7 савета за померање распореда спавања
Испод, др Степхание Силберман, клинички психолог, специјалиста за спавање и аутор књиге Радна свеска за несаницу: Свеобухватан водич за спавање које вам треба, пружа савете о томе како ресетовати циклус спавања.
1. Извршите подешавања у корацима.
Најбољи начин да успешно пребаците циклус спавања је поступно, у корацима од 15 минута, према Силберману. Ако имате мање времена да се припремите за нови распоред, покушајте 30 минута, рекла је. (Али не више од тога.)
Приуштите себи најмање три или четири ноћи да се удобно прилагодите новом распореду. Ако иде добро, четврте или пете ноћи обријте се још 15 минута.
Имајте на уму да је осећај грогирања када устанете нормално. Као што је Силберман рекао, „Већина људи се не буди пуна енергије.“ Зато очекујте да ћете се осећати поспано око 20 до 30 минута.
2. Будите доследни целе недеље.
Кључ промене распореда спавања је доследност. То значи да се придржавате истог времена спавања и буђења током недеље, укључујући и викенде.
Ако желите да спавате викендом, Силберман је предложио да си дате додатни сат (највише два сата). Можда ћете мање спавати у суботу, али за недељу ћете се вратити на прави пут, рекла је.
3. Нека ваша соба буде тамна ноћу, а ујутро светла.
„Наши циркадијски ритмови утичу на светлост и таму“, рекао је Силберман. На жалост, због летњег рачунања светла и даље светли у 20 сати, што прелазак у режим спавања чини тешким.
Дакле, ноћу затворите завесе и завесе и користите ноћно светло за читање. Ујутро, „Укључите сва светла да бисте покренули своје тело“, рекла је.
4. Носите сунчане наочаре.
„Носите сунчане наочаре поподне и рано увече да бисте се природно [успавали]“, рекао је Силберман. Сунчане наочале преваре ваш мозак мислећи да је време за спавање.
5. Устаните ако не можете да спавате.
„Не лежите у кревету бацајући се и окрећући се, посебно ако сте ожичени“, рекао је Силберман. Уместо тога, устаните и учините нешто досадно или опуштајуће, рекла је. Ако не можете да престанете да мислите или бринете о нечему, избаците то из ума тако што ћете то записати, рекла је.
6. Престаните да притискате дугме за одлагање.
Иако је можда грубо устати раније, одлагање не помаже. „Генерално, то неће бити најбољи квалитет сна“, рекао је Силберман. Рекла је да подесите аларм на време када се заправо желите пробудити.
7. Придржавајте се правила хигијене спавања.
Ако имате проблема са заспањем, престаните да пијете кофеин у року од 12 сати пре спавања или вежбајте у року од четири до пет сати, рекао је Силберман. Дајте си сат времена да се опустите, рекла је. За то време не радите ништа стресно или подстицајно (попут употребе електронике).
Можете сазнати више о Силберман на њеној веб страници и пратити је на Твиттер-у, где дели линкове до чланака о спавању.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
