10 начина за борбу против зимског блуза

Људи са сезонским афективним поремећајем (САД) или клиничком верзијом зимског блуза нису једини који се боре са краћим данима, хладнијим временом и општим благом зимске сезоне. Мање сунчеве светлости може утицати на циркадијални ритам, биолошки сат тела који управља одређеном активношћу можданих таласа и производњом хормона.

Ако сте човек, шансе су да сте се пробудили у сиви, зимски дан и желели да останете у кревету. За старије људе и људе са болестима попут Рејнаудове болести који су осетљиви на хладноћу, то је још теже. Нисам велики зимски љубитељ, тако да морам хладније месеце да напорно радим на свом менталном здрављу.

Ево неколико техника које имам на уму.

1. Понашајте се као да сте из Минесоте

Научио сам важну лекцију године када сам живео у Минеаполису током мећаве 1996, када је снег пао на земљу у октобру и напустио га тек крајем маја: Ови људи се прилагођавају! Они то воле. Они на јесен путују у Л.Л. Беан, добијају сву потребну опрему и риболов на леду, клизање на леду, крпљање и чине све што је у њиховој моћи да цене саме елементе које сам проклео.

До фебруара више нисам могао да издржим унутра, па сам следио њихов пример. Почео сам да трчим по снегу, забављајући се леденицама које би се створиле у нашем аутомобилу, бацајући бледило воде и гледајући како се спушта са балкона нашег стана као снег. Једном кад сам покушао да се понашам као Минесотан и престао да се опирем хладној температури, то сам то боље подносио.

2. Носите светле боје

Немам истраживања која подржавају ову теорију, али уверен сам да постоји веза између осећаја оптимизма и спортских јарких боја. То је у складу са очајничким покушајима „лажирања док не стигнеш“ да превариш мозак мислећи да је напољу сунчано и лепо - време је за прославу пролећа! - иако мећава са суснежицом узрокује велике гужве у саобраћају.

Лично, обично зими носим црно сваки дан.Требало би да изгледате мршавије. Али резултат је тај да се чиним као да - и осећам се као - да идем на сахрану сваког поподнева између месеци новембра и марта. Дакле, свесно се трудим да носим светло зелену, љубичасту, плаву и ружичасту, а понекад, ако журим, све заједно.

3. Опскрбите се витамином Д.

Будући да већину витамина Д добијамо са сунца, добра идеја је узимати додатак витамина Д током зимских месеци. Толико болести је у корелацији са ниским нивоом витамина Д, посебно депресијом.

Препоручени додатак прехрани за витамин Д од стране Националних здравствених завода је 600 међународних јединица (ИУ) дневно. Али Тхе Нев Иорк Тимес најпродаванији аутор Јосепх Мерцола, ДО, сугерише да одрасли узимају чак 5.000 ИУ дневно. Узимам 3.000 ИУ у течности, која се боље упија у мој систем. Одређена храна је добар извор витамина Д, укључујући уље јетре бакалара, сабљарке, лосос, туњевину, млеко, јогурт, сардине, јаја и житарице обогаћене витамином Д.

4. Направите листу књига и филмова

Зима је сјајно време да дођете до оних књига и филмова које сте намеравали да читате и гледате. Моја пријатељица се изазвала да прочита све класике током месеци када није била постављена на маргинама поља лакроса њеног сина.

Пошто су многа истраживања показала да хумор може ублажити бол, волим да гледам комедију. Мој смисао за хумор је на нивоу осмог разреда, па се и даље смејем кад видим „Авион“, „Одрасли“ или „Џек и Џил“. Адам Сандлер није за свакога, али има тенденцију да ме прилично ефикасно одврати од депресивне епизоде ​​на два сата. Током зиме то може да се осећа као вечност.

5. Дружите се са позитивним људима

Ово је посебно критично зими када обично проводите пуно времена унутра са људима који ћаскају уз шољу кафе. Ако негативност постане превише густа, може постати загушљива. Као што сам споменуо у својој колумни 9 начина за промоцију захвалности у свом животу, људи око вас утичу више него што мислите. У једној студији коју су спровели др Ницхолас Цхристакис, др Харвард Медицал Сцхоол и др Јамес Фовлер са Универзитета Калифорнија у Сан Диегу, особе које су се повезале са срећним људима биле су вероватније да ће и саме бити срећне.

