5 начина да смањите или зауставите тркачке мисли које успоравају спавање

Можда ове мисли звуче познато. Или можда ваше тркачке мисли попримају другу тему. Али једно је сигурно: Спречавају вас да заспите.

Понекад нас тркачке мисли муче јер смо „... заузети животима и не остављамо себи времена да планирамо или организујемо“, рекла је др. Ами К. Мистлер, психолог из Оренстеин Солутионс из Цари-а, НЦ, специјализована за лечење анксиозности , депресија и несаница. Ваш ум почиње да прегледава све треба се сетити следећег дана.

Многи Мистлерови клијенти осећају се као да им једино треба да мисле када им глава удари у јастук.

Такође је приметила да су људи са депресијом вероватнији да размишљају о својој прошлости; људи са анксиозношћу имају тенденцију да брину о будућности; а људи са биполарним поремећајем могу искусити тркачке мисли током маничних или хипоманијских епизода.

Тркачке мисли такође могу постати зачарани круг. Недостатак сна који узрокују доприноси већој анксиозности, више тркачких мисли и више проблема са спавањем, рекла је др Лиса Вригхт, клинички психолог специјализована за медицину спавања и здравствену психологију у Оринди, Калифорнија.

Срећом, постоје корисне стратегије које можете испробати. Испод је пет предлога. (Пратите још један комад који садржи још шест савета.)

1. Слушајте вођене медитације.
   Када вам мисли убрзавају, кључно је смиривање тела и ума. Неке вођене медитације и вежбе опуштања помажу вам да се усредсредите на физичке сензације тела или даха. Ово помаже да вас „усидрите и приземљите у садашњем тренутку“, рекао је Мистлер. (Помаже вам да преусмерите фокус са тркачких мисли.)

   Такође, када сте опуштенији, „способнији сте да се ослободите мисли или да се ослободите тркачких мисли“. Мистлер је предложио ове изврсне ресурсе:

   • Медитације из УЦЛА Центра за истраживање свесне свести
   • Прогресивно опуштање мишића од БИУ саветовалишта и психолошких служби
   • Шумске слике вођене здравственом службом колеџа Дартмоутх
2. Испланирајте следећи дан.
   Размислите шта треба да урадите сутра и позабавите се потенцијалним проблемима и стресорима данас, Рекао је Мистлер. На пример, један од њених клијената лежао је у кревету и размишљао о проблемима са својим колегом. Током своје сесије планирања, записала је своју забринутост да би њен колега могао претјерати с е-поштом.

   Тада је сматрала да овај сарадник често погрешно тумачи и претерано реагује на е-пошту. Клијент је размишљао о прошлим искуствима где је ово завршило у реду. Такође је сматрала да разговара са својим надређеним, који зна да сарадник може бити тежак и да је помагао у сличним ситуацијама.

   Обавезно завршите сесију планирања најмање један сат пре спавања, рекао је Мистлер. На овај начин, „можете се усредсредити на опуштање и развлачење пре спавања.“

3. Процес данас.
   Мистлер је предложио да увече пишете или записујете како бисте процесирали како вам је протекао дан. На пример, ако се догодило нешто што је било стресно, непријатно или збуњујуће, писање о томе вам помаже да то схватите. Такође вам омогућава да се усредсредите на одмарање и опуштање пред спавање насупрот промишљању о ситуацији.

   Када пишете дневник, „пишите о самом догађају ... својим емоцијама о догађају и ... својим размишљањима о томе шта догађај значи за вас“.

4. Дајте себи дозволу да престанете да размишљате.
   „Донесите активну одлуку да кажете да сте довољно размислили и да то зовете ноћ“, рекла је др. Роси Саенз-Сиерзега, саветодавни психолог из Цхандлера у држави Ариз, који ради са појединцима, паровима и породице.

   Можете чак и себи да обећате да ћете се томе вратити ујутру, рекла је. Плус, „будимо искрени, ионако нико не размишља јасно пре спавања.“

5. Посветите се правилу.
   „Посвећивање правилу је само пристајање на идеју о структури у вашем животу“, рекла је Саенз-Сиерзега. „То је начин на који можемо пре времена да одлучимо како да будемо или шта да радимо, уместо да допустимо да нас тренутак дефинише.“

   На пример, могли бисте поставити правило да не доносите важне одлуке након 21:00. (или било које време је сат времена пре спавања), рекла је.

   Такође можете поставити границу свог начина размишљања: Поставите „правило да не понављате нешто што се већ догодило, осим ако нисте спремни да идентификујете најмање три ствари које сте научили због тог искуства“.

Када имамо тркачке мисли, можемо почети да се осећамо беспомоћно (и безнадежно). Осећам се као да смо на месту сувозача док нам мозак негује уз најветровитији пут на свету. Али постоји много ефикасних алата који могу помоћи. А ако сте испробали различите алате, а и даље имате проблема, не устручавајте се да посетите психолога који се бави спавањем.