Водич у 6 корака за преживљавање патње повезане са пандемијом

Невоља је врхунац непријатне олује емоција, пресуда, отпора и физичких сензација. У зависности од специфичних покретача особе, вештина суочавања, мозга и саморазумевања, реакција на невољу може се кретати од благе и контролисане до интензивног доживљаја дисрегулације и трауме.

Покретачи невоље долазе у свим облицима и величинама. Може бити лична или глобална, као што је ова пандемија. Тренутно је пандемија универзални покретач боцкања и гребања старих рана, посебно искустава због којих смо се осећали немоћно и беспомоћно - и ствара нове.

Написао сам овај корак по корак водич за преживљавање. Прво и најважније, морате се добро разумети. Што нас води у 1. корак:

1. Повећајте свој самоспознаја & самосвест.

Забележите своје особине, снаге и борбе, интересе и вредности. Напишите емоције које вам је најтеже регулисати (оне уобичајене: бес, анксиозност, беспомоћност), а затим активирајте сваку од тих емоција. Помаже да се препричају кораци пре крајњег удара у невољи и да се што је могуће прецизније. На пример:

Био сам на интернету, осећао сам се немоћно -> чланци садрже доста неизвесности, па сам наставио да читам -> осећао сам се немоћно и збуњено -> губитак контроле осетио је моју „нагазну мину“ када сам једном био у трауматичној ситуацији нисам имао контролу над -> нападом панике, а онда се обрушио на моје дете јер није почистило своју собу
* фактори рањивости: уморни, гладни, преплављени, па ми је било лакше да реагујем и то схватим узнемирујуће него што је било.

Овај корак подиже паузу између окидача и вашег одговора - крајња снага је у паузи.

Не можете променити оно што не знате или је оно што не прихватате борба. Што вас доводи до следећег корака.

2. Радикално прихватање. За све који знају о терапији дијалектичким понашањем (ДБТ), знате колико је овај алат користан.

Оно што нам говори радикално прихватање је да морамо признати стварност. Као што је рекао Пауло Цоелхо, „Изазов неће чекати.“ Одбацивање стварности спречава решење. Обратите пажњу на фразе одбијања. Уобичајени су: „Мрзим ово.“ "Ово је срање." „Не могу ово да поднесем.“ "Не могу да поднесем ово." "Зашто се ово дешава?"

Одупирање стварности је борба у којој никада нећете победити. Морамо прихватити да живимо пандемију; морамо прихватити оно што можемо учинити, као што је коришћење безбедносних мера ради заштите себе и других.

Прихватање није угодно. То је често догађај који ћемо и даље тумачити као „лош“. И у томе је поента - радикално прихватање није у томе да изненада поверујемо да је то у реду. Ради се о потпуном признању да постоји да бисте се могли предати и усредсредити се на оно што можете контролисати и шта можете учинити да бисте кренули напред.

3. Толеранција на невољу

Пандемијска невоља изазива низ емоција, чак и унутар једног тренутка. Туга, фрустрација, страх, депресија, усамљеност, немоћ, мир у дозвољеној паузи „нормалне рутине“, радост због новооткривених хобија и вештина за савладавање, захвалност за све што имамо и желимо да имамо повратак.

Али - шта су емоције?

Емоције су скуп сензација и хемијских промена у нашем мозгу и телу. „Тужна“ категорија смањује наше физиолошко узбуђење; често се због тога осећамо клонуло и лењиво када се пребацимо у њих. Категорије „бес“ и „анксиозност“ производе више узбуђење. Пулс се повећава, крвни притисак расте, напетост захваћа. Обоје су веома непријатне државе за седење, али постају лакше толерисани током праксе.

Стога:

4. Седите са емоцијама. Подесите тајмер на петнаест минута. Лепа пракса пажљивости коју предајем означава емоционално искуство.

1. Прво затворите очи.
2. Пронађите где су осећања у вашем телу (може бити једно место или више њих).
3. Које боје би то било?
4. Облик?
5. Ваздух, течност, шупља или чврста?
6. Текстура?
7. Како би то звучало?
8. Како би то мирисало?
9. Какав би укус имао?

Укључите своја чула да произведу „познато“ да бисте га боље разумели и седели са осећањима без да га процењујете. Могли бисте приметити да вам се дисање успорило само од себе, ваше тело прелази у тише брујање и ваш емоционални интензитет се смањује. Мозак умирују етикете, као и поновно центрирање помоћу чула као водича.

Када се невоља смири, унесите логику са кораком 5.

5. Проверите чињенице. Ово се супротставља когнитивним дисторзијама, као што је увећавање проблема, фокусирање само на најгори сценарио и / или емоционално резоновање (тј. осетити узнемирен зато нешто мора бити погрешно, и то је најгоре што могу да замислим).

Када не прикупљамо информације и не користимо резоновање заједно са валидацијом својих емоција, машта нас може одвести у ужасне кутке нашег ума. Провера чињеница омогућава нам да се повучемо уназад, стекнемо објективност и видимо шта је у игри и шта је у игри за решавање.

Одговорите на питање „шта да“. Дајте свом мозгу „познато“ да преживи „непознато“. Након одговора подсетите се на „оно што ЈЕСТЕ“ - чињенице без додељивања свог мишљења.

6. Умотајте га самилошћу. Наше самопоуздање јењава, снаге и употреба вештина осцилирају, а самопоштовање и самопоштовање могу бити погођени. Али самосаосећање је алат који може остати константан.

Реците себи: „То је нормално. Ова невоља је дозвољена. Логично је да би пандемија повећала ниво угрожености. Бићу посебна врста према себи током овог времена и кроз све то. “

Сви то пролазимо заједно

Пандемија је уклонила нашу сигурност у будућности. Унапредите своје вештине пажљивости, додајте свом здравом алату вештина за суочавање, одржавајте мале циљеве којима можете да се радујете и гајите самосаосећање.