Начини борбе против несанице

Ако се сатима бацате и окрећете, не можете да заспите или да заспите, можда патите од несанице. Готово 40 одсто Американаца пријављује неке симптоме несанице у датој години. То може узети данак на нечијем емоционалном, психолошком и физичком благостању.

Хронични недостатак сна не узрокује само стрес и депресију, већ је повезан са скупином поремећаја као што су дијабетес, губитак памћења, гојазност, повишени крвни притисак, пораст лошег холестерола и накупљање опасне масти на стомаку која грли своје унутрашње органе.

Када је реч о несаници, професионалци и стручњаци за спавање кажу да је тешко рећи да ли је ваше тело оно што ваш будни ум држи или обрнуто.

Један од значајних узрока лошег квалитета сна је опструктивна апнеја за време спавања (ОСА), озбиљно медицинско стање у којем се дисајни путеви урушавају током спавања, прекидајући дисање и будећи људе. Али не сви са овим стањем схватају да лоше спавају. Једноставно се осећају исцрпљено све време, чак и након онога што погрешно доживљавају као солидну ноћ спавања.

Опструктивна апнеја у сну може се званично дијагностиковати током студије спавања која се назива полисомнографија, али лекари препоручују ова два једноставна кућна теста како би утврдили да ли бисте могли бити изложени ризику:

• Тест гушења. Помоћу кажипрста и палца покушајте да обмотате руке око врата. Ако се прсти не могу додирнути, могли бисте бити у опасности.
• Тест хркања. Нагните главу уназад, опустите мишиће грла и удахните на уста. Ако правите буку док дишете, могли бисте бити изложени повећаном ризику.

Ако мислите да имате апнеју у сну, разговарајте са лекаром примарне здравствене заштите или лекаром који је специјализован за поремећаје спавања. Потребан је професионални третман за побољшање симптома и израду прилагођеног плана лечења.

Благој несаници може помоћи следеће:

• Без кофеина после 14 сати Иако је примамљиво да узмете латте за поподневни пицк-уп, одуприте се искушењу. Иако сви различито метаболизирају кофеин, он и даље може да се задржи у вашем телу осам до 10 сати. Уместо тога, испробајте алтернативу без кофеина или хидрирајте старомодном водом да бисте повећали ниво енергије и помогли вам да останете концентрисани.
• Минимизирајте унос алкохола. Алкохол вас у почетку може успавати, али како се исцрпљује, може прекинути ваш РЕМ (дубоки) сан и различите фазе спавања које долазе пре вашег РЕМ циклуса (отприлике 90 минута након што вам глава удари у јастук). Ограничите унос што је више могуће и не пијте у року од три сата пре спавања. Чаша црвеног вина можда ће вас брже успавати, али ваш квалитет сна ће патити.
• Угасите светло и електронику 45 минута пре спавања. Чак и минималне количине плаве светлости које емитују мобилни телефони, преносни рачунари, будилници или таблети могу да се зезну са производњом мелатонина у вашем телу, што вам помаже да се осећате поспано и регулише циклусе спавања и буђења. Узимање додатака мелатонина или помагала за спавање на рецепт може проузроковати повратну несаницу, посебно ако се узима у већим дозама. Таблете за спавање такође могу изазвати мамурлук ујутру; можда ћете се и даље осећати гргљаво, јер ефекат пилуле почиње да се повлачи. Ово може бити посебно опасно ако возите.
• Слушајте белу буку. Ови умирујући звуци могу значајно да побољшају ваш сан. Имајте на уму да је осетљивост на ове буке веома индивидуализована. Оно што је угодно за једну особу, некоме би могло бити какофоно.
• Забележите своје бриге. Ако установите да ваш ум непрестано кружи у круговима, спречавајући вас да спавате, покушајте да запишете списак својих недоумица и све већу листу обавеза у дневник који држите поред кревета. Можете своје бриге оставити тамо и будите уверени да ће их тамо чекати раширених руку када будете морали да их поново посетите - по могућности ујутру.

Ви сте свој властити заговорник, па се побрините да будете мрља за спавање када је у питању ваше емоционално и физичко здравље.