Зашто дубоко дисање помаже смиривању анксиозности
Како и зашто дубоко дисање делује на смиривање анксиозности? Америчко удружење за анксиозност и депресију наводи да око 40 милиона одраслих у Америци има анксиозни поремећај, што чини анксиозност најчешћом менталном болешћу ове земље. Ако вежбе дубоког дисања могу да помогну, сигурно би више људи требало да додају ову технику свом алату за уништавање стрепње. Иако моја анегдотска искуства могу послужити као савет вршњацима, да бих даље потврдио благодати дубоког дисања као једноставне интервенције за анксиозност, прочешљао сам нека истраживања и понудио их овде.
Дубоко трбушно дисање смањује анксиозност и стрес
Према Америчком институту за стрес, 20-30 минута дубоког дисања дневно ефикасно смањује анксиозност и стрес. Да би се постигли најбољи резултати, мора се дубоко дисати кроз стомак. Оно што се дешава током дубоког трбушног дисања је да удахнути кисеоник стимулише телесни парасимпатички нервни систем. То заузврат производи осећај смирености и повезаности са телом који скреће пажњу са стресних, узнемирених мисли и утишава оно што се дешава у уму.
Истраживачи откривају зашто дубоко дисање изазива мир и смиреност
Истраживање објављено у Наука открили шта је можда вероватни разлог зашто је дубоко дисање толико успешно да донесе осећај смирености и спокоја. У студијама са мишевима, истраживачи Универзитета Станфорд открили су да се неуронска субпопулација у генератору примарног ритма дисања животиња пројектује директно на центар мозга са кључном улогом у „генерализованој будности, пажњи и стресу“. Ова подгрупа неурона припада групи неурона у можданом стаблу која контролише иницијацију дисања. Када су научници уклонили неуронску подгрупу из мозга мишева, то није утицало на дисање, али су мишеви остали у мирном стању. У ствари, њихово мирно понашање се повећавало док су мање времена проводили у узнемиреним или узбуђеним државама. Даље истраживање би, како су рекли, требало да истражи мапирање читавог спектра функција и осећања којима управља центар за дисање.
Дубоко дисање искључује одговор тела на стрес
Када сте забринути и напети, тело аутоматски активира реакцију на стрес. Ово је познато као синдром „борбе или бега“ и представља физиолошку реакцију која настаје ослобађањем хемикалија кортизола и адреналина. У почетку је одговор на стрес помогао човеку да одговори на спољне претње његовом постојању, попут пожара, поплаве, пљачке дивљих животиња или напада чланова супарничких кланова. Иако данас није толико применљив, одговор на стрес тела се смањује када осети опасност или претњу. Свесност опасности када се изненада појави помаже нам да предузмемо превентивне мере ради спасавања живота. Ипак, када стрес траје унедоглед, а реакција на стрес је константна или хронична, он ствара невероватну пустош на телу. Не само да се анксиозност повећава, већ се повећавају и бројни здравствени ризици, као што су гојазност, болести срца и пробавни проблеми. Дубоко дисање, међутим, искључује природну реакцију тела на стрес, омогућавајући смањење срчаног ритма и крвног притиска, опуштање напетости у мишићима и промовише укупну изградњу еластичности која боље подноси животне стресоре и анксиозност.
Како дубоко дисање утиче на стрес?
У пилот студији објављеној у Неуролошке науке, истраживачи су рекли да њихови резултати указују на могућност да дубоко дисање може ефикасно да изазове побољшање расположења и стреса. Студија је користила и самопријаве и објективне параметре. Приметили су да се дубоко дисање, нарочито оно што се вежбало током јоге и чигонга, већ дуго сматра корисним за опште добро. Истраживање јоге, најстарије познате технике опуштања, открило је побољшања „изузетне“ природе у крвном притиску, срчаном ритму, телесној грађи, моторичким способностима, респираторној функцији, кардиоваскуларној функцији и још много тога. Такође, истраживачи су открили позитивне ефекте на стања расположења, попут анксиозности и перципираног стреса, укључујући ефекат дубоког дисања на смањење анксиозне напетости.
Контрола дисања (споро, дубоко дисање) може смањити анксиозност
Истраживање објављено у Границе у људској неурознаности открили су да споро, дубоко дисање може смањити анксиозност промовисањем промена које појачавају аутономну, психолошку и церебралну флексибилност кроз бројне међусобне интеракције. Ту спадају везе између активности централног нервног система које су повезане са емоционалном контролом, парасимпатичком активношћу и психолошким благостањем. Психолошки и бихејвиорални резултати који произилазе из ових промена производе пораст будности, опуштености, елана, удобности и пријатности и смањење анксиозности, депресије, беса, узбуђења и збуњености.
У студији објављеној у Границе у физиологији, истраживачи Доналд Џ. Оба сета сензора, рекли су истраживачи, улазе у мождано стабло, а настали спори мождани таласи производе стање опуштене будности. Идеално је шест удисаја у минути, напомињу истраживачи.
Шта ако сте хронично забринути?
Ако сумњате да имате анксиозни поремећај, а дубоко дисање само понекад помаже ублажавању нивоа анксиозности који осећате, можда ћете имати користи од лечења код лекара или стручњака за ментално здравље. Симптоми хроничне анксиозности укључују, али нису ограничени на, исцрпљеност и умор, сталну забринутост, проблеме са спавањем, смањени или повећани апетит, проблеме са варењем, потешкоће у концентрацији и недостатак енергије. Тражење помоћи да бисте научили како да превазиђете анксиозност није срамота. Иако ће вам терапија лековима и разговором бити неопходна док будете радили на томе како ефикасно да се носите са анксиозношћу, дубоко дисање и друге терапије ће вероватно бити укључене у план лечења.
