски рад на даху, медитацију и негу леђа. Неки наставници јоге специјализовали су се за терапије усмерене на лечење рака или поремећаја кичме, као што је клиника у Кливленду.

И Иога Аллианце и ИАИТ имају директоријуме веб локација који помажу пацијентима и људима да пронађу наставнике јоге у својим локалитетима.

Учитељи јоге вековима упражњавају позе које садрже Хатха јогу да би побољшали физичко, ментално и духовно здравље. Ако тражите холистички начин да олакшате хронични бол у доњем делу леђа, користите ресурсе који су обезбеђени да бисте пронашли квалификованог учитеља јоге. Али пре него што то учините - увек разговарајте са лекаром или пружатељем здравствених услуга пре него што започнете било који стил јоге или вежбања, посебно ако имате болове у леђима или врату.

Погледајте изворе

Референце
1. Сапер РБ, Лемастер А, Делитто КЈ, Схерман ПМ, ет ал. Јога, физикална терапија или образовање за хронични бол у доњем делу леђа. Резиме за пацијенте. Анали интерне медицине . 18. јула 2017. хттпс://анналс.орг/аим/фуллартицле/2633223/иога-пхисицал-тхерапи-едуцатион-цхрониц-лов-бацк-паин. Приступљено 22. новембра 2019.

2. Касеем А, Вилт ТЈ, МцЛеан РМ, Форциеа МА и др., Неинвазивни третмани за акутне, субакутне и хроничне болове у доњем делу леђа: Смернице за клиничку праксу са Америчког лекарског колеџа. Анн Интерн Мед . 2017; 166 (7): 514–530.

3. Осама Н, Сумила Л, Нанда С, Вадхва А. Ефикасност Хатха јоге у односу на класичне терапијске вежбе за хронични неспецифични бол у доњем делу леђа. ЈАЦМ. 2019; 25 (9): 938-945.