Како вам распоред може помоћи да боље спавате
Према процени Националне фондације за спавање и Центра за контролу и превенцију болести, процењује се да 70 милиона Американаца нема сан. Много ноћи, ја сам међу њима.
Поред здравствених ризика повезаних са неадекватним спавањем, као што су депресија, проблеми с памћењем и пажњом, поремећаји расположења и већи ризик од телесних болести, истраживачи са Универзитета у Окфорду сада верују да недостатак сна или лош квалитет спавања могу такође допринети скупљање мозга. Сама та помисао могла би вас држати будним ноћу.
Спавање је неопходно за поправак и обнављање мозга, каже водећа истраживачица Цлаире Сектон. Ако је поступак поправке прекинут непроспаваном ноћи, то такође може утицати на рад мозга. У њеној студији, учесници који су искусили лош сан такође су показали смањење мозга у три режња мозга повезана са доношењем одлука, кретањем, емоцијама, мислима, памћењем и учењем, према студији објављеној у часопису Неурологи.
Није потребна студија да би нас подсетила да је сан пресудан, али за добро спавање многима почиње много пре спавања.
Родитељи мале деце често разговарају и чак опсједну како да успавају дјецу. Када је моја ћерка била дете, поставили смо је на распоред спавања.
Сваке вечери, почевши отприлике сат времена пре спавања, придржавали смо се исте рутине, својеврсног ритуала, како бисмо јој помогли да се ветра повуче и припреми за спавање. Искључили смо телевизију, обукли је у пиџаму, опрали зубе, завукли се у столицу за љуљање, читали књиге и на крају, након што је била ушушкана са угашеним светлима, отпевали смо неке песмице. Кад смо изашли из њене собе, била је, већином ноћи, спремна за одмор.
Распоред спавања или доследна рутина припреме за спавање такође могу помоћи одраслима да се боље наспавају. Ево пет ствари које треба да укључите у своју рутину:
- Искључите све уређаје. Почевши од два сата пре спавања, искључите паметне телефоне, рачунаре, телевизоре и другу електронику која емитује плаве светлосне таласе. Ова светлост баца наше природне ритмове, отежавајући сан.
- Једите рано и мудро. Ако сте вечерња грицкалица, грицкајте неколико крекера и парче сира или неку другу малу комбинацију протеина / угљених хидрата најмање два сата пре спавања. Такође отпуштајте кофеин и алкохол у вечерњим сатима.
- Угаси светла. Када падне мрак, искључите (или бар пригушите) светла у кући. Наша тела су осетљива на природне обрасце дневног и ноћног светла зване циркадијски ритмови. Када сунце излази, светлост нам помаже да се пробудимо и будемо будни, а наша тела луче кортизол. Када падне мрак, наша тела се прожимају мелатонином који изазива спавање. Али ево трљања: вештачко осветљење баца те биолошке ритмове, потискује ослобађање мелатонина и отежава спавање. Одржавање ствари тамним ноћу и излагање природном светлу током дана ће вам помоћи.
- Ослободите врцкавих негативних мисли. Након што створите окружење за промоцију сна, одаберите опуштајућу активност као што су медитација, врућа купка, вежбе дубоког дисања, писање дневника или нешто друго што вам омогућава да ослободите дневног стреса. Понекад вежбам пажљивост док перем зубе и перем лице као начин за ослобађање од лоших осећања и промовисање смирења. Без обзира на то шта одаберете, искористите ово време да мирно посматрате, без просуђивања, своје мисли и бриге, а затим их ослободите. Ово ће вас спречити да не преживате у раним сатима.
- Иди у кревет. Коначно, након што прођете рутину спавања, крените у кревет, искључите светло и лезите. Чак и ако вам се не спава, важно је да навику развијете тако што ћете лежати у кревету и устајати истовремено, сваког дана. Може потрајати неколико дана, али ускоро ће ваше тело схватити да је време за спавање када легнете у кревет.
У овој ужурбаној, пребукираној култури у којој живимо, распоред спавања може изгледати незграпан начин за одмор. Али све што ће вам помоћи да боље спавате, такође ће побољшати ваше физичко здравље, дневну продуктивност, менталну отпорност, па чак и ваше односе. Спавање би могло бити најједноставнији начин за побољшање укупног здравља и среће.
