Како смирити свој ум и добити више Схутеие

Чим ваше тело удари у кревет, то је попут пушке која пуца на стартну линију. Мисли вам полете као чопор коња, а свака мисао јури брже од прве.

Јесам ли радио све што је на мојој листи? Да ли сам платио рачун за каблове? Који је опет рок за тај пројекат? Посао се у последње време тако деморализује. Али не могу да дам отказ. Никада нећу наћи други посао у овој економији.

Срање, још сам будан. Већ је после поноћи, што значи да ћу се исцрпети и пре него што започнем свој застрашујући дан.

Пропао сам.

Таква врста унутрашњег рекета многима отежава сан из ноћи у ноћ. У њиховој књизи Ум за лаку ноћ: Искључите бучне мисли и наспавајте се, аутори и специјалисти за спавање, др Цоллеен Е. Царнеи и др Рацхел Манбер, удубљују се у многе разлоге због којих нас наш ум спречава да спавамо. Дају драгоцене савете и технике којима се баве ови кривци.

Тренирајте свој мозак за спавање

Један од разлога зашто вас ваш ум држи будним је тај што сте га, нехотице, увежбали да буде будан, тврде аутори. На пример, примећују да ако проведете много ноћи у кревету бацајући се и окрећући се или узнемирени што не можете да спавате, ваш кревет је постао знак за бацање и окретање и узнемирење.

Кључ је, дакле, да ваш кревет постане знак за поспаност. Аутори читаоцима предлажу:

• Избегавајте дријемање, јер „… спавање морате повезати са само једним мјестом (кревет) и једним временом (прозор спавања).“ Саставите план за која времена ћете највероватније желети да дремате. На пример, ако заспите гледајући телевизију, седите усправно или обављајте неке лагане активности попут склапања веша.
• Избегавајте активне активности у кревету. Поново, ваш кревет мора бити повезан само са сном. Зато немојте да шаљете СМС-ове, разговарате телефоном, играте игре или гледате телевизију у кревету. Што се тиче секса, то зависи од тога како се осећате после. Ако вам се спава након секса, ваша спаваћа соба је у реду. Ако се осећате будно, могли бисте да имате секс раније током дана или негде другде у својој кући. „Или се ипак одлучите да секс учините изузетком правила“.
• Идите у кревет само када сте поспани, што се разликује од осећаја умора или несташице енергије.
• Устајте сваки дан у исто време. То у почетку може довести до лошег сна, али ово увежбава ваш телесни сат и на крају, кад устанете у исто време седам дана у недељи, и ви ћете почети да се поспавате раније.
• Ако не можете да спавате или почнете да бринете, устаните из кревета. Учествујте у активности која вас не чини буднијим, попут читања, плетења или слушања музике.

Минимизирајте забринутост

„Ако си раније дате времена за бављење недовршеним пословима, мања је вероватноћа да ће вас бриге пратити у кревет“, пишу Царнеи и Манбер. Предлажу да се за ову вежбу рано увече издвоји 20 до 30 минута. Узмите комад папира и поделите га у две колоне. За једну колону напишите „Бриге или недоумице“. У другу колону напишите „Следећи кораци“ или „Решења“.

Када забележите бригу, размислите о следећим корацима које можете предузети ка решењу. Затим се усредсредите на један мали корак који можете предузети. Посебно је корисно да своја решења рашчланите на низ малих корака, тако да се не осећате преморено.

Друга стратегија коју аутори предлажу је заокупити ваш ум нечим другим. На пример, размислите о причи (баш ништа тако узбудљиво да вас не држи будним). Фокусирајте се на детаље, попут онога што ликови носе и говоре и како изгледа околина. Ако вам прича не успије, предлажу и размишљање о хобију, као што је голф или уређење дома (опет, само пазите да вас не пробуди).

Престаните да размишљате као сиромашни спавач

Ако не можете да спавате или се пробудите усред ноћи, уместо да се оптерећујете негативним мислима попут „Нећу моћи да спавам целу ноћ, сјебан сам“, аутори предлажу да узмете стварни приступ: „Изгледа као да ми је ум тренутно превише активан да бих спавао. Покушај форсирања сна је контрапродуктиван; Отићи ћу на кауч и гледати ситком. “

Такође је корисно имати реална очекивања и тачна веровања о сну. На пример, уобичајено је веровање да вам треба осам сати сна или више ноћу. Држање овог веровања чини вас узнемиренијима само када не достигнете овај број. Али, генерално, квалитет спавања је важнији од квантитете.

Супротно увријеженом мишљењу, такође је нормално провести до 30 минута покушавајући да заспите или будни усред ноћи.

Вежбајте пажљивост

Забринутост подразумева фокусирање на будућност. Ту пажња може бити невероватно корисна: помаже нам да се усредсредимо на садашњост. На пример, почните са фокусирањем чула на околину. Шта видиш? Шта чујеш? Како се осећа температура на кожи?

Такође можете користити пажњу да бисте посматрали своје мисли, посебно ако вам ум увек зуји и осећате се заробљено њиховим мислима. Царнеи и Манбер предлажу следећу вежбу:

Кад вам нека мисао падне на памет, једноставно је приметите и замислите како су речи мисли написане на листу. Замислите да лист ставите на млаз и гледате га како одмиче док не нестане у завоју. Ту долази још једна мисао (лист). Приметити да. Обратите пажњу на речи на листу док лебди. Ако приметите било какву негативну емоцију, прихватите да је она ту; примети то без пресуде; нежно усмерите пажњу на још једно посматрање својих мисли. Урадите то онолико често колико је потребно; то јест, кад год приметите да сте ометени, усмерите пажњу. Ако се појаве критичне мисли о томе како се ова вежба одвија, ставите и оне на лишће и одложите их.

Утишавање ума захтева вежбу. Горе наведени савети могу вам помоћи.

Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!