9 начина за избегавање емоционалне прехране током празника
За мене почиње оног часа када су трикови оставили и процењујем снабдевање кифлицама, Кит Катс и Реесе’с чашама које нису ушле у јастучнице или пластичне бундеве наших гостију. Кажем себи да су апсолутно забрањени док се пењем на кухињски пулт да бих их сакрио на месту до којег је потребно много физичког напора.
Затим долазе све празничне свечаности на којима је све што не бих смео да једем и пијем (шећер, глутен, млечни производи, алкохол) на располагању, у моје лице, руга ме ... „хајде, знаш да ме желиш ... могу учинити да се осећате боље “.
За многе од нас су празници испуњени стресом, а најлакше, најсигурније и најприступачније место за ублажавање стреса је тањир пире кромпира или хлеб од бундеве, кутија божићних колачића и пуно, пуно црног вина. Увек размишљам о сцени из филма „Полицајац из тржног центра“ када емоционални изјелица Паул Блаурт (Кевин Јамес) намаже путер од кикирикија на свој хљеб, говорећи „Бол, одлази“.
Међутим, за многе од нас, што се више препустимо обрасцима емоционалног једења, наша бол постаје све дубља, посебно за оне од нас који не подносимо шећер, глутен, млечне производе и алкохол - што је висок проценат особа који се боре са хроничном депресијом и анксиозношћу.
Али ако сте спремни за неке акционе ставке, могуће је да не заробите емоционално једење, чак ни током празника. Ево неколико начина на које можете да избегнете окретање храни ради удобности и вежбање дисциплине током сезоне попустљивости.
1. Грицкајте тамну чоколаду ујутру
Кад сам био трезан, спонзор ми је рекао да једем чоколаду или уживам у чоколадном милксхакеу кад год пожелим да попијем. Углавном је била у праву. С обзиром да шећер често може да поништи корисна својства ове намирнице, најбоље је тежити тамној чоколади која садржи најмање 85 посто какаа.
Тамна чоколада често задовољава нагон за зависним понашањем из неколико разлога. Прво, има једну од највећих концентрација магнезијума у храни, с једним квадратом који пружа 327 мг, или 82 процента ваше дневне вредности, а магнезијум је наш смирујући пријатељ. Према студији у часопису Неуропхармацологи, недостатак магнезијума изазива анксиозност, због чега је минерал познат као оригинална пилула за хладноћу. Тамна чоколада такође садржи велике количине триптофана, аминокиселине која делује као претеча серотонина и теобромина, још једног једињења за подизање расположења.
Откривам да једење неколико квадрата Линдтове 90% какао ЕКСЦЕЛЛЕНЦЕ шипке дневно - често ујутру - утиша на мој импулс да се остатак дана препустим слатким хлебом и чипсом и Рисеовим шољама изнад кухињских ормара који су страшно за моје расположење. Можда је ово повезано са истраживањем Универзитета у Тел Авиву које је показало да укључивање десерта у састав уравнотеженог 600-калоријског доручка пуног протеина и угљених хидрата може помоћи онима који дијетају да изгубе килограме и спрече га.
2. Држите залиху сигурне удобне хране
Тамна чоколада је једна од мојих сигурних, удобних намирница. Четири квадрата моје какао кафе Линдт од 90% послужују, тако да дозвољавам да имам највише четири дана, посебно током сезоне исхране у новембру и децембру. Да бисте руке држали даље од проблематичне хране, најбоље је да имате удобну храну коју можете јести. Ево још неких мојих:
- Газирана вода. Кад у њега убацим лимун, прилично је близу да се квалификујем за пиће за забаву, и за разлику од алкохола или кока-коле или чак и дијететске коке, могу безбедно да конзумирам боце од тога ако треба нешто да попијем.
- Кефир без лактозе. Знам да звучи јадно, али богат је и кремаст и једини је млечни производ који ме не чини депресивним, затвореним или надутим. Поред тога, врста коју пијем (Греен Валлеи Органицс) је препуна пробиотика - 10 живих и активних култура - тако да ме снабдева добрим бактеријама за црева, што заузврат помаже мом расположењу.
- Семе бундеве.Пуне су цинка, који је природни антидепресив, магнезијума (нашег смирујућег пријатеља), мангана и омега-3 масти на биљној бази. Према аутору бестселера Јосепху Мерцоли, ДО, семе бундеве су нутритивне снаге и могу умањити потребу за пуњењем смећа.
3. Носите храну на забаве
Ако сте позвани на забаву на којој знате да ће доћи до ширења намирница на које желите да се напијете, припремите јело пре времена за које знате да можете да једете - и да једете пуно. На пример, недавно сам знао да идемо на ову забаву где бих био у искушењу да нагризем кокосов колач који је мој пријатељ правио. То је моја слабост. Тако сам направила заиста укусну салату од кеља (са правим састојцима, нема укус као нешто хранљиво!) И њоме напунио свој тањир. Узео сам и боцу газиране воде, у случају да мој пријатељ није имао безалкохолна пића, и плочицу тамне чоколаде. Препојила сам се са кељем, газираном водом и тамном чоколадом, али успела сам да се спречим да удахнем остале предмете који су ми говорили да могу да ми однесу бол - попут кокосове торте.
