Пет медитација у неизвесна времена

У тренуцима неизвесности природно је искусити анксиозност. Али учење како се њиме управља може осигурати менталну јасноћу да ефикасно пловимо кроз олују и да стигнемо јачи на другу страну.

Добро је познато да медитација може смањити анксиозност. Оно што је мање познато јесте да медитација долази у мноштву облика. Овде гледамо пет различитих типова који, према недавним научним студијама, могу у великој мери умањити анксиозност.

Бинаурална ритам медитација

Шта је то?

Бинаурална ритам медитација ослања се на бинауралну интеграцију, искуство слушања једног тона (тј. Тона) када су сваком уху представљена два различита тона. На пример, ако у једном уху слушате тон од 400 Хз, а у другом тон од 410 Хз, чућете један тон од 405 Хз! Истраживачи из Њујорка недавно су открили да је слушање бинауралних снимака по 20 минута сваког дана током неколико недеља довело до значајног смањења симптома код оних са генерализованим анксиозним поремећајем.

Како се то ради

Узмите пар слушалица, крените на ИоуТубе, потражите „бинауралну медитацију“ и кликните на било коју сличицу која вам упадне у очи. Да бисте тестирали да ли је видео ствар ствар, проверите да ли кроз сваке слушалице долази другачији тон и да ли их доживљавате као један тон када имате обе слушалице. Затим се наслоните, затворите очи и одвојите неколико минута да уживајте у умирујућим звуковима.

Анапанасати Медитација

Шта је то?

Ова медитација, врста коју је усвојио сам Буда, једноставно укључује фокусирање на дах. Недавно су истраживачи у Индији показали да ова једноставна пракса може довести до знатно нижих резултата на златном стандарду мера анксиозности, Државном попису анксиозности.

Како се то ради

Седите, затворите очи и усмерите пажњу на дах. Осетите како вам ваздух струји кроз ноздрве пре него што проширите груди и стомак. Покушајте да приметите када се један дах завршава, а други почиње. Ако то можете да радите 10 или 20 минута, то је сјајно! Ако немате времена, шта кажете на 10 дубоких удисаја?

Медитација телесног скенирања

Шта је то?

Често се изводи лежећи, скенирање тела подразумева обраћање пажње на различите делове вашег тела. Студија из 2016. године, спроведена у Француској, открила је да су 20-минутна скенирања тела довела до знатног смањења анксиозности, као и знатног повећања среће. Занимљиво је да су се ефекти могли приписати повећаном осећају несебичности који промовишу телесна скенирања.

Како се то ради

Лезите и дубоко удахните неколико пута. Затим усмерите пажњу на стопала. Ако постоји било каква нелагодност, признајте је и све мисли или осећања која је прате. Постепено померајте пажњу према горе док не досегнете главу, успут проводећи неколико минута на сваком делу тела.

Медитација љубавне доброте

Шта је то?

Ова медитација позива вежбача да заузме став безусловне љубазности према другима и према себи. Студија из 2020. године објављена у часопису Пажљивост открили су да је пет једносатних сесија довело до значајног смањења анксиозности, депресије и стреса, као и повећања позитивног менталног здравља.

Како се то ради

Удобно се подесите на тајмер на 2 минута и затворите очи. Затим у мислима поновите следеће: „Нека сам срећан, нека сам здрав, нека будем сигуран и у миру.“

Када завршите ову праксу неколико пута, експериментишите са дужим трајањем и усредсређујући пажњу на некога другог, замењујући „ја“ са „ви“. То може бити неко кога волите и коме се дивите, али медитација љубазне доброте (која се назива и метта медитација) је такође одлична за отпуштање свих непријатељских осећања која имате према онима који су вам мање драги.

Суфијска медитација срца

Шта је то?

Иако горе наведене медитације не претпостављају религиозна уверења практичара или недостатак истих, суфијска медитација срца је најпогоднија за оне који верују у вишу силу. Укључује фокусирање на откуцаје срца, истовремено замишљајући име нечијег божанства написано на срцу. 2019. истраживачи су открили да су 15-минутне суфијске медитације срца довеле до знатног смањења анксиозности код ученика из Пакистана.

Како се то ради

Будући да је пракса изведена из суфијске филозофије, мистичне гране у исламу, многи практиканти замишљају да им је „Аллах“ написан на срцу. Међутим, појединац треба да одабере реч / божанство која им значи. За почетак пронађите миран простор, затворите очи и побрините се за откуцаје срца. Затим, током следећих 10 минута, замислите да је изабрана реч написана на вашем срцу, осећајући да се ваше земаљске бриге смањују док се повезујете са бесконачним.

Желите упутства?

Када започињете праксу медитације, често је сигурно да вас прати искусан практичар који ће вас водити кроз кораке. За све горе наведене праксе, на ИоуТубе-у постоји мноштво видео снимака са медитацијом са водичем. На пример, потражите „медитацију вођене љубазне доброте“. Постоји и мноштво сјајних апликација за медитацију које вам могу помоћи да започнете, попут Цалм, Хеадспаце и Вакинг Уп.

Па, ако вам једна од овде описаних пракси говори, зашто не бисте покушали? То би могао бити кључ за откључавање мирнијег, срећнијег вас.

Референце

Дамбрун, М. (2016). Када растварање опажених телесних граница изазива срећу: Ефекат несебичности изазван медитацијом телесног скенирања. Часопис о свести и сазнању, 46, 89–98. 

Гул, Л. (2019). Ефекти пажљивости и суфи медитације на анксиозност и ментално здравље жена. Пакистан Јоурнал оф Псицхологицал Ресеарцх, 34(3), 583–599.

Сиварамаппа, Б., Десхпанде, С., Гири, П. В., & Нагендра, Х. Р. (2019). Ефекат медитације анапанасатија на анксиозност: рандомизирано контролно испитивање. Анали неуронаука, 26(1), 32–36.

Тотзецк, Ц., Теисманн, Т., Хофманн, С. Г., Брацхел, Р. Вон и Пфлуг, В. (2020). Медитација љубазне доброте промовише ментално здравље код студената. Пажљивост. 

Иусим, А., и Григаитис, Ј. (2020). Ефикасност технологије медитације бинауралних ритмова за лечење симптома анксиозности: пилот студија. Часопис за нервне и менталне болести, 208(2), 155–160.