Пажљивост и реакције на стрес: Излазак из лифта невоље

Моја добра пријатељица описује своју депресију као лифт који је води до неуређеног подрума са отровним буђима, смрадом мачјег урина и без прозора. Када је тамо, тешко верује да постоји неки спрат изнад ње. Оно што она види и мирисе, претпоставља, је укупан збир њеног постојања и тамо ће иструнути до последњег даха.

Толико свог дана живимо на аутоматском пилоту - с мало размишљања о ономе што радимо у овом тренутку - да у тај лифт можемо ући без готово никаквог напора. Одређени разговори или догађаји покрећу мисли које притискају дугме „ЛЛ“ (доњи ниво). Потом излазимо у мрачну собу и питамо се како смо тамо стигли.

Прошле недеље похађао сам час смањења стреса заснованог на пажњи (МБСР) на којем смо истраживали неке окидачке тачке за вожњу лифтом до подрума, наше стресне реакције које се обично дешавају аутоматски и несвесно. Када се наше мисли нечим одведу, где завршавају? Где се тачно зауставља лифт у невољи?

Део нашег домаћег задатка претходне недеље био је да бележимо дневнике о једном непријатном догађају. У једној колони забележили смо како се наше тело детаљно осећало током искуства; у другој рубрици каква су била наша расположења, осећања и размишљања која су пратила догађај.

Нама дванаесторици који смо похађали час МБСР речено је да се обратимо партнеру како бисмо разговарали о једном од „непријатних догађаја“ који су се догодили прошле недеље. Отприлике пет секунди након вежбе, соба је постала гласна и чинило се да се емоције одлепљују са беж зидова. Могли сте да осетите интензитет у свачијим разговорима. После неког времена неки су поделили са већом групом оно што су забележили у својим часописима.

Једна жена је објаснила да је имејл њеног супруга у којем је рекао да ће вече провести радно, уместо да се дружи с њом, покренуо каскаду мисли и емоција које су ишле до познате ранице одбијања, дубоког утора или пута који је био поплочан мислима и искуствима током година у њеном мозгу. „Утор претходи када сам упознала свог супруга - тако да то нема никакве везе са њим - али постоји и може се лако покренути“, рекла је.

Друга жена је говорила о томе како жели да побегне од свих сукоба, посебно са супругом, јер се плаши да ће свака врста сукоба резултирати насилном ситуацијом, када мора да одведе децу и побегне од њега. „Знам да је ово смешно, јер је нежан и љубазан и нимало врста насилника какав је мој очух био према мојој мами“, рекла је. „Али ту ме воде моје емоције. Једноставан његов уздах може понекад покренути страх “.

Одређене мисли су тачке уласка у лифт, па је њихово препознавање кључно. Тада смо у могућности да изађемо из лифта пре него што стигне у подрум.

Јон Кабат-Зинн, оснивач МБРС програма, у свом класичном тексту говори о начинима како ухватити наше стресне реакције и како одговорити на то, Живот у пуној катастрофи.

Прво и најважније је дах.

Кабат-Зинн пише:

Прилагођавање сензација дисања било где их можемо осетити у телу омогућава нам да паднемо испод површинских узнемирености ума у ​​опуштање, смиреност и стабилност, а да уопште не морамо ништа да мењамо. Узнемиреност и узнемиреност могу и даље бити на површини ума, баш као што су талас и турбуленција на површини воде током олујних услова. Али одмарајући се у свести о сензацијама даха, чак и на тренутак или два, ми смо ван ветра и заштићени смо од валовитог дејства таласа и њихових ефеката који стварају напетост. Ово је изузетно ефикасан начин да се поново повежете са потенцијалом за смирење у вама.

Концентрисање на дах је најлакши и најефикаснији начин за излазак из лифта. То је најбоље сидро које имамо за живот у тренутку јер се дах увек дешава у садашњости. Дисање на трбух је посебно уземљење, јер се прилагођавамо делу тела који је довољно далеко од главе која размишља, тако да имамо прилику да не чујемо његово брбљање.

Током наше вежбе на часу МБСР, између размене подрумског материјала, предахнули бисмо на неколико „свесних уздаха“, где дубоко удахнете кроз нос и дубоко уздахнете на уста. За три пажљива уздаха требало је отприлике минут времена, али ефекат је био знатан.

Кабат-Зинн пише: „Ако успете да усмјерите пажњу на своје дисање и у најкраћим тренуцима, то ће припремити основу за веће и јасније суочавање са тим тренутком и следећим.“

Такође можемо покушати да лоцирамо своје емоције на одређеном месту у нашем телу.

Где држимо напетост?

Пре завршетка домаћег задатка, где смо морали детаљно да снимимо телесне сензације које прате стресни или негативни догађај, нисам био свестан да мој врат и горња рамена држе толико мојих емоција. Усредсређивањем пажње на та подручја, свесним опуштањем мишића у регионима на које држимо притисак, можемо ухватити стресне реакције како се појављују и заобићи путовање у подрум. Кабат-Зинн пише:

Када са пуном пажњом сагледате симптом, било да се ради о напетости мишића, убрзаном откуцају срца, отежаној дисању, грозници или болу, пружа вам се много више шанси да се сетите да поштујете своје тело и слушате поруке које покушава да вам пошаље. Кад не успемо да поштујемо ове поруке, било порицањем било надувеном и самозатајном преокупацијом симптома, понекад можемо створити озбиљне дилеме за себе.

Другим речима, завршавате у подруму.

Прочитајте остале чланке из ове серије: „Зашто сам се уписао у програм МБСР“, „Плес на киши: научити живјети са депресијом отпорном на лечење и хроничним болом“ и „Ненападни, не-судећи и стубови“ вежбе пажљивости “.

Слика: партнерселеватор.цом

Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!