4. Водите дневник о храни
Вођење дневника о храни чини вам се пуно посла, али помоћи ће вам на неколико начина. Прво, то вас чини одговорним. Откад сам почео да бележим све што једем, много сам свеснији шта уносим у тело. Док хватам неколико гутљаја чоколадног милксхае-а моје ћерке, размишљам о часопису и како ћу морати да снимим шта ће ми ићи у уста. Такође вам помаже да повежете тачке између ваше дијете и вашег расположења. Тако сам схватила да ми шећер, више него било који други састојак, узрокује промене расположења. Два или три дана након клизања, депресија се поново појавила, па сам знао да постоји узрок и последица између хране и мојих негативних просуђивања.
Коначно, није лоша идеја да у свом дневнику о храни оставите мало места да пишете о својим мислима. Јоурналинг се доказао као ефикасан, јефтин облик ублажавања стреса. Често нам када забележимо своје мисли, то нам даје прилику да их проценимо и пустимо. Већ 20 година др Јамес В. Пеннебакер, професор психологије на Универзитету Тексас у Аустину, проучава ефекте писања часописа. „Када се људима пружи прилика да пишу о емоционалним преокретима, они често доживе побољшање здравља“, каже Пеннебакер. „Мање одлазе код лекара. Имају промене у имунолошкој функцији. Ако су студенти прве године факултета, оцене им расту. Људи ће нам месецима после рећи да је то било врло корисно искуство за њих. "
5. Сједните кад једете и ЖВАЧИТЕ храну
Према Цорнелловој студији, један од разлога што се Французи не дебљају је тај што могу боље да мере када су сити; они користе унутрашње знаке („Више нисам гладан“) да би знали када треба да престану да једу, за разлику од Американаца који се трпају у лице док гледају ТВ или пасе цео дан, никад не седећи за званичним оброком.
Французи могу јести багете и брие, кроасане и путер, као и сву осталу забрањену храну, али уживају у њима за столом, опушком на столици, са пријатељима или породицом. Такође жвачу и уживају у храни, што омогућава бољу пробаву и ранији сигнал када треба престати доносити виљушку на уста.
Следећи пут кад дођете у искушење да поједете нешто стојећи, у прелазу овде или тамо - зауставите се. Уместо тога, ставите храну на тањир и однесите је на сто, имајући у виду искуство једења.
6. Ометајте себе
Као и свака зависност, ометање је често најбољи протуотров за емоционално једење. Рецимо да сте у кухињи одмах након што је ваш комшија управо испустио серију божићних колачића. ВАРИТЕ СЕ ОД МАКЕ. Извини, али ако је шећер за тебе зависан као и за мене - и чини да се осећаш ужасно као и ја - не можеш се тако излагати ни током празника када има довољно да те повуче доле . Зато идите у другу собу и почните да сурфујете глупим ИоуТубе видео снимцима, попут ове сјајне верзије 12 дана до Божића или Цлассицс оф Сатурдаи Нигхт Ливе. Започните смећни роман или се бавите неком другом безумном активношћу која ће вам омогућити да на кратко заборавите на колачиће, све док у кухињу не уђете са мало више одлучности.
7. Пронађите другу удобност или активност
Храна је савршена угодна активност јер је тако лака и њени ефекти су тренутни. Бен & Јерри’с нам даје угљене хидрате док не ископамо пола литре за други залогај. Међутим, ако то понашање можемо заменити за другу активност комфора, можемо оспособити свој мозак да оде негде другде ради утехе. Остале могућности: јога, вежбање, вођење дневника, читање духовне литературе, медитација, мрежне групе за подршку, састанци у дванаест корака.
Шетња природом је готово једнако лака као и отварање фрижидера, а према недавним истраживањима смањује преживљавање и појачава осећај благостања. Развијање редовне праксе јоге у последња два месеца дефинитивно ми је помогло да контролишем своје зависности. Други људи које знам псују или пливају. Трећи, медитација.
8. Набавите пријатеља за емоционално јело
Можда вам неће требати група за подршку да бисте обуздали жељу за опијањем. Можда само треба да разговарате са неким другим ко се бори са истим, посебно током празника, са неким коме ћете послати е-поруку када осетите потребу да се изборите са неким предстојећим стресом тако што ћете лице натрпати свиме у вашој остави са уредним датумом истека. Вероватно знате некога. Ако то не учините, можда бисте желели да проверите ПројецтБеиондБлуе.цом и потражите некога ко говори ваш језик, колегу гурмана са којим можете да размењујете поруке како бисте били одговорни и пружили вам одређену подршку.
9. Измерите се свако јутро
Знам да се овај корак чини суровим, посебно у новембру и децембру. Али ради се о одговорности - попут снимања свега што поједете у дневник. Недавно истраживање објављено у Здравственој психологији, које је водила др Јессица ЛаРосе, доцент за социјално и бихејвиорално здравље на Медицинском факултету Универзитета Виргиниа Цоммонвеалтх, открило је да одрасле особе са прекомерном тежином или гојазношћу које су се свакодневно вагале у њеној студији, преко током 18 месеци, у просеку су изгубили више килограма од оних који нису. Истраживачи нису открили пораст поремећаја у исхрани међу групом која је свакодневно проверавала своју тежину. Редовне повратне информације допринеле су осећају континуиране свести и само-ојачавања, што је даље промовисало промене у понашању.
Придружите се ПројецтБеиондБлуе.цом, новој заједници депресија.
Првобитно објављено на Санити Бреак ат Еверидаи Хеалтх.
