Како истренирати мозак за ублажавање анксиозности
Према канадском научнику Доналду Хеббу, „Неурони који пуцају заједно, спајају се жицом“. Ако су ваше мисли усредсређене на забринутост и самокритику, развићете неуронске структуре анксиозности и негативног осећаја самопоштовања, каже Хансон.
На пример, особе које су под сталним стресом (попут акутног или трауматичног стреса) ослобађају кортизол, који у другом чланку Хансон каже да једе хипокампус фокусиран на памћење. Људи са стресом у историји изгубили су и до 25 процената волумена свог хипокампуса и имају више потешкоћа у стварању нових сећања.
Тачно је и супротно. Редовно бављење опуштајућим активностима може вам ум повезати са смирењем. Истраживање је показало да људи који се рутински опуштају имају „побољшану експресију гена који смирују стресне реакције, чинећи их отпорнијим“, пише Хансон.
Такође, временом људи који се баве медитацијом свесности развијају дебље слојеве неурона у деловима префронталног кортекса усредсређеног на пажњу и у инсули, области која се покреће када се прилагодимо својим осећањима и телима.
Друга истраживања су показала да пажња појачава активацију левог префронталног кортекса, који потискује негативне емоције, и минимизира активацију амигдале, коју Хансон назива „алармним звоном мозга“.
Хансонова књига даје читаоцима разне вежбе за неговање смирења и самопоуздања и уживање у животу. Ево три праксе за ублажавање анксиозности које треба испробати.
1. „Приметите да сте тренутно добро.“ За многе од нас седење мирно је шала - као, то је немогуће. Према Хансону, „Да би одржао наше претке у животу, мозак је еволуирао стални унутрашњи поток нелагоде. Овај мали шапат бриге непрестано скенира ваш унутрашњи и спољашњи свет у потрази за знаковима невоље. “
Бити у приправности је прилагодљиво. Намењено је да нас заштити. Али ово није толико корисно када покушавамо да ублажимо стрес и будемо мирни. Неки од нас - укључујући и мене - чак брину да ће се, ако се опустимо неколико минута, догодити нешто лоше. (Наравно, ово није тачно.)
Хансон подстиче читаоце да се усредсреде на садашњост и схвате да сте тренутно у овом тренутку вероватно у реду. Каже да нас фокус на будућност приморава на бригу, а фокус на прошлост води ка жаљењу. Којом год активношћу се бавили, било да се возите, кувате вечеру или одговарате на е-пошту, Хансон предлаже да кажете: „Сад сам добро.“
Наравно, биће тренутака када са вама неће бити све у реду. У ово доба, Хансон предлаже да након што изјашете олују, „... што пре приметите да је срж вашег бића у реду, попут тихог места педесет стопа под водом, испод урагана који завија над морем.“
2. „Осећајте се сигурније“. „Еволуција нам је дала забринут мозак“, пише Хансон. Дакле, има ли тигра у грмљу није важно, јер нас боравак у оба случаја одржава на животу. Али, опет, ово нас такође хиперконцентрише на свакодневно избегавање опасности. А у зависности од наших темперамената и животних искустава, могли бисмо бити још више забринути.
Већина људи прецењује претње. То доводи до прекомерне забринутости, анксиозности, алиментација повезаних са стресом, мање стрпљења и великодушности према другима и краћи фитиљ, према Хансону.
Да ли сте више чувани или забринути него што је потребно? Ако је то случај, Хансон предлаже следеће за осећај сигурности:
- Размислите какав је осећај бити са особом која брине о вама и повезати се са тим осећањима и сензацијама.
- Сетите се времена када сте се осећали снажно.
- Наведите неке ресурсе који су вам на располагању да бисте се изборили са животним кривинама.
- Удахните неколико пута дубоко и дубоко.
- Постаните усклађенији са оним што је осећај када се осећате сигурније. „Нека та добра осећања утону, како бисте их се сећали у свом телу и проналазили пут до њих у будућности.“
3. „Пусти“. Пустити је тешко. Иако је приањање уз неред, жаљење, незадовољство, нереална очекивања или неиспуњење односа болно, можда се бојимо да нас пуштање чини слабима, показује да нам није стало или некога пушта из куке. Шта вас кочи у пуштању?
Пуштање је ослобађајуће. Хансон каже да пуштање може значити ослобађање бола или оштећење мисли или дела или попуштање уместо да се сломи. Нуди сјајну аналогију:
„Кад пустите, ви сте попут гипке и еластичне врбе која се савија пред олују, још увек овде ујутру - уместо крутог храста који заврши сломљеним и преврнутим.“
Ево неколико Хансонових предлога за пуштање:
- Будите свесни како се свакодневно пуштате, било да је то слање е-поште, уклањање смећа, прелазак са једне мисли или осећања на другу или опроштај од пријатеља.
- Отпустите напетост у телу. Дуго и полако издишите и опустите рамена, вилицу и очи.
- Пустите ствари које вам нису потребне или које користите.
- Решите да се ослободите одређене замере или незадовољства. „То не значи нужно и пуштање других људи с моралне куке, већ само то што се пуштате из рингле да будете узнемирени због свега што се догодило“, пише Хансон. Ако се и даље осећате повређено, предлаже да препознате своја осећања, будете љубазни према себи и нежно их ослободите.
- Пустите болне емоције. Хансон препоручује неколико књига на ову тему: Фокусирање аутор Еугене Гендлин и Шта можемо бити написао Пиеро Ферруцци. У својој књизи Хансон резимира своје омиљене методе: „опусти тело;“ „Замислите да осећања из вас струје попут воде“ изразите своја осећања у писму које нећете послати или избацити наглас; разговарати са добрим пријатељем; и будите отворени за позитивна осећања и допустите им да замене негативна.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
