3 вежбе за дубоко дисање за смањење анксиозности

Дубоко дисање постало је све важније у мом опоравку од депресије и анксиозности, јер препознајем да плитки дах доприноси мојој паници. Заправо, у најгорим сатима бих користио папирнату врећу да не бих хипервентилирао.

Дубоко дисање стимулише наш парасимпатички нервни систем (ПНС), одговоран за активности које се дешавају када наше тело мирује. Функционише супротно симпатичком нервном систему, који стимулише активности повезане са реакцијом борбе или бега.

Волим да размишљам о ПНС-у као о смиреној сестри, а о симпатичном нервном систему као о не-симпатичној лудој сестри на ивици нервног слома.

Знате ону жену у филму „Авион“ која се отима (погледајте овај снимак), а иза ње стоји ред људи са оружјем који кажу „Ухватите се за себе“. Жена представља симпатички нервни систем, а дугачка врста људи са слепим мишевима, конопцима, торбицама итд. Припадници су парасимпатичког нервног система који покушава да смири успаниченог путника.

Од свих аутоматских функција тела - кардиоваскуларних, дигестивних, хормоналних, жлезданих, имунолошких - само се дахом може добровољно управљати, објашњавају Рицхард П. Бровн, др. Мед. И Патрициа Л. Гербарг, др. Мед. У својој књизи „Лековита снага даха “. Пишу:

Добровољном променом брзине, дубине и обрасца дисања можемо променити поруке које се шаљу из респираторног система тела у мозак. На тај начин технике дисања пружају портал до аутономне комуникационе мреже путем којег можемо, мењајући обрасце дисања, слати специфичне поруке у мозак користећи језик тела, језик који мозак разуме и на који реагује. Поруке из респираторног система имају брзе, моћне ефекте на главне мождане центре који су укључени у мисли, осећања и понашање.

У својих осам основних поглавља, аутори разматрају неколико техника дубоког дисања за смањење стреса и анксиозности. Они започињу са три основна приступа која дају градивне блокове осталима:

Кохерентно дисање

Кохерентно дисање је у основи дисање брзином од пет удисаја у минути, што је средина опсега резонантне брзине дисања. То постижем ако бројим до пет удисаја и бројим до пет издаха. Петоминутна брзина максимизира варијабилност срчане фреквенције (ХРВ), мерење колико добро делује парасимпатички нервни систем. Бровн и Гербарг објашњавају да промена брзине и обрасца даха мења ХРВ, што узрокује промене у нашем нервном систему. Што је већа ХРВ, то је боља јер је већа ХРВ повезана са здравијим кардиоваскуларним системом и јачим системом реакције на стрес. Дисање брзином која је близу идеалној резонантној брзини (око пет удисаја у минути) може довести до десетоструког побољшања ХРВ-а.

Дисање отпора

Отпорно дисање је управо оно што његово име сугерише: дисање које ствара отпор протоку ваздуха. По ауторима:

Отпор се може створити савијањем усана, стављањем врха језика уз унутрашњост горњих зуба, шиштањем кроз стиснуте зубе, затезањем мишића грла, делимичним затварањем глотиса, сужавањем простора између гласних жица или коришћењем спољни предмет као што је дисање кроз сламку.

Све ми то звучи помало компликовано. Дисање би требало бити лако, зар не? Тако да једноставно издишем из носа, што, према Брауну и Гербаргу, ствара већи отпор од дисања на уста. Мислим да је занимљиво када објасне да су певање и скандирање - сви музички звукови створени стезањем гласних жица - облици отпорног дисања и зато пружају онај опуштени осећај који можете добити медитирајући (ако моћи медитирати).

Покретање даха

Покретање даха је када се дах покреће љубазношћу ваше маште. Браун упоређује ову вежбу са унутрашњом масажом. Нисам сигуран да бих ишао тако далеко. Свиђа ми се права ствар. Међутим, мислим да вам слање даха на мало путовање око тела - све док се не изгуби превише - помаже да задржите концентрацију на вежби, а не на листи обавеза, јер бројање до пет може да вам помогне мало стара. На пример, ево дела кола који аутори нуде у својој књизи:

Док удишете, замислите да померате дах на врх главе.

Док издишете, замислите да померате дах до дна кичме, перинеума, костију седишта.

Сваки пут када удишете, померите дах на врх главе.

Сваки пут када издахнете, померите дах до дна кичме.

Удахните овај круг десет циклуса.

Историја покрета дисања је фасцинантна. Према ауторима, технику су великим делом створили руски хришћански православни монаси исихасти око једанаестог века. Монаси би учили технику преношења даха на свете руске ратнике како би их заштитили од штете и оснажили их док су бранили своју територију од освајача.

Првобитно објављено на Санити Бреак ат Еверидаи Хеалтх.

Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!