Истезање и вежбе за сакроилијакални бол у зглобовима

Ваш лекар или физикални терапеут може да препоручи одређене стрије и вежбе као део плана за лечење сакроилијакалног или зглобног зглоба. Сакроилиитис је упала једног или оба вашег сакроилијакалног зглоба која може бити узрокована трудноћом, повредама, инфекцијом, различитим врстама артритиса или анкилозантним спондилитисом. Сацроилиац (СИ) бол у зглобовима је такође симптом повезан са дисфункцијом зглоба СИ.

Симптоми сакроилиитиса и болова у зглобовима СИ могу се осетити у доњем делу леђа, задњици, куковима и ногама. Неки од ових симптома су слични ишијасу и могу опонашати друге поремећаје лумбалне кичме. Због тога, можда ћете овде наћи неке од стрија и вежби такође могу бити део плана лечења за друге дијагнозе доњег дела леђа.

Покрете истезања целог тела може прописати ваш лекар или физикални терапеут. Извор фотографија: 123РФ.цом.

Важна напомена : Иако се ови подаци пружају вашем здрављу, они нису замена за личну медицинску негу. Увек потражите савет лекара пре него што започнете било који програм вежбања или истезања.

3 истезања за болове у зглобу СИ

# 1. Пириформис растезање : Мишић пириформиса протеже се преко вашег кука и може погоршати ваш зглобни зглоб кад је чврст. Да бисте истегнули тај мишић, лезите на леђа са савијеним коленима, а стопала равне на поду. Полако подигните десну ногу и приближите десно кољено према грудима. Лагано повуците ногу док не осетите удобно растезање у задњици. Задржите растезање 30 секунди, а затим спустите ногу. Поновите на левој нози. По потреби понављајте сваку страну 3 пута дневно, по потреби. Погледајте видео исјечке пириформис .

• Задржите се 30 секунди како би се мишићна влакна издужила и опустила.
• Не заборавите да издишете током покрета истезања.

# 2. Ротација доњег пртљажника: Ротација доњег пртљажника помаже повећати флексибилност доњих леђа и бокова, што може помоћи у ослобађању притиска од ваших зглобова са СИ. Да бисте то учинили, лезите на леђа са савијеним коленима, а стопала равна на поду. Са кољенима, полако их окрећите на једну страну - стопала, бокови и краљежница не би требали напуштати под. Држите 3-5 секунди, а затим пребаците колена на супротну страну. Поновите 5-10 пута са сваке стране. Погледајте доњу ротацију пртљажника у акцији.

# 3. Мост : Мост је растезање које јача мишиће доњег дела леђа, задњице и кукова. Лезите на леђа с рукама уз бок. Колена би вам требала бити савијена, а стопала равна на земљи. Полако подигните бокове док стиснете стражњицу и поткољенице. Подигните положај 5 секунди и поновите 10 пута. Погледајте како је изведен мост у овом видеу.

Акуатика и јога: вежбе сакроилиакалних зглобова и сигурних вежби
Акуатицс и јога нису једине сигурне вежбе заједничких СИ, али њихова нежна природа чини их добрим избором за остајање активним. Као и увек, разговарајте са лекаром пре него што започнете било који програм вежбања.

Водена терапија : Водена терапија, позната и као хидротерапија или водена терапија, спада међу нежније облике вежбања - али то не значи да није ефикасна. Вежбање у води нуди окружење које је готово без тежине, без силе гравитације. Водена терапија користи отпорност воде да побољша снагу и флексибилност. Интензивно вежбање може да проузрокује бол притиском на ваше зглобове СИ, али акватика условљава мишиће кичме и кука у окружењу без стреса.

Јога . За многе људе са боловима у леђима, јога је добар избор. Следеће поза су посебно корисне за ваше СИ зглобове:

• Дечија поза : Ова поза вам протеже кукове и бедра и одлична је почетничка јога поза. Овде научите како изводити дечју позу.

• Кобра : Ако су вам зглобови СИ хипермобилни, кобра може помоћи да ојачате и стабилизујете регион. Лезите равно на стомак са рукама испод рамена. Полако гурните према горе док су вам руке испружене, одводећи горњи део тела од тла, а притом држите карлицу и ноге усидрене на поду. Док сте продужени, осигурајте да су вам леђа и задњица опуштени. Држите 15 до 30 секунди, а затим је лагано спустите на под.

• Поза у троуглу: поза од троугла може помоћи да ојачате зглобове СИ, чинећи их мање подложним боловима. Али имајте на уму да ова поза укључује увртање, па се побрините за то само ако су ваши зглобови стабилни и без боли. Погледајте како направити поза трокута овде.

Један савјет прије почетка уобичајеног истезања и вјежбања

Пре него што започнете било који нови програм истезања или вежбања, покрените га од свог лекара. Можда ћете моћи самостално покренути активност. Али у многим случајевима ваш лекар ће вас упутити физикалном терапеуту како би вам створио прилагођени план вежби и истезања за ваш бол у сакроилијакалном зглобу.

Ваш физикални терапеут ће вам показати тачно које активности могу вам помоћи да ојачате зглобове СИ и како их радити. Као бонус, ови покрети такође могу условити ваше кичмене и трбушне мишиће, што потенцијално спречава будуће болове у леђима.

Ако сте били подвргнути операцији због болова у зглобу СИ, ваш хирург вам је прописао прилагођени програм рехабилитације који је вероватно укључивао нежну вежбу и истезање. Следите та упутства и, пре свега, прибавите одобрење свог хирурга пре него што се укључите у било које активности изван тог плана.

Останите у форми са сакроилијакалним боловима у зглобовима: будите опрезни и доследни

Када имате дисфункцију сакроилијакалног зглоба или сакроилиитис, можда ћете морати редефинисати шта физичка активност значи за вас. За многе вежбање значи напорне активности - али те активности могу учинити више штете него користи ако имате дисфункцију зглобова СИ. У ствари, вежбе попут дизања тежих терета, контактних спортова и превеликог бициклизма могу извршити превелики притисак на ваше зглобове са СИ.

Њежан приступ физичкој активности уз вежбање истезањем и кондиционирањем може ефикасно да управља вашим боловима у доњем делу леђа и куковима уколико се активност врши доследно. Разговарајте са лекаром или физикалним терапеутом о начинима како да здраве вежбе уврстите у своју свакодневну рутину. Вјежба се можда не осјећа значајно, али ефекти на ваш зглоб у СИ зглобу ће бити.

Погледајте изворе

7 најбољих вежби сакрохијакалних болова у зглобовима и 5 које треба избегавати. БрацеАбилити. хттпс://ввв.брацеабилити.цом/блог/сацроилиац-јоинт-паин-екерцисес/. Приступљено 31. јануара 2018.

Налл Р. Тхе Бест Стретцхес фор Сацроилиац Паин. Ливестронг.цом хттпс://ввв.ливестронг.цом/артицле/365176-тхе-бест-стретцхес-фор-сацроилиац-паин/. Последњи пут ажурирано 14. августа 2017. Приступљено 31. јануара 2018.