10 тренутних начина да се смирите
Током година састављам начине за смиривање. Неке сам научио у Ароновој књизи, неке као део програма смањења стреса заснованог на пажњи (МБСР) у којем сам учествовао, а недавно сам их покупио у фантастичној књизи Лаурен Брукнер, Водич за децу како да останемо изванредни и под контролом. Брукнер је радни терапеут који помаже деци која имају проблема са сензорном интеграцијом да то одрже у школи. Међутим, њене технике смиривања су сјајне и за одрасле.
1. Ручна масажа
Ову сам научио и у програму МБСР и у Брукнеровој књизи. Оно што је сјајно у томе је то што то можете учинити док присуствујете предавању, слушате тучу своје деце или док радите за столом. Нико то неће приметити. Једноставно користите палац једне руке и притисните око длана друге руке. Веома је умирујуће.
2. Палм Пусх
Гурањем дланова и задржавањем пет до десет секунди дајете телу „проприоцептивни унос“, према Брукнеру, који „даје вашем телу до знања где се налази у свемиру“. Овај ми се свиђа јер ме подсећа на положај дрвећа у јоги, што је последње од положаја у стојећем положају у Бикрам јоги. До тада сам прилично срећан што држим дрво. Гурање дланом је попут мини преносног положаја дрвета које могу извући било када да се смирим.
3. Затвори очи
Арон каже да 80 посто сензорне стимулације долази кроз очи, па свако мало затварање истих даје вашем мозгу пријеко потребан одмор. Такође каже да је открила да високо осетљивим особама иде боље ако могу да остану у кревету затворених очију девет сати. Не морају да спавају. Само лежање у кревету затворених очију омогућава нам неко време за хладноћу које нам је потребно пре него што будемо бомбардовани стимулацијом.
4. Свесно уздисање
Током часа МБСР, узели бисмо неколико савесних уздаха приликом преласка са једне особе која говори на другу. У основи удишете до броја пет до уста, а затим испусте врло гласан уздах, звук који чујете како тинејџер пушта. Увек сам био запањен колико су ти мали уздаси могли подесити мој ниво енергије и фокус.
5. Миндфул Монкеи Стретцх
Неколико пута током класе МБСР стајали бисмо иза наслоњача, померали се бар у дужини руке једни од других у кругу и радили ове вежбе које називам пажљивим мајмуним истезањима. Спустили смо руке, испружене руке испред себе, а затим спустили руке. Даље смо руке (још увек испружене) спустили на бокове, а затим доле. Следеће смо руке провукли крај главе, а затим смо налетели на доле, глава нам се мотала између колена и висила тамо на секунду. Ова вежба је изузетно ефикасна у отпуштању напетости коју држимо у различитим деловима тела. Наша учитељица је рекла да то ради пре предавања и да делује на ослобађање треме.
6. Загрли се
Да ли сте знали да загрљај од десет секунди дневно може променити биохемијске и физиолошке силе у вашем телу које могу смањити ризик од срчаних болести, борити се против стреса, борити се против умора, појачати имунолошки систем и ублажити депресију? Можете почети тако што ћете се загрлити. Истискујући стомак и леђа истовремено, поново дајете себи проприоцептивни унос (стављајући тело до знања где се налазите у свемиру), што вам може помоћи да вас стабилизује.
7. Гурање зида
Још једна одлична вежба за уземљење деце (а додајем и одрасле) са проблемима сензорне интеграције, према Брукнеру, је потискивање зида, где гурнете у зид равним длановима и стопалима на поду пет до десет секунди. Ако сте икада доживели земљотрес, можете да схватите зашто се овај гест смирује ... стављајући тежину нашег тела на чврсту, непокретну површину и осећајући да се привлачност гравитације стабилизује, чак и на подсвесном нивоу.
8. Поза Супермана
Ако се бавите Бикрам јогом, поза супермана је у основи положај целог скакавца (положај авиона), осим што су руке и руке испружене испред вас, а не у бокове. „Лезите потрбушке на под“, објашњава Брукнер. „Испружите руке испред себе и држите их равно. Испружите ноге иза себе и држите их равно. “ Задржите ту позу десет секунди. Одлична је вежба ако сте гроги, преузбуђени, расејани или мрави.
9. Схаке
Да ли сте знали да животиње стрес смањују стресањем? Много животиња попут антилопа отресе се страха након што се у паници смрзну да побегну предатору. У програму МБСР вежбали смо дрхтање отприлике по 15 минута. Не могу да кажем да је изгледало све тако лепо, али неуролошки верујем да је било корисно.
10. Мехурића дах
Моја омиљена вежба у Брукнеровој књизи је Мехурићаст дах, јер је тако једноставна и смирујућа. Брукнер објашњава:
Удахните пет секунди, издишите пет секунди.
Замислите да имате штапић мехурића. Када издахнете, пазите да га не искочите.
Ставите један равни длан на срце, један равни длан на стомак.
Удахните кроз нос и задржите дах пет секунди.
Издахните велики „мехур“ иако стиснутих усана, испухните пет секунди.
Придружите се ПројецтБеиондБлуе.цом, новој заједници депресија.
Фото Лаура ЛаРоса
Првобитно објављено на Санити Бреак ат Еверидаи Хеалтх.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