Друго истраживање психолошких научника Гералда Хаеффела, доктора наука и Јеннифер Хамес са Универзитета Нотре Даме, показало је да фактори ризика од депресије заправо могу бити заразни када је наше социјално окружење у паду. Ако се мотате око људи из Минесоте, можда ћете утврдити да волите зиму.

6. Покушајте нешто ново

Већ неко време знамо за неуропластичност - да се мозак мења и развија током нашег живота. Нисмо заглављени са ногом са којом смо рођени.

Користећи функционалну магнетну резонанцу (фМРИ), истраживачи попут неурознанственика, др Натхана Спренг-а са Универзитета Цорнелл, заправо могу мапирати мождане активности када научимо нову вештину и открили су да у процесу учења наши неурони постају повезани. Како наши неурони шаљу и примају информације о задатку и постају ефикаснији, потребно је мање напора да комуницирају са следећом ћелијом шта се дешава.

Покушај нечег новог у основи преобликује наш мозак. Искористите дане у затвореном како бисте научили нови музички инструмент (или можда само ново музичко дело), ​​окушали се у новој игри карата или можда скували нешто друго за вечеру.

7. Започните пројекат

Нема времена попут зиме за покретање кућног пројекта, попут уклањања нереда у кући или чишћења све старе одеће у ормарима ваше деце. Када је моја пријатељица пролазила кроз тешка времена, обојила је целу своју кућу - и сваку собу доле у ​​две различите боје. Не само да јој је то помогло да је одврати од проблема, већ јој је пружило осећај постигнућа који јој је био неопходан тих месеци: нешто у чему би се осећала добро док је видела да се друге ствари руше око ње. Пројекти попут организовања полица за књиге, уситњавања старих пореских пријава и чишћења гараже савршене су активности за туробне месеце у години.

8. Једите храну за зимско расположење

Ако имате споро шпорете, зима је сјајно време за експериментисање са укусним супама и варивима за побољшање расположења. Неки од сјајних састојака за јесен и зиму који треба укључити су тиква (одличан извор магнезијума и калијума), патлиџан (који садржи влакна, бакар, витамин Б1 и манган), слатки кромпир (пун пантотенске киселине, витамина Б6, биотина и -инфламаторни флавоноиди) и куркума (која помаже код имуно-инфламаторних или стресних путева и активности осе хипоталамус-хипофиза-надбубрежна жлезда).

9. Користите сунчеву лампу

У новембру извадим свог мамута Верилук ХаппиЛигхт из ормара у спаваћој соби.

Терапија јаким светлом показала се ефикасним лечењем САД-а, јер, као што сам раније поменула, мање сунчеве светлости утиче на наше циркадијске ритмове. Светлосне кутије - равни екрани који производе флуоресцентну светлост пуног спектра, обично интензитета од 10.000 лукса - типични су систем светлости који се користи за САД у клиничким студијама. Неки здравствени клубови нуде собе са светлим кутијама у које можете седети испред кутија ако не можете себи да приуштите куповину.

Важно је поставити светлосну кутију према упутствима произвођача и користити је сваког дана у исто време, обично 30 до 60 минута. Већина људи постиже најбоље резултате када користе лампицу пре 10 сати.

10. Седите крај ватре

То је исконски осећај, онај осећај који затакнеш лице у врело ужарено тело пламена. Нешто је тако утешно када се загледате у жар и загревате руке од њихове врућине. Али не морате се потрудити да подметнете ватру у својој кући: Можете позајмити туђу ватру - чак и кафић - или можете једноставно упалити неколико свећа и уживати у исконском тренутку да вас подсете да припадате овом свету људских бића која су хиљадама година седела око ватре да би се загрејала и уживала у тренутку тишине.

Придружите се пројекту Беионд Блуе, новој заједници депресија.

Првобитно објављено на Санити Бреак ат Еверидаи Хеалтх.