Чак и мала вежба може побољшати сан
„Вежбање је одлично за спавање. Милионима људи који желе бољи сан вежбање може помоћи “, рекао је Давид Цлоуд, извршни директор Националне фондације за сан, која је спровела анкету.
Лишавање сна повезано је са повредама, хроничним болестима, менталним болестима, лошим квалитетом живота и благостањем, повећаним трошковима здравствене заштите и губитком продуктивности рада.
У анкети, чији су учесници били у доби од 23 до 60 година, самоописани вежбачи пријавили су бољи сан од самоописаних невежбача, иако кажу да спавају исто толико сваке ноћи (6 сати и 51 минут у недељи) .
Енергични, умерени и лагани вежбачи имали су знатно већу вероватноћу да кажу „Добро сам се наспавао“ сваке вечери или скоро сваке ноћи радним ноћима од невежбача (67 процената-56 процената наспрам 39 процената).
Такође, више од три четвртине вежбача (76 -83 одсто) каже да је њихов квалитет спавања био веома добар или прилично добар у протекле две недеље, у поређењу са нешто више од половине невежбача (56 одсто).
„Ако сте неактивни, додавање 10-минутне шетње сваког дана може побољшати вашу вероватноћу доброг сна“, рекао је др Мак Хирсхковитз, председавајући радне групе. „Увођење ове мале промене и постепени рад на интензивним активностима попут трчања или пливања могли би вам помоћи да боље спавате.“
„Наши подаци из анкета сигурно проналазе снажну везу између доброг сна и вежбања“, рекао је Хирсхковитз.
„Иако узрок и последица могу бити незгодни, мислим да нас добро спавање не приморава на вежбање. Мислим да је много вероватније да вежбање побољшава сан. А добар сан је пресудан за добро здравље, продуктивност и срећу. “
Истраживачи су открили да енергични вежбачи имају скоро двоструко већу вероватноћу од оних који не вежбају извештавају „Добро сам се наспавао“ сваке ноћи или скоро сваке ноћи током недеље. Такође је најмање вероватно да ће пријавити проблеме са спавањем.
Више од две трећине енергичних вежбача каже да су ретко или никада (у последње две недеље) имали симптоме који су често повезани са несаницом, укључујући прерано буђење и немогућност повратка на спавање (72 посто) и потешкоће са заспањем ( 69 процената).
Насупрот томе, половина (50 процената) невежбача каже да се пробудила током ноћи и да је скоро једна четвртина (24 процента) имала потешкоће са заспањем сваке ноћи или скоро сваке ноћи.
„Лоше спавање може довести до негативног здравља, делимично јер људе чини мање склонима да вежбају“, рекао је др Схавн Иоунгстедт, члан радне групе за анкете. „Више од половине (57 процената) укупног узорка известило је да ће њихов ниво активности бити мањи него обично након ноћи лошег сна. Невежбање и не спавање постаје зачарани круг “.
Истраживачи су такође открили да невежбачи теже да буду претјерано поспани од вежбача. Готово једна четвртина особа које не вежбају (24 процента) квалификују се као „поспани“ користећи стандардне мере клиничког скрининга за прекомерну поспаност. Овај ниво поспаности јавља се отприлике двоструко чешће него код вежбача (12-15 процената). Такође, око шест од 10 особа које не вежбају (61 проценат) каже да се ретко или никад добро наспава радним ноћима.
Поспаност очигледно омета сигурност и квалитет живота многих невежбача. Сваки седми невежбач (14 процената) изјављује да има потешкоћа да остане будан током вожње, прехране или бављења друштвеном активношћу најмање једном недељно у последње две недеље, готово три пута више од оних који вежбају (4-6 процената) .
„Понекад се можемо осећати уморно и то је нормално“, рекао је др Маттхев Буман, члан радне групе за анкете, „али ако је прекомерна поспаност ваше нормално стање, то захтева разговор са вашим лекаром. Може бити црвена застава да нешто није у реду са вашим здрављем. “
Заправо, особе које не вежбају имају више симптома апнеје у сну. Апнеја током спавања је озбиљно медицинско стање у којем особа престаје да дише током сна. Његови симптоми често укључују умор, хркање и висок крвни притисак.
Апнеја у сну такође може повећати ризик од срчаних болести и можданог удара. Више од четири од 10 невежбача (44 процента) показују умерен ризик од апнеје током сна, у поређењу са једним од четири и једним од пет лаганих вежбача (26 процената), умерених вежбача (22 процента) и снажних вежбача (19 процената) ).
„Подаци анкете сугеришу да је ризик од апнеје у спавању код вежбача упола мањи од ризика код оних који не вежбају“, рекао је др Цхристопхер Клине, члан радне групе за анкете. „Људи са апнејом током спавања често имају прекомерну тежину. Вежбање може бити део лечења. “
Мање времена седења такође је повезано са бољим спавањем и здрављем, јер су истраживачи открили да они који седе мање од осам сати дневно имају знатно већу вероватноћу да кажу да имају „врло добар“ квалитет спавања од оних који седе осам сати или више (22 - 25 процената у поређењу са 12-15 процената).
Даље, знатно више оних који проводе мање од 10 сати дневно седећи спомињу одлично здравље, у поређењу са онима који седе 10 сати или више седећи (25-30 процената у поређењу са 16 процената).
„Ова анкета је прва која показује да једноставно провођење превише времена седећи може негативно утицати на квалитет нашег сна“, рекао је проф. Марко Тулио де Мело, члан радне групе за анкетирање. „Поред вежбања, стајање за столом, устајање на кратке паузе и кретање што је више могуће су важна здрава понашања која треба укључити у наш живот.“
Упркос уобичајеном савету да се не вежба близу спавања, истраживачи су открили да је вежбање у било које доба дана изгледа добро за спавање. Они који пријаве да вежбају близу спавања и раније током дана нису показали разлику у квалитету спавања који су сами пријавили.
Међутим, људи са хроничном несаницом треба да наставе да ограничавају касно вечерње и ноћно вежбање, ако је то део њиховог режима лечења.
„Вежбање је корисно за спавање. Време је да ревидирамо глобалне препоруке за побољшање сна и вежбање - било када - ставимо на врх наше листе за здраве навике спавања “, рекла је др Барбара Пхиллипс, члан радне групе за анкете.
Стручњаци за спавање предлажу следеће савете за спавање:
- Вежба редовно. Најбоља је енергична вежба, али чак је и лагана вежба боља од никакве активности. Вежбајте у било које доба дана, али не на штету вашег сна;
- Створите угодно окружење за спавање које је тихо, мрачно и хладно уз удобан душек и јастуке;
- Вежбајте опуштајући ритуал пред спавање, попут топле купке или слушања смирујуће музике;
- Спавајте и будите се сваки дан у исто време и избегавајте да проводите више времена у кревету него што је потребно;
- Користите јако светло да бисте управљали својим „телесним сатом“. Избегавајте јаку светлост увече, а ујутру се излажите сунчевој светлости;
- Користите своју спаваћу собу само за спавање како бисте ојачали везу између вашег кревета и сна. Може вам помоћи да уклоните радни материјал, рачунаре и телевизоре из спаваће собе;
- Сачувајте своје бриге за дан. Ако вам падну на памет записи, запишите их у „књигу брига“ како бисте се тим проблемима могли позабавити сутрадан;
- Ако не можете да спавате, уђите у другу собу и учините нешто опуштајуће док се не осетите уморним;
- Ако током дана имате претјерану поспаност, хркање или епизоде „заустављања дисања“, обратите се здравственом раднику ради скрининга апнеје у сну.
Извор: Национална фондација за сан
