Спрјечавање боли у леђима на послу
ОПТУЖЕНИ МИЛОШЕВИЋ - ПИТАЊЕ : Чуо сам доста о ергономији на радном месту и занима ме како ми ергономија може помоћи код хроничних болова у горњем делу леђа и у врату. Међутим, радим код куће (углавном рачунарско), а простор је ограничен. Који су неки једноставни савети за побољшање ергономије моје кућне канцеларије?
Вјеровали или не, истраживање показује да сједење штетније дјелује на кичми од већине физички захтјевних задатака. Будући да је већина вашег посла базирана на рачунару, звучи као да радите седећи посао. Будући да сједење ствара нежељене напоне на леђима и врату и представља водећи узрок дисања (дискови), морате пратити своје трајање сједења.
Сам чин сједења је сам по себи лош, па без обзира на то како седите, тело и даље постављате у несигуран положај. Прекомерно седење је квалификовано 50 минута или дуже. Међутим, мало сам конзервативнији и сматрам да је 30 минута претјерано сједење. Због тога предлажем да стојите и направите паузу сваких 20-30 минута .
Током мини паузе, није довољно само устати. Треба прошетати неколико корака и обавити истегнуће. Испробајте овај узорак:
- Након што прошетате неколико корака, останите стајати и испружите руке према плафону.
- Задржите тај положај око 5 секунди и спустите руке према бочним странама тела.
- Затим вратите рамена и замислите да оловку утиснете између лопатица. Опет држите овај положај 5 секунди.
Успешно сте завршили неопходни напор да бисте се борили против неких лошег утицаја прекомерног седења. Овај поступак је одличан корак за ублажавање болова у леђима и врату изазваних седењем. Пауза од истеза траје око минуту, али ће његови ефекти трајати експоненцијално дуже.
Будући да радите од куће, претпостављам да имате слободу да стојите и правите ове паузе сваких 20-30 минута. Међутим, ако сте радник који нема слободу да устанете и истегнете се, кључно је осигурати да користите правилно држање. Као што рекох, не верујем да је важно како седите, јер је седење проблем. Дакле, ако не можете да стојите и да се истегнете, следећа најбоља ствар је да осигурате да седите у положају који леђима и врату наноси најмање штете.
Добијање правилно седећег држања је лако, све док знате шта да радите. Прво, будите сигурни да седите на столици која вам омогућава да стопала поставите равно на под. Затим се сетите правила 90: колена, кукове и лактове поставите на 90 степени. Обавезно седите равно - испружите главу ка плафону док седите - и померајте задњицу све до наслона столице. Вратите рамена и држите главу у неутралном положају. Неутралан положај главе значи да ваша глава није превише напред, уназад, горе или доле. Дуготрајан, ненормалан положај главе проузроковаће бол у врату. Најзад, подесите рачунар тако да на монитору не постоји одсјај и нећете бити присиљени слегнути раменима док куцате.
Много је корака које можете предузети како би ваше радно место било ергономско ефикасно. Такође бисте могли размотрити коришћење ергономске столице са додатним потпорњем за лумбални део. Ергономска столица омогућава једноставнију промену положаја и обично има пожељнију контуру. Леђна потпора је добар подсетник да седнете равно и може да вам спречи да се помакнете.
Запамтите, најважнија ствар коју можете да направите за стварање ергономског кућног радног простора је стајање и паузе за растезање сваких 20-30 минута. Ако то није изведиво, обавезно седите у правилном држању и користите ергономску столицу са лумбалном потпором.
За више информација о томе како ергономија може побољшати ваш бол у леђима, прочитајте ових 5 савета радном простору прилагођеном кичми.
