Како прекинути циклус реакције на стрес

Колико год звучало тешко извући се из овог циклуса реакције на стрес, то је могуће. Први корак у стварању било какве позитивне промене је увек подизање ваше свести о томе шта је циклус, како учествујете у њему и које боли циклус ствара.

Зашто? Јер не можете променити навику за коју не знате да је имате. А ако не препознате бол коју навика ствара, нећете имати мотивацију која вам је потребна за доношење нових избора и излазак из циклуса који је постао познат упркос чињеници да је деструктиван.

Пракса пажљивости је невероватно моћно средство које ће вам помоћи да пронађете ту свест. Пажљивост нас учи да неосуђујуће обраћамо пажњу на оно што се тренутно дешава. Пажљивост не само да се супротставља стресу, већ и спречава да се то уопште догоди, јер када вежбате пажљивост, можете почети да посматрате своје обрасце и доносите нове изборе, уместо да их принудно глумите изнова и изнова. Пажљивост вам помаже да прекинете циклус. Такође поставља сцену да ваш парасимпатички нервни систем преузме и створи услове који су потребни вашем телу да би се само излечило. Почните да се пријављујете код себе кад осетите да се увлачи онај стари познати осећај стреса и покушајте да посматрате своје мисли и радње које предузимате као одговор на то.

Темељни комад пажљивости је да не осуђујете мисли и осећања на која обраћате пажњу, зато се одуприте нагону да се пребијете због жеље да вам комад торте помогне да се осећате боље или осећате кривицом због тога колико сте времена провели листајући путем фееда на друштвеним мрежама, уместо да радите на пројекту или водите разговор који вам ствара толико стреса. У овом тренутку једноставно желите да подигнете свест о томе како реагујете на стрес.

Још једна ствар коју треба да постанете свесни: Ваши наслеђени обрасци

Свесни ли се тога или не, рођени сте у породици са својим јединственим обрасцима неприлагодљивих механизама за суочавање. Као што наследите боју очију, висину и таленат од родитеља, баке, деке и прабаке, тако можете наследити и зависност, склоност посезању за слаткишима или брзу нарав.

У свом покушају да се носите са стресом који вам је живот бацио, понављате обрасце који су започели и пре вашег рођења. Право је олакшање препознати који су то обрасци и како су се показали у вашим властитим изборима. Оснаживање је да знате истину тако да не морате да кривите себе и осећате срамоту због препрека које сте наследили.

Избор бољих механизама за суочавање

Једном када препознате своје обрасце, апсолутно је могуће да их разбијете и одаберете нове механизме за суочавање који вас заправо подржавају уместо да допринесу вашем слому. Као што и ваше тело има физиолошке механизме који вам помажу да реагујете на стресоре, оно има подједнако моћан систем који вам помаже да се опустите. Овиме влада парасимпатички нервни систем.

Провођење више времена у парасимпатичком царству такође утиче на дубље емоције, попут саосећања, у ономе што је познато као одговор „склони се и спријатељи се“. Овај напор да се повежете са другима је заиста оно што вас мотивише да током ужурбаног дана одлутате у канцеларијску кухињу - тражите некога с ким ћете разговарати, иако можда мислите да сте тамо да бисте видели има ли преосталих пецива од јутарњег састанка за доручак! Када проводите више времена у парасимпатичком царству, не само да имате користи од свог физичког здравља, већ имате и емоционалног здравља, јер вам оно поставља сцену за продубљивање односа, развој мреже подршке и вежбање саосећања. Ово вам помаже да пронађете подршку која вам је потребна да бисте започели са променама у начину на који се носите са стресорима.

Исцелите тело свесним опуштањем

Сада је време за дубље роњење у базену опуштања. Свесно опуштање је управо оно што звучи - коришћење ваше менталне свести за стварање опуштеног стања које је дубоко. Пракса гради телесну свест, фокус и оснаживање - јер када једном знате како се то ради, никада више нећете морати да се осећате заробљени у стресној реакцији.

У наставку сам приложио упутства за праксе свесног опуштања под називом скенирање тела:

Скенирање тела

Време 20-40 минута

Ако можете, вежбајте ово три до пет дана у недељи шест до осам недеља, јер истраживања сугеришу да људи имају више користи од ове праксе кад наставе.

Како вежбати:

• Скенирање тела може се извести лежећи или седећи. Можете да затворите очи ако вам је то угодно.
• Кад се удобно осећате, почните са неколико дубоких удисаја кроз нос и кроз уста.
• Почните да примећујете своје тело, осећајући тежину свог тела на столици или на поду. Приметите где је ваше тело у контакту са подом или столицом, а где није.
• Сада ставите пажњу на ноге. Запазите како ноге додирују под - тежину, притисак, вибрације и температуру.
• Даље, приметите ноге на поду - има ли притиска, пулсирања, тежине, лакоће?
• Пређите на леђа и погледајте какве сензације тамо можете да осетите.
• Сада усмерите пажњу на стомак. Ако вам је стомак напет или стегнут, пустите га и опустите се. Удахни.
• Примети руке. Да ли су напети или затегнути? Погледајте да ли им можете дозволити да се пусте и опусте.
• Сада обратите пажњу на своје руке. Осети било какве сензације које се тамо дешавају. Нека рамена падну и ослободите се напетости и стезања.
• Обратите пажњу на врат и грло. Пустите напетост и стезање. Опусти се.
• Опусти вилицу. Нека ваше лице и мишићи лица омекшају. Отпустите било какву напетост и стезање.
• Затим проширите своју свест да бисте је узели у цело тело, осећајући како је осећај бити у вашем телу у овом тренутку.
• Удахни.
• Будите свесни свог тела најбоље што можете. Удахни.
• Саставите руке трљајући их како бисте створили топлоту у рукама и ставите руке преко очију. Полако отворите очи и вратите се у собу.
• Примети како се осећаш.
• Захвалите себи што сте обезбедили простор за повезивање са умом, телом и духом.
• Поклоните себи дар љубави и посветите простор за редовно вежбање ове технике.

Скенирање тела које вам остављам најбоље је место за почетак учења како прекинути циклус реакције на стрес у свом животу. Свесне праксе опуштања попут скенирања тела помажу систематским усмеравањем пажње на сваки део тела и позивањем да се један по један опусте. Током година научио сам да је ово најбоље место за започињање са својим пацијентима пре него што покријем више терена, користећи јогу, технике дисања, свесније вежбе опуштања и снагу позитивних афирмација.

Почетак овог основног скенирања тела први је корак у откривању колико је моћно повезати се са својим телом, умом и духом. То је тако лепа пракса пажљивости која нам помаже да прихватимо и признамо своје мисли, осећања и телесне сензације без просуђивања, тако да можемо почети пажљивије да слушамо како се осећа наше тело и шта му је потребно да ИЗДЕЛИ!

Референца:

Центар за контролу и превенцију болести, „Дефинисање прекомерне тежине и гојазности одраслих“, приступљено 19.9.17. На хттпс://ввв.цдц.гов/обесити/адулт/дефининг.хтмл.