Близу изгарања? 9 начина да се спречи исцрпљеност

Знакови се прикрадају. Брзо можете да ударите супружника. Саркастични сте са својим сарадницима. Уморнији сте него обично. Ваша мотивација и ентузијазам почињу да тону.   

Осећате се заглављено и можда немирно. Квалитет вашег рада клизи. Читате исти ред истог е-маила изнова и изнова. И преко.

Много ствари - и људи - почињу да вам се радују на живцима. Лако вас покренете. Живот се осећа прегласно. Ваша перспектива постаје песимистична. А ти само желиш да останеш сам.

Приближавате се изгарању и то знате. Можда не показујете све ове знакове. Можда приказујете неколико.

Али у сваком случају, фрустрирани сте и осећате се исцрпљено. И не помаже вам то што нисте у могућности да узмете одмор или чак неколико слободних дана. Можда радите и од куће где су границе посла / живота посебно нејасне. А можда сте и родитељ детета или два, смањујете своје слободно време.

Па, шта можеш да урадиш (осим суморног и пасивно агресивног)?

За почетак, ево шта не посао: Када се већина нас запосли и осети презадовољно, фокусирамо се на напад на нашу листу обавеза - и „удаљавамо се од активности смањења стреса [које] волимо да радимо“, рекао је Марк ДеФее, тренер, говорник, и терапеут са 15 година искуства у корпоративним организацијама за ментално здравље које помажу организацијама да развијају своје запослене и стварају културу велнеса.

На крају, то је продуктивна ствар. Што мање имамо на својим листама, то ћемо се боље осећати, зар не? Дакле, прескачете јога праксу да бисте стигли е-пошту. Уђете у канцеларију сат времена раније. Радиш до ручка. Откажете датум вече.

Међутим, ово само погоршава вашу исцрпљеност. Јер уместо да стављате бензин у резервоар и мењате уље, радите на испарења.

Али како се можете осећати попуњено кад вас још увек притиска време?

Испод ћете пронаћи девет стратегија за помоћ.

Буди се пажљиво. Према Лаури Торрес, ЛПЦ, холистичкој саветници за ментално здравље у Асхевилле-у, НЦ, свој дан можете започети са само минутом дисања или истезања и примећивањем својих осећаја.

ДеФее ради 3-минутну вежбу дисања у апликацији миСтренгтх. Ако нема 3 минута, „полако, дубоко удише визуализујући моје дисање са ваздухом који ми улази у ноздрве, до ножних прстију и поново се враћа уназад“.

Схонда Моралис, ЛЦСВ, психотерапеут и пажљиви тренер за оснаживање жена, приметила је да једноставно „неколико удаха спречава борбу или бег, реакцију нашег тела на стрес и опажену опасност“.

Правите мале паузе. Издвојите неколико минута током дана да бисте идентификовали своја осећања, мисли и осећаје и оно што вам треба, рекао је Торрес. Размислите: „Како ми иде? Шта се тренутно догађа са мном? “

На пример, схватите да вас боле руке, па се на брзину масирајте. Схватите да се осећате немирно, па прошетајте у паузи за ручак. Схватате да размишљате о изазовном пројекту, па слушате двоминутну вођену медитацију.

Можете чак поставити звона за подсетник на телефону или упарити кратку пријаву са јављањем на телефон, одласком у купатило или уласком у аутомобил, рекао је Торрес.

Будди уп. Када радимо нешто само за себе, превише је једноставно то прескочити и урадити све остало (попут прибора за судопере). Торрес је предложио бављење активностима самопомоћи са неким другим. На пример, рекла је, посветите се састанку са пријатељем на часу јоге или заједничкој шетњи.

Кључно је радити ствари које заправо радите желим урадити. Другим речима, не обећајте да ћете се наћи са пријатељем у теретани јер то место мрзите и потребан је да буду одговорни. У томе се ништа не надопуњује.

Уврстите вољене особе. Када је реч о другима, такође је корисно да делите своје појединачне знакове за приближавање сагоревању, као и начине на које могу да вам помогну када стигнете тамо, рекао је Торрес.

