10 дневних навика које вам помажу у управљању АДХД-ом

Први кључ у управљању поремећајем хиперактивности са недостатком пажње (АДХД) је осигуравање ефикасног лечења. Као што је рекла Степхание Саркис, доктор наука, НЦЦ, психотерапеут и специјалиста за АДХД, „одговарајући третман може учинити свет различитим“.

Други кључ у управљању АДХД-ом је изградња здравих навика које вам помажу да изоштрите фокус, крећете се кроз симптоме и постигнете оно што треба да постигнете.

Испод је листа од 10 навика које вам могу помоћи да боље управљате АДХД-ом.

1. Одспавајте довољно.

„АДХД је неуробиолошки поремећај ... Дакле, све што можемо учинити да побољшамо наше целокупно здравље мозга помоћи ће нам да се усредсредимо, учинимо више и да се осећамо боље у себи“, рекла је Бетх Маин, сертификовани АДХД тренер и оснивач АДХД Солутионс.

То укључује довољно спавања. Већина људи треба око осам сати сна, рекла је.

Покушајте да идете у кревет и будите се сваки дан у исто време, рекла је Сарах Д. Вригхт, животни тренер који се специјализовао за рад са људима који имају поремећаје пажње.

Стварање рутине за спавање може вам помоћи. Искључите сву електронику сат времена пре лежања, рекла је. Неки докази сугеришу да светло са екрана рачунара опонаша природно светло, збуњујући наша тела и отежавајући сан, рекла је она.

Још један савет је да се замислите у шетњи (када сте у кревету). Ово вам помаже да „спречите да вам се мисли врте око данашњих брига и благо је занимљиво. Неки машу ногама напред-назад. “ Такође би могло бити корисно укључити „меку инструменталну музику“.

Вригхт је такође предложио стварање јутарње рутине, како не бисте заспали. Чим зазвони аларм, ставите ноге на под. Истуширајте се ако вас то пробуди и попијте кафу или вежбајте прво ујутро, рекла је.

2. Унесите довољно хранљивих састојака.

„Оно што једете директно ће утицати на вашу способност да се фокусирате и на ваше извршно функционисање - на вашу способност да планирате, организујете и пратите ствари“, рекао је Маин. Предложила је дијету богату протеинима, интегралним житарицама, воћем и поврћем.

Вригхт је предложио да се ноћу једу скробови - попут тестенине, пиринча и кромпира - јер седају. „Они вам помажу да се опустите и заспите.“ Ако више волите да једете угљене хидрате ујутру, покушајте да додате протеине, попут житарица са млеком и тоста са јајима, рекла је она. Протеини повећавају допамин, који је потребан одраслима са АДХД-ом.

Вригхт такође подстиче своје клијенте да узимају додатак рибљег уља који је богат омега-3 есенцијалним масним киселинама. Може вам помоћи у меморији и фокусу.

3. Једите сваких неколико сати.

„Људи са АДХД-ом често забораве да једу“, рекао је Вригхт. Ово не нарушава само фокус; такође појачава анксиозност, што је чест проблем одраслих са АДХД-ом.

(Генерализовани анксиозни поремећај и социјални анксиозни поремећај јављају се чешће код одраслих са АДХД-ом „него код осталог становништва у великој мери“.)

Низак ниво шећера у крви може се осећати попут анксиозности, што вас може учинити још нервознијим и појачати вашу нелагоду, рекла је.

4. Учествујте у физичким активностима.

„Пола сата енергичне вежбе која пумпа срце сваког дана може да направи велику разлику у вашој способности да се фокусирате“, рекао је Маин.

То је зато што вежбање повећава активност неуротрансмитера у вашем мозгу, пружајући вам тренутни подстрек. Сматра да је корисно да вежба у исто време сваког дана (што је раније могуће).

5. Користите систем за управљање задацима.

Многи људи са АДХД-ом буду преоптерећени свиме што треба да ураде, јер се све чини важним. Ту долази до употребе једноставног система.

Вригхт је препоручио систем „Довршавање ствари“, који можете модификовати у складу са својим животом и преференцијама.

