10 начина за култивацију добрих цревних бактерија и смањење депресије
Странице: 1 2Све
Иако имамо одређену контролу над начином на који се наши гени изражавају или „укључују“ - нова наука која се назива епигенетика - ми смо више или мање заглављени у свом људском геному. Али ми никако нисмо трајно везани за дијагнозу великог поремећаја депресије (ако су то мама и тата љубазно пренели).
Свако од нас такође има сложену колекцију бактерија које живе у нашим цревима - наш посебан микробиом - који такође има гене. И ОНИМ генима можемо маневрисати на било који начин.
У њиховој књизи Добро црево: преузимање контроле над тежином, расположењем и дугорочним здрављем, Научници Станфордског универзитета Јустин и Ерица Сонненбург пишу:
Будући да можемо много тога да учинимо да обликујемо животну средину у цревима, имамо контролу над својом микробиотом и можемо надокнадити недостатак контроле над нашим људским геномом. Наш микробиом садржи сто пута више гена од нашег људског генома, тако да заправо постоји око 99 процената повезаног генетског материјала за који имамо потенцијал да обликујемо на начине који су корисни за нас.
Ако сумњате у везу између вашег расположења и створења у цревима, морате прочитати недавни чланак Петера Андреиа Смитха у Тхе Нев Иорк Тимес-у под називом „Могу ли бактерије у цревима објаснити ваше расположење?“ Да не покваримо неизвесност, али с обзиром на све оптимистичне студије које Смитх укључује, одговор је одлучан ДА.
Наравно, продата сам за истраживање јер. У последњих 18 месеци спровео сам сопствени експеримент са цревима: елиминишући шећер, глутен, млечне производе и кофеин; пијење најмање једног смутија од кеља дневно; раскид са мојом омиљеном разонодом пливања (хлор убија добре бактерије); узимање пробиотика и кокосовог уља; и рад са гастроинтестиналним лекаром на преокретању СИБО (зарастање бактерија танког црева) и лечењу запаљенских болести црева.
Резултат тога је да нисам мислио на смрт већ много месеци и успео сам да одвикнем два своја психичка лека. Будући да сам у последње време значајан део свог слободног времена провео читајући о здрављу црева, мислио сам да ћу вам резимирати неке начине на које можете култивисати добре бактерије, што значи стабилније и отпорније расположење.
1. Исеците шећер и прерађену храну
Налази нове студије на Орегонском државном универзитету открили су да је исхрана богата шећером проузроковала промене у цревним бактеријама мишева, нарушавајући способност мишева да се прилагоде променљивим ситуацијама, названим „когнитивна флексибилност“. Промена цревних бактерија такође је негативно утицала на дугорочно и краткорочно памћење мишева.
У овој студији објављеној у часопису Неуросциенце, перформансе мишева на различитим тестовима менталне и физичке функције почеле су да опадају само четири недеље након што су се хранили храном са пуно масти и шећера. Моносахариди, најједноставнији угљени хидрати који садрже један молекул глукозе и фруктозе (комад чудесног хлеба), нарушавају здраву микробиолошку равнотежу, јер их ми врло лако пробављамо и апсорбујемо у танко црево без икакве помоћи наших микроба. Због тога наше цревне бубице остају гладне, немају шта да гризу, па почињу да грицкају слузну облогу нашег црева, што би требало да буде јака баријера између црева и остатка тела.
Када је зид црева прожет, честице хране улазе у крвоток, а наш имунолошки систем упозорава наш мозак и друге органе на напад, узрокујући упале у различитим деловима нашег тела. Шећер такође храни организме попут Цандиде Албицан, врсте гљивица која расте у цревима и напада цревни зид. Овим чврстим момцима требају се једињења на бази угљеника (шећери) да би се размножавали попут Гремлина, а када се то догоди, људи ће вас почети питати да ли сте трудни - и осетићете да треба да повећате дозу антидепресива.
2. Једите више биљака и прехрамбених влакана
Скоро сваки стручњак за црева којег сам прочитао каже да је промена наше прехране најбољи и најдиректнији пут за трансформисање наших цревних бактерија. Разликују се у томе да ли да укључују воће или житарице (Давид Перлмуттер, МД, на пример, против је житарица и каже да ограничава воће, док Сонненбургови промовишу житарице попут смеђег пиринча и воћа); међутим, мишљења су недвосмислена о једењу више биљака, посебно зеленог лиснатог поврћа.
Једући више биљака, постижемо и одржавамо разноликост микробиота, што ће довести до бистријег ума и срећнијег расположења. Баш као што се шећер прелако обрађује и због тога изгладњује наше микробе, дијетална влакна или МАЦ (угљени хидрати доступни микробиоти) - термин који Сонненбургови користе у целој својој књизи - нашим малчићима даје обиље празника. Конзумација пуно МАЦ-а (Сонненбургови сугеришу да једете 33 до 39 грама дијететских влакана дневно) не само да ће одржавати нашу цревну слузницу нетакнутом, већ ће нам такође помоћи да одржимо разноврснију колекцију бактерија, што је најважније за добро здравље.