На пример, замолите најмилије да вас охрабре и поделе неке од ваших одговорности, рекао је Моралис, аутор неколико књига, укључујући и предстојећуДишите, оснажите, постигните: 5-минутна пажња за жене које све то раде. „Наши вољени не могу читати наше мисли и можда неће схватити да се боримо.“

Пазите на безумно одмарање. Када се приближимо изгарању, обично посежемо за безумним активностима - и претјерујемо у томе. Односно, пре него што се сетите, провели сте сат времена листајући или 3 сата гледајући нешто што чак и не желите да гледате.

Торес је предложио стварање конкретних граница, као што је постављање тајмера на 30 минута за померање по друштвеним мрежама. Кад вам одброји тајмер, устаните и крећите се. Затим се запитајте да ли бисте и даље желели да наставите да се крећете, рекла је. Ово вам помаже да више намерно проводите време, тако да је стварно опуштајуће и подмлађује.

Створите спокојан простор. Похађање вашег физичког простора може бити велико конкретно ресетовање када се остатак вашег распореда осећа ван контроле, рекао је Торрес. „[Према] мом искуству, нашем нервном систему је тешко да се смести у неуређеном претрпаном простору“, рекла је.

Корисно је учинити ваш дом погодним за пуњење „постављањем угодног простора за медитацију или јогу, паљењем свећа, стављањем есенцијалних уља у дифузор, укључивањем опуштајуће музике, куповањем неких кућних биљака [и лаганим чишћењем“.

Дајте приоритет ономе што је најнужније. Моралис је предложио да се усредсредите на подручје вашег живота које се тренутно осећа занемарено. Оно што недостаје? Да ли је време са вашом децом, партнером или собом?

Затим идентификујте један „корак микроакције“ који можете предузети. На пример, можда ћете се пробудити 10 минута раније да бисте читали или медитирали и заказали недељни телефонски позив са блиским пријатељем, рекао је Моралис.

Укључите ресторативне навике. Према ДеФее-у, важно је имати „дугорочне навике које ће вам помоћи да ниво изгарања задржите на доњем крају“. На пример, као неко ко ради од куће, свој дан структурира тако да укључује шетање својих паса. „Стратешки то радим да бих декомпресирао након дугих састанака или завршетка тешког задатка.“

ДеФее и његова супруга такође сваке вечери раде активност коју називају „три најбоље ствари“. Односно, деле своја три најбоља тренутка у дану. „То захтева да водимо дубљи разговор, него само обављање послова и брига о нашој 1-годишњакињи. Дељење нам такође омогућава да се кроз позитиван филтер осврнемо на наш дан док покушавамо да одаберемо најбоље тренутке. “

ДеФее је додао да је корисно пронаћи активност која ће ваш ум одморити од узнемирених мисли, а ви то радите сваког дана у исто време. „То вам помаже да постане доследан део вашег распореда.“

Идентификујте факторе који доприносе томе. Дођите до основног узрока (или узрока) који су вас довели до осећаја (готово) сагоревања. Према Моралису, „Да ли су ваша очекивања превисока за онолико колико верујете да бисте требали постићи? Оперишете ли из кривице? Страх? Идеја да титребало бибити у стању да се носи са свим без изгарања? “

Једном кад препознате шта је створило ову ситуацију, можете да утврдите како да је решите и спречите да се то догоди у будућности.

„Пребацивање самих здравих граница - било са одрађеним сатима, лишавањем сна или пљачкањем забаве и времена за одмор - није частна част, упркос томе што су друштвене уверљиве поруке супротне“, рекао је Моралис.

Уместо тога, „сагоревање може имати стварне физичке, емоционалне, бихевиоралне, односне и каријерне последице. Ни на који начин нисмо најбоља верзија себе ако смо се уопште приближили тачки сагоревања “, рекла је.

Дакле, одвојите време за ресторативне активности, било да имате 45 минута или 5 минута. Ви, ваши најмилији и ваш рад биће бољи за то.