Ево исечка како то функционише: Направите једну листу која обухвата све што бисте желели да запамтите, попут састанака и задатака. Затим направите листу обавеза која укључује одређене радње које ћете предузети.

Све што укључује више корака налази се на „листи пројеката“. На пример, планирање одмора може да обухвати чак 12 корака, рекао је Вригхт. Без обзира на пројекат, запишите све специфичне кораке које треба предузети.

Планирање одмора може да укључује: сазнајте када мој супружник може узети слободно; разговарати о томе где бисмо желели да идемо; истражите три потенцијалне дестинације; сузите на једно место; тражење смештаја.

Тада бисте на листу обавеза, један или два одједном, написали ове кораке за извршење.

Вригхт такође клијентима омогућава да то чине врло једноставним тако што у џепу имају једну картицу са белешкама, која укључује око пет ствари које треба да ураде тог дана.

6. Размислите о својим победама.

„Не трошите све време размишљајући о ономе што нисте радили или шта раније нисте могли“, рекао је Маин. Уместо тога, пре него што заспите, размислите шта је прошло добро и шта сте постигли, рекла је.

„То може бити једноставно као„ предузети први корак у пројекту са којим одуговлачим “или„ испланирати свој дан “или„ вежбати “.“

7. Вежбајте позитиван самоговор.

Обратите пажњу на ствари које говорите себи. Изазовите негативне изјаве и замените их позитивним фразама.

„Оно што сами себи кажемо постаје самоиспуњујуће пророчанство“, рекао је Саркис, аутор неколико књига о АДХД-у, укључујући 10 једноставних решења за АДД за одрасле: Како превладати хроничну дистракцију и постићи своје циљеве.

На пример, рецимо да сте добили нови пројекат на послу. Аутоматски кажете себи: „Никад ово нећу урадити“, „Ја сам неуспех“, рекла је. Уместо тога, реците: „Способан сам и могу да завршим овај пројекат на време.“

8. Користите софтвер за управљање новцем.

„Једна од највећих брига коју видим код одраслих са АДХД-ом су потешкоће у управљању новцем“, рекао је Саркис. На пример, могу изгубити траг о финансијским документима, неће уштедети новац и обавити импулзивне куповине, рекла је она.

Коришћење софтвера за управљање новцем може вам помоћи у организовању трошкова и докумената. Саркис је предложио програме попут Куицкен и Минт, који се „ажурирају са вашим финансијским информацијама и могу да чувају ваше податке у„ облаку “како се никада не би изгубили“.

(Такође је предложила састанак са финансијским стручњаком. Пронађите стручњака који се бави вашим проблемима, као што је одржавање буџета, подношење пореза, импулсна куповина или планирање пензионисања.)

9. Имати партнера за одговорност.

Још једно питање на које одрасли са АДХД-ом могу наићи је недостатак структуре и одговорности. На пример, студенти прелазе са високо структурираних дана у средњој школи на практично никакву структуру, рекао је Вригхт, такође коаутор Фидгет то Фоцус.

За одговорност и структуру можете унајмити тренера за АДХД, удружити се са другима да бисте створили групу за одговорност или замолити пријатеља да помогне, рекла је.

На пример, једна жена је тешко обављала одређене кућне послове. Договорила се са пријатељицом да ће у суботу ујутру обављати кућне послове, а затим ће ићи на ручак. „Није била спремна први пут, па је њен пријатељ отишао. [После тога] више није пропустила ниједну суботу. “

10. Запамтите да је сваки дан нови дан.

Покретање нове навике за било кога је изазовно и укључује успоне и падове. „Нико, са АДХД или без њега, не може створити навику у једном дану и то савршено заувек“, рекао је Маин.

Биће дана када заборавите, одвратите пажњу или вам једноставно није стало, рекла је. Запамтите да је „сваки дан нови дан“. Можете притиснути дугме за ресетовање и започети изнова.

„Размислите шта из тога можете научити и шта ћете сутра учинити другачије. Онда идите даље “.

Временом ће ове навике с праксом постати друга природа, рекао је Саркис. „Буди лак према себи. АДХД имате цео живот и можда ће требати мало времена да се поправи. “