Физичка активност и вјежбе за здравију кичму

Остеопороза
Редовно вежбање може побољшати вашу равнотежу, рефлексе и координацију. То значи да је мање вероватно да ћете пасти и повредити се. Озљеде од пада могу значити катастрофу за некога са остеопорозом.

Ако имате остеопорозу, потражите савет лекара пре него што започнете програм вежбања. Да бисте помогли повратном губитку костију, вежбање мора бити одређене врсте и интензитета - и одговарајуће нивоу вашег фитнеса и ризика од пукнућа.

Опћенито, ходање је одличан начин за започињање редовних вјежби. У почетку ће ходање побољшати чврстину костију јер узрокује да се одређена тежина тела преноси изнова и изнова на кости. Међутим, кост најбоље реагује на интензитет, а не на трајање. Кост треба досљедно изазивати. То се може постићи додавањем различитих врста активности с утезима (плес, клизање и аеробика) и тренинга снаге / телесне тежине (који се називају и тренинзи отпора) у ваш програм. Додавање већег нивоа отпорности узрокује здрав стрес код костију. Кост одговара стварањем више остеобласта; ћелијски материјал који испуњава коштане шупљине што повећава густину костију.

Остеоартритис (ОА) и реуматоидни артритис (РА)
Остеоартритис и реуматоидни артритис (РА) су стања која утичу на „флексибилност“ зглобова кичме (фасетни зглобови). Флексибилност је способност зглоба да се креће кроз његов распон кретања. Количина покрета у великој мери одређује се напетошћу мишића, тетива и лигамената који се причвршћују за фасетне зглобове. Што се више мишића може истезати, већа је флексибилност зглоба.

Бол у леђима: ишијас
Да би се спречило болови у доњим леђима мишићи ногу, леђа и кукова морају бити флексибилни и снажни. Лоша флексибилност и слаби мишићи у леђима, карлици и бедрима могу повећати закривљеност доњег дела леђа и узроковати да се карлица превише нагне према напред. Добро држање у комбинацији са флексибилним и јаким мишићима на овим просторима може помоћи у спречавању стискања живаца и боловима у леђима и ногама.

Опште здравље
Здрава телесна композиција значи висок удио мршаве телесне масе (нпр. Мишића) и малог дела масти. Тренинг снаге може помоћи повећањем метаболичке стопе и спуштањем телесних масти. Повећана снага мишића помаже у одржавању доброг држања и механике тела током активности. Не само да добро физичко кондиционирање смањује могућност повреде, већ повећава физичке перформансе као што је пењање степеницама или ношење намирница с лакоћом.

Видео серија вежби против болова у леђима

• 5 Вежбе за одржавање здравих леђа

Вјежба: корисни приједлози
Сада када сте научили о многим предностима које нуди редован програм вежбања, вежбање морате да радите на свом новом здравијем начину живота.

• Буди реалан! Може да прође 6 до 8 недеља да се увиде неке од користи; фокусирање на краткорочне циљеве.
• Можда ћете требати да купите време за неке друге активности како бисте вежбама додали свој распоред.
• Замолите пријатеља или рођака да вам се придружи у вежбању.
• Ако се не осећате као цео тренинг - вежбајте 10 минута. Важна је конзистентност - не колико дуго или напорно вежбати.
• Водите писмени запис о свом напретку.

Добићете богате награде од здравих промена које данас доносите у избору хране и примени редовних вежби. Не морате бити мршави да бисте били здрави. У ствари, смањење тежине од само 10% може умањити штетне ефекте гојазности.

Многе организације и истраживачке установе раде на томе да науче више о гојазности. У последњих неколико деценија постигнут је велики напредак у утврђивању узрока и пружању нових третмана на располагању.

Погледајте изворе

Америчко удружење за гојазност АОА листови чињеница 2002. хттп://ввв.обесити.орг/субс/фастфацтс/аоафацтсхеетс.схтмл.

Еиделсон СГ. Старење и вежбање: Шта треба да знате да бисте одржали кондицију. хттп://ввв.спинеуниверсе.цом/дисплаиартицле.пхп/артицле292.хтмл.

Даниелс Д. Вежбе за остеопорозу . Хатхерлеигх Пресс / Гетфитнов.цом Књиге, Лонг Исланд Цити, НИ. 2002.

Генерал Хирург Сједињених Држава. Позив генерала хирурга на акцију за спречавање и смањење прекомерне тежине и гојазности. хттп://ввв.сургеонгенерал.гов/топицс/обесити/цаллтоацтион/фацт_вхатиоуцандо.хтм.

Сцхвенк Х. Трендови у конзумирању хране и алкохола изван куће. Породични преглед економске исхране 1995; 8: 30-40.

Одељење за здравство и људске услуге, центри за контролу и превенцију болести. Водич за ресурсе за исхрану и интервенције на физичкој активности за спречавање гојазности и других хроничних болести.

Стуббс РЈ, Мазлан Н, ет ал. Угљикохидрати, апетит и понашање код храњења код људи. Јоурнал оф Нутритион 2001; 131: 2275С-81С.

Ховартх НЦ, Салтзман Е, ет ал. Прехрамбена влакна и смањење тежине. Прехрамбени прегледи 2001; 59: 129-39.

Ницклас ТА, Барановкси Т и др. Схеме прехране, квалитет исхране и гојазност. Часопис Америцан Цоллеге Нутритион 2001; 20: 599-608.