Калцијум и витамин Д за изградњу костију

Ваше кости садрже пуно калцијума; У ствари, готово 100% вашег укупног калцијума налази се у вашим костима. Калцијум је хранљиво средство које вам помаже да изградите нове кости, тако да током живота морате добити довољно калцијума ако желите да имате здраве кости. Ако имате остеопорозу и склони сте ломовима, још је важније да набавите довољно калцијума.

Без довољно витамина Д, нећете моћи да користите сав калцијум који уносите. Извор фотографије: 123РФ.цом.

Међутим, такође морате да уносите довољно витамина Д јер вашем телу то треба да би правилно апсорбовао калцијум. Без довољно витамина Д, нећете моћи да користите сав калцијум који уносите. Док пазите на здравље костију, добро пазите на то колико калцијума и витамина Д уносите.

Калцијум

Колико калцијума вам треба зависи од многих фактора, укључујући колико имате година. У наставку смо дали списак са опћим препорукама уноса калцијума према старости, али имајте на уму да су то смернице . Требали бисте разговарати са лекаром о томе колико је калцијума најбоље за вас на дневној бази.

Деца и млади одрасли

• 1-3 године 500мг
• 4-8 година 800мг
• 9-18 година 1, 300мг

Одрасле жене и мушкарци

• 19-49 1.000 мг
• 50+ година 1, 200мг

Труднице и дојиље

• Мање од 18 година 1, 300мг
• 19+ година 1.000 мг

Дакле, сада имате добру идеју колико калцијума треба да добијете сваки дан, али који је најбољи начин да га набавите? Могуће је добити довољно калцијума кроз оно што једете и пијете сваки дан. Ево неких намирница које ће вам помоћи да набавите калцијум за ваше кости:

Немасно или обрано млеко300 мг у 8 оз.
Обични јогурт са мало масти415 мг у 8 оз.
Швајцарски сир220-270 мг у 1 оз.
Скувани броколи60мг у 8 оз.
Воћни сок са додатком калцијума200-260 мг у 6 оз.

То су једноставно процене количине калцијума; увек погледајте на етикети хране шта једете да бисте добили тачан број. То је такође само узорак онога што бисте могли јести док добијете калцијум током дана. Да бисте сазнали више о томе која храна најбоље се уклапа у план исхране за здравље костију, подузмите наш квиз за храну о остеопорози.

Ако не можете добити довољно калцијума из исхране, можете узимати суплементе да бисте били сигурни да добијате одговарајућу количину. На пример, неки људи могу бити нетолерантни на лактозу, што им представља већи изазов да би добили сав потребан калцијум. У случајевима када не добијате праву количину калцијума, требало би да разговарате са лекаром о додатку. Он или она ће вам помоћи да пронађете најбољи додатак калцијума и колико требате да узмете. Као упозорење, унос превише калцијума штетно је и за ваше здравље, па сте пронашли најбољи баланс за вас.

Витамин Д

Витамин Д је оно што помаже нашим телима да апсорбују калцијум. Повољно, наша тела производе витамин Д када смо вани на сунцу. Само ово је разлог да изађете ван - чак и само 15 минута излагања сунцу дневно значајно ће повећати вашу производњу витамина Д.

Међутим, сунце долази са различитим ризицима, попут рака коже. Уз то, неки људи једноставно не могу направити довољно витамина Д, без обзира колико били на сунцу. Добро је, дакле, да се витамин Д налази и у неким намирницама:

  • Млеко обогаћено витамином Д
  • Жуманца
  • Масна риба

Некима ће можда бити тешко добити довољно витамина Д, било од сунца или из хране. За те људе постоје додаци витамину Д. Ваш лекар треба да буде у стању да вам каже да ли су вам потребни једноставним тестом крви који вам говори колико витамина Д добијате.

Постоје две врсте додатака витамину Д: Д3 и Д2. Истраживачи су једном мислили да је Д3 бољи од Д2 за здравље костију; међутим, нова истраживања (из 2008.) показују да су Д3 и Д2 добра и за ваше кости.

Као и калцијум, количина витамина Д која вам је потребна зависи од вашег узраста:

Деца и млади одрасли
• 1-18 година400 ИУ
Одрасле жене и мушкарци
• 19-49 година400-800 ИУ
• 50+ година800-1000 ИУ
Труднице и дојиље
• Било које старости400-800 ИУ

(ИУ значи међународне јединице - тако се мери витамин Д.)

!-- GDPR -->