3. Ограничите антибиотике
Мој отац је умро у 56. години од упале плућа. Стога знам да си не можемо приуштити да не користимо антибиотике у одређеним тачкама свог живота. Али редовна употреба антибиотика убија разноврсну заједницу наше микробиоте, па стога представља више опасности по здравље него што смо могли и замислити када је пеницилин први пут откривен.Антибиотици широког спектра не разликују шта је корисно за наше здравље, а шта не: држе пушке и почињу да пуцају на све што им падне на памет - нека колатерална штета представљају сојеви бактерија који су нам потребни за борбу против других инфекција.
Америчкој деци се обично прописује један курс антибиотика годишње. Соннебургови тврде да је тај износ довољан да трајно промени микробиоту деце и утиче на њихово дугорочно здравље. Верујем да је једна од ствари која је допринела мојој депресији у последње четири године - и која је покренула упалну болест црева (ИБД) коју сада имам - преплављена антибиотицима када ми је слепо црево пукло 2011. године. здрава микробиота би можда добро прошла. Међутим, оперисала сам се са оштећеним цревима, па је разумљиво зашто би моји симптоми депресије и анксиозности трајали упркос испробавању више лекова.
4. Прљави
Од наше опседнутости санитацијом постаје нам мучно. Иронично? Сонненбургс се позива на студију из маја 2013. објављену у часопису Педиатрицс која је открила да деца чији су родитељи очистили своју прљаву дуду сисајући је уместо да је кључају у води имају мање шансе да имају екцем него деца наказа за санитацију.
Пре две године, тим научника открио је зашто деца која одрастају у домовима са псом имају мањи ризик од развоја алергија и астме - они наравно помажу у диверзификацији заједнице микробиома. Студија објављена у Зборнику Националне академије наука показује да је власништво над псима повезано са врстом кућне прашине која нас излаже важним сојевима бактерија, попут Лацтобациллус. Верујем у то, на основу велике прашине и длачица које су красиле сваки кутак нашег дома када смо имали два Лаб-Цхов пса.
Тло, посебно, има дивне лековите елементе који су нам потребни. Баштованство или уклањање корова могу послужити као начин за јачање нашег имунолошког система.
Већина стручњака за црева каже да бисмо требали бити избирљиви у вези са средствима за чишћење у домаћинству којима користимо дезинфекцију домова. Већина њих је попут антибиотика: уништавају све, што укључује и неке корисне бактерије које су нам потребне да бисмо остали здрави. Сонненбургови предлажу употребу мање токсичних средстава за чишћење попут сирћета, кастилног сапуна и лимуновог сока. Ограничавање изложености хемикалијама као што је хлор такође може заштитити наше здравље. Ако сте пливач са проблемима у цревима, као што сам ја био, можда бисте желели да размислите о замени активности са вежбом која више промовише микробиоме, попут јоге. И избегавајте антибактеријски сапун и средства за дезинфекцију на бази алкохола ако можете.
5. Узми пробиотик
У децембру 2013. године, др Саркис Мазманиан, микробиолог са Калифорнијског технолошког института у Пасадени, водио је студију у којој је открио да мишеви са неким одликама аутизма имају много нижи ниво уобичајене цревне бактерије тзв. Бацтероидес фрагилис него нормални мишеви. Били су под стресом, асоцијални и имали су исте гастроинтестиналне симптоме који се често налазе код аутизма. Занимљиво је када су научници хранили мишеве Б. фрагилис (у пробиотику), преокренули су своје симптоме.
У студији из априла 2015. године у часопису Браин, Бехавиоур анд Иммунити, истраживачи у Холандији су обезбедили мултиспецијски пробиотик за 20 здравих особа без поремећаја расположења у периоду од четири недеље и плацебо за 20 других учесника. Према апстракту:
У поређењу са учесницима који су примили плацебо интервенцију, учесници који су примили четвородневне мултиспецијске интервенције на пробиотицима показали су значајно смањену укупну когнитивну реактивност на тужно расположење, што је углавном било објашњено смањеном проваљеношћу и агресивним мислима.
Али који пробиотик узимате? Чак је и избор у Традер Јое’с вртоглав. Сваки стручњак којег сам прочитао оклевао је да избаци одређене марке и врсте, јер је микробиом сваке особе јединствен и има користи од различитих сојева бактерија. Доктор Перлмуттер подстиче људе да траже пробиотике који садрже следеће врсте:Лацтобациллус плантарум, Лацтобациллус ацидопхилус, Лацтобациллус бревис, Бифидобацтериум лацтис (Б. анималис), и Бифидобацтериум лонгум. Мислим да је важно узети у обзир рок трајања и не добити марку која се захтева у фрижидеру, јер обично не верујем произвођачима да ће боца бити испод одређене температуре пре него што дођете до мене.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
Странице: 1 2Све
