6 савета за превазилажење перформанси и тестирање анксиозности
Анксиозност због перформанси или теста производи различите симптоме кад год сте на месту, било да је реч о одржавању презентације, боравку на сцени или полагању теста. Према психологињи Луци Јо Палладино, докторки наука, ауторици Пронађи своју зону фокуса: ефикасан нови план за борбу против ометања и преоптерећења, ови знаци могу укључивати: одуговлачење; бити лако ометан или раздражљив; бављење нервозним навикама попут грицкања ноктију; проблеми са спавањем, брига да ли ће лоше проћи; и осећајући се парализовано.
Ево шест идеја за превазилажење учинка или тестирање анксиозности.
1. Идентификујте своје симптоме.
Као што је горе наведено Палладино, постоји много знакова перформанси или анксиозности. Откријте сопствени скуп симптома. Које физичке сензације, мисли или понашања убрзавају или одржавају вашу анксиозност?
На пример, на послу бисте могли уобичајено одлагати припрему за презентацију. Неколико минута раније могли бисте осетити нервозу или несвестицу док вам се негативне мисли врте у глави. Или током испита можете да погледате друге студенте да бисте видели шта раде и претпоставите да им је много лакше. Једном када препознате ове знакове упозорења, можете радити на њиховом смањењу.
2. Развити здраве стратегије за спречавање симптома.
Палладино је предложио читаоцима да се окрену личним стратегијама како би спречили процват горе наведених симптома. Због тога је толико важно прецизно одредити ране знакове анксиозности, заједно са оним што је иза ваши симптоми.
„Најефикасније стратегије су оне које идентификују и баве се специфичним страхом који лежи у основи ваше анксиозности“, рекао је Палладино. На пример, перфекциониста се може плашити да не погреши. „Развијте самопричање које вам даје дозволу да будете људи“, рекла је. Ако нисте учили колико бисте требали, немојте се осуђивати или критиковати. Уместо тога, суочите се са проблемом и пронађите начин да га исправите, рекла је она.
3. Користите технике визуелизације.
„Ако се припремате или учите, замишљајте себе како полажете испит [или радите било какав наступ] у опуштеном стању узбуне“, рекао је Палладино. Ако ово радите изнова и изнова, „’ вас излаже „претњи“ у сигурном окружењу, која систематски десензибилизира ваш средњи мозак тако да више не опажа опасност. “
Средњи мозак је древни систем борбе или лета нашег тела који прелази у режим преживљавања кад год опази претњу. Без обзира да ли је претња стварна или измишљена - неко ко нас прати у мрачној уличици или се спрема да игра бејзбол пред стотинама људи - средњи мозак почиње да пумпа адреналин, рекао је Палладино. Неки адреналин је добар јер нам може изоштрити фокус, рекла је. Али превише адреналина може нас избацити из зоне фокуса и прећи у анксиозност и напетост.
4. Вежбајте самосаосећање.
Када осетите муке анксиозности, звучи ли ваш разговор само овако: „Не могу да верујем да сам нервозан због нечега тако малог. Наравно да јесам. Слаб сам и не могу ништа да урадим како треба. Зашто би ово било другачије? “ Или овако: „Нисам довољно паметан и једноставно знам да ћу пропасти. Није важно колико сам припремио. “
Овај негативни самоговор говори само да се осећате лошије и храни вашу анксиозност. Уместо тога, будите охрабрујући и подржавајући себе. Палладино је предложио вежбање позитивног самоговорништва попут „Поносан сам на себе што сам овде и изазивам себе да то урадим“. Оно што такође може да помогне је да „Мислите на људе који верују у вас и присећате се успеха из прошлости“, додала је она.
(Ево више о неговању самосаосећања.)
5. Рефраме.
Начин на који посматрамо ситуацију има моћ да обоји наше емоције и реакције. Ако мислите да ће вам радна презентација направити или сломити каријеру (и да ћете неизбежно бомбардирати), ваша анксиозност ће, не изненађује, порасти. „Прикажите своје искуство као још једну авантуру у животу, а не догађај који вас дефинише као победника или губитника“, рекао је Палладино.
6. Потражите помоћ.
Ако вам је тешко да сами решите анксиозност, не устручавајте се да посетите терапеута који је специјализован за анксиозне поремећаје. Анксиозност у вези са перформансама и тестови су изузетно лечиве и апсолутно можете постати бољи! (Можете потражити терапеуте у свом подручју помоћу проналазача терапеута Псицх Централ-а.)
Додатне Информације
Многи универзитети нуде изврсне ресурсе за анксиозност код тестирања. Ове странице са Универзитета Џорџ Вашингтон и Универзитета у Бафалу су посебно корисне. Такође, ако вас јавни наступ учини паничним, ево и дела који вам може помоћи.
Овај чланак садржи повезане везе до Амазон.цом, где се Псицх Централ плаћа мала провизија ако се књига купи. Хвала вам на подршци Псицх Централ!
