Фитнесс рутина јачања леђа: 1. део
Следећи програм треба изводити два пута дневно, сваки пут мање од петнаест минута. Ове вежбе, у комбинацији са аеробним вежбама, правилном исхраном и добрим навикама држања могу драстично побољшати вашу флексибилност и опште здравље.
Увек се обратите здравственом раднику пре него што се упустите у програм вежбања. Програм треба започети полако, с нагласком на одржавању контроле над приједлозима. Ако је било која вежба болна, изоставите је из рутине. Можете поновити било који потез онолико пута колико желите.
- Истезање леђа у потиљак : Лезите на леђа с лагано савијеним коленима. Повуците једно кољено према грудима док не осетите истезање кољена. Држите 10 секунди пре него што се вратите у почетни положај. Поновите истезање са другом ногом.
- Истезање аддуктора: Лежите на леђима, савијте колена и спојите табане. Допустите да се колена спуштају према поду док не осетите истезање у аддукторима (мишићи ногу који вуку ноге према телу, а не у страну). Задржите овај положај 10 секунди.
- Бацк пресс: Лезите на леђа са рукама склопљеним иза главе. Истовремено затегните мишиће задњице и трбуха. Испружите доњи део леђа на поду. Задржите овај положај 10 секунди, нормално дишући.
- Истезање кукова: лезите на леђа са савијеним коленима, стопала равна на поду и руке приљубљене иза главе. Прекрижите десну ногу преко левог колена. Држећи главу и горњи део леђа, прекрижите кукове удесно док не осетите истезање десног кука. Држите 10 секунди и вратите се у почетни положај. Прекрижите леву ногу преко десног колена и поновите.
- Истезање два колена: лезите на леђа с лагано савијеним коленима. Оба колена привуците према грудима и оба колена повуците рукама, подижући главу од пода. Држите 10 секунди и вратите се у почетни положај.
- Истезање главе до пете: Лезите на леђа с лагано савијеним коленима. Руке пребаците преко главе на под и усмјерите стопала даље од тела. Истегните и задржите 10 секунди, а затим се опустите.
- Дизање здјелице: Лезите на леђа са савијеним коленима, а стопала равна на поду. Затегните мишиће задњице и трбуха заједно. Полако подигните задњицу од пода 4 до 6 инча. Држите 2 секунде. Полако спустите задњицу и поновите.
- Притисак за леђа: лезите на леђа са савијеним коленима, а стопала равна на поду. Затегните мишиће задњице и трбуха заједно. Притисните доњи део леђа на под и држите 10 секунди док нормално дишете.
- Четворостепена преса: Лезите на леђа с лагано савијеним коленима. Поставите дланове на десно кољено и подигните кољено према грудима док пружате отпор рукама. Спустите ногу и поновите са другом ногом.
- Прстеница: лезите на леђа са савијеним коленима и рукама прекриженим на грудима. Испружите доњи део леђа на поду. Привуците браду за прса и увијте се, подижући главу и рамена од пода. Држите 2 секунде и вратите се у почетни положај.
Овај чланак је одломак из књиге др. Тучинског бола у леђима: Све ти је у врату.
Овај чланак је део шестосезонске серије:
- Општи савети за уштеду назад
- Јачање вежби за бол у леђима
- Фитнесс рутина јачања леђа: 1. део
- Фитнесс рутина јачања леђа: Други део
- Креативне, свакодневне вежбе за јачање леђа
- Лијечење болова у леђима код